Сообщений в теме: 2063

[Crysis123]

Очень многим знакомо недосыпание, либо наоборот, пересыпание. Не самые лучшие вещи в жизни. Полноценный сон - залог хорошего настроения и крепкого здоровья. Все же знают, каково это, рано встать, хорошо выспавшись, с улыбкой встретить рассвет и получить энергию на весь день. Но также многие знают, каково это, встать, проспав 3 часа, злым и нервным и попереться на работу/в школу/в универ, проклиная всё на свете. А в воскресенье отоспаться за всю неделю, проспав часов 15 и встав после этого с разбитой головой, и мерзким ощущением в желудке.

Поэтому предлагаю этого негатива избежать. Ведь это только поначалу сложно наладить режим сна, потом это станет очень просто. А положительный эффект будет колоссальный.
Итак, в чём суть команды. Я сразу отмёл цель - ложиться рано, т.к. это не всем подходит. Кто хочет, пускай ложиться рано, это только поощряется. Но некоторым людям, включая меня самого это никак не поможет, т.к. режим совсем сбит. И если лечь слишком рано, то очень большая вероятность проснуться часа в 3 ночи, когда сна ни в одном глазу не будет.

Поэтому основная суть команды - вставать рано. А ранее засыпание потом само собой выработается.

Теперь немного о формировании привычки. Привычка, как все знают, формируется около 40 дней. Но я также нашёл данные о 2 месяцах, так что решил взять именно их за основу. Лучше перестраховаться, взять побольше. Главное, чтоб привычка рано вставать гарантированно выработалась.
Главное для участника выбрать время, в которое он хочет вставать и в течение двух месяцев вставать в это самое время каждый день. За это время выработается привычка, организм начнёт понимать, что мы от него хотим и постепенно сам начнёт "вырубать" человека вечером в нужное время. Ведь каждому нужно своё количество сна, в зависимости от человека и нагрузок, которые получены за день. Ну а поскольку мы будем вставать только в одно и то же время, то организм сам уже будет контролировать во сколько лучше лечь спать дабы сна хватило. Это тот случай, когда нужно прсото прислушаться к своему организму. Но если кто решит ложиться тоже в определённый срок, то пожалуйста, это не возбраняется ни в коем случае.

Итак, схема действий:

1) Участник выбирает время, в которые он хочет вставать. Промежуток разрешённого времени будет с 5 утра до 9 утра. Кому как удобней. При этом можно указать либо конкретное время (например, 06:00), либо промежуток (например, 06:30 - 07:00). Если кто-то хочет вставать в 15:00, то это, конечно хорошо, но это не к нам) Время выбирается один раз на весь срок. Если через какое-то время участник захочет выбрать другое время для просыпания, то это можно, но счётчик формирования привычки сбрасывается, надо будет начинать всё сначала.

2) Собственно, далее нужно просто начинать вставать в выбранное время каждый день в течение двух месяцев. Потом привычка выработается и вставать будет уже легко и без жёсткого самоконтроля. Отписывается каждый так, как ему удобней. Я буду отписываться сразу с утра как встал. Кто-то может в течение дня. Кто не часто бывает на форуме, тот может в конце недели отписаться за каждый день, выполнял ли он условие команды или нет.

Теперь немного о срывах. Ну или как это назвать. Короче, при каких условиях срок формирования привычки сбрасывается и начинается всё сначала. У нас всего 2 месяца, так что я, пожалуй, разрешу 4 дня, по два на каждый месяц, когда можно не выполнять условие команды. Это сделано с целью, что у каждого может быть форс-мажор. Не начинать же всё сначала, если после полутора месяцев человек, к примеру, случайно проспал. Главное условие: за 10 дней может быть только один такой день, назовём его "бонусный день". Т.к. если, к примеру, 2 дня подряд забить на режим, то с большой вероятностью всё пойдёт коту под хвост. Я читал некоторые отзывы людей, делавших себе нормальный режим. Они говорили, что даже пара дней за месяц существенно усложняют принятие этой привычки, рано вставать. Так что решайте для себя сами, лучше вообще не использовать бонусные дни. Условия команды и так достаточно мягкие, так что всё будет круто.

Если условия нарушены, то тут как с воздержанием. Упал, отряхнулся и пошёл дальше. Срок обнуляется, но уже в тот же день можно начать сначала.

Прошедшим 2 месяца будут в награду плюсы от остальных участников в случае их желания. Но, самая главная награда - это полноценный и здоровый режим сна!
--------------------------------------------------
Эта команда, возможно ещё сыровата, так что если будут хорошие предложения, то пишите их, я обязательно всё рассмотрю. Например, не знаю, что насчёт дневного сна. Я для себя его полностью исключил, дабы не мешал формировать привычку. А то если днём поспать, то ночью потом хрен заснёшь... но не знаю, нужно ли это условие включать в команду или нет.
Записываемся

P.S. Я, правда, не имею ранг ведущего. Так что если кого-то из ведущих заинтересует эта тема, то могу передать лично в руки управление. Если ни кому не захочется, то тогда сам буду выпрашивать звание ведущего, хотя мне очень нравится просто "нашим" быть)

Список участников:



Статьи по восстановлению режима сна можно прочитать здесь и здесь.

Сообщение отредактировал Я победил: 04 Июль 2011 - 23:56

[Мысли трезво!]

Есть такое понятие как биологические часы, и что бы они перестроились нужно время, это не привычка. Записывайте меня в команду, для меня сложнее ложиться, чем вставать, вообщем ложиться буду в 22 часа вставать в 7, начну с завтрашнего дня, тоесть сегодня лягу позже 22, но встану в 7

[Crysis123]

Ну да, я просто понятие биологических часов отдельно не стал рассматривать, а так они разумеется есть. Я просто включил это всё в понятие "привычка", ведь биологические часы - это тоже адаптация к определённым условиям, то есть та же привычка организма работать по определённому сценарию. К тому же те, кто перестраивал свой режим, как раз и говорят о сроке в 2 месяца, так что тут совпадает.
Записал.

[Amina]

потрясающе!!! записывай)

[Crysis123]

Амина, готово, записал)

[Сказочница]

Мои биочасы раздолбаны в хлам!
Хочу восстановить. Хватит быть амебой. 7 утра.

Сообщение отредактировал Сказочница: 19 Февраль 2011 - 20:47

[Crysis123]

Мои биочасы раздолбаны в хлам!
Хочу восстановить. Хватит быть амебой. 7 утра.

И Отлично, записал Потом самой приятно станет, когда часы на место встанут.

[Хью Рипли]

Запишите и меня. Моё время - 6:30 +/- 10 мин.

[Sheldon]

Запиши меня, подъем в 7 часов, начну с понедельника)

[FreeWindRider]

Тоже хочу поучаствовать: подъём в 1-5ч утра, обой в 20:30-22:00. Время варьируется в зависимости от самочувствия, проделанной за день работы и т.д.

[ya_brosil]

Записывай и меня тоже, подъем в 7.
Также есть у меня одна статейка на эту тему, кто хочет может этот метод поэксперементировать, я не пробовал.

Когда утром звенит будильник, тяжело ли вам вставать? Может быть отключаете его и продолжаете спать?
Когда-то это было частью моего ежедневного ритуала пробуждения. Когда будильник начинал издавать свой жуткий звук, я сразу же его выключал. Затем начинал медленно соображать, стоит мне вставать или нет.
Под одеялом тепло и хорошо. Если я встану, будет холодно. Это неприятно.
Нет, мне правда нужно встать прямо сейчас! Давайте, ноги, двигайтесь!
Я должен пойти сделать зарядку. Однако мне не очень хочется работать прямо сейчас. Я даже не позавтракал. Может стоит пойти перекусить сначала?
Наверное, я встаю слишком рано. Я еще сонный. Может вставание по будильнику неестественно? Может я буду чувствовать себя лучше, если посплю больше?
Мне же не обязательно вставать прямо сию минуту. Я могу отдохнуть еще минут пять или чуть подольше. Если я не встану прямо сейчас, ничего ведь не случится.
Жена ненавидит, когда я пристаю к ней в 6 утра, но что с того? Она мне это простит. Знаю. Я начну массировать ее спину и плечи. Она не сможет сопротивляться против хорошего массажа, особенно так рано утром. Потом я переключусь на голову. А потом мы будем заниматься сексом. Классный способ начать день, не правда ли?
Двумя часами позже...

- Сколько времени? Я уже забыл, что звенел будильник.
- Зачем ставить так рано если все равно не собираешься вставать когда он звенит?
По этому будильнику я собирался не вставать

Ладно, на самом деле по этому будильнику я собирался именно встать, но мой затуманенный мозг уговорил меня вернуться ко сну.
Быстренько перейдем к настоящему времени...
Обычно мой будильник звенит между 4:00 и 5:00 утра... но не позже 5:00, даже в выходные и праздники. Я выключаю звонок через несколько секунд. Глубоким вдохом наполняю свои легкие и потягиваюсь пару секунд.
Мои ноги касаются пола и я начинаю одеваться. Я спускаюсь вниз, беру фрукты и скрываюсь в кабинете, чтобы поработать с некоторыми письмами, а затем до 5:15 упражнения.
Но на этот раз в голове нет голоса, решающего, что мне делать. Нет даже положительного голоса - нет вообще. Все происходит на автопилоте, до тех пор, пока сознание не проснется полностью.
Не могу сказать, что нужна особая дисциплина, чтобы делать это каждое утро. Это стало условным рефлексом. Когда звенит будильник, я реагирую так же, как собаки Павлова. Гораздо труднее сейчас мне будет не встать.
И как же перейти от первого сценария ко второму?
Для начала надо понять, что большинство людей пытается это сделать неправильно.
Не надейтесь, что сила воли поможет вам вставать рано каждое утро. Это может сработать один раз, но посмотрите - вы не всегда четко размышляете, когда звенит будильник. Решения, принимаемые в затуманенном состоянии, не всегда будут такими же, как если бы вы бодрствовали. Здесь нельзя доверяться себе...
Если вы думаете иначе, вы попадете в ловушку. Вы решаете вставать в одно время, но потом, когда звенит будильник, вы отменяете свое решение. В десять вечера вы решаете, что было бы неплохо проснуться в 5 утра. Но в 5 утра вы решаете, что еще лучше проснуться в 8 утра. Но признайтесь - вечернее решение есть то единственное, которое вы хотели выполнить...
Сейчас некоторые решат, что им не хватает дисциплинированности. Это частично правда, но не в том смысле, как вы поняли. Если вы решили встать в 5 утра, вам не нужно больше дисциплинированности в 5 утра. Вам не нужно уметь лучше уговаривать себя встать. И не надо иметь два или три будильника, расставленных по всей комнате - это просто глупо. И конечно, не нужен никакой навороченный будильник.
На самом деле дисциплина нужна для того, чтобы признать, что нельзя доверять сознанию принятие решение в момент пробуждения.
Нужно делегировать эту проблему. Весь процесс должен контроллироваться подсознанием, а не сознанием.
Как этого добиться? Также, как вы привыкали к любому повторяющемуся событию. Тренируйтесь, пока это не войдет в привычку. В конце концов подсознание возьмет верх и весь сценарий будет происходить на автопилоте.
Звучит глупо, но это работает. Тренируйтесь вставать с будильником. Но - не утром. Делайте это в течение дня, когда вы бодрствуете.
Идите в спальню и создайте условия, в которых вы бы желали просыпаться. Выключите свет, зашторьте окна или тренируйтесь вечером после захода солнца, когда уже темно. Если спите в пижаме - переоденьтесь в пижаму. Если перед сном чиститие зубы - то почистите зубы. Если перед сном снимаете контакнтые линзы - сделайте и это.
Заведите будильник на несколько минут вперед. Лягте в кровать как будто спите и закройте глаза. Примите удобную позицию. Представьте, что сейчас раннее утро, как раз за несколько минут до того времени, когда вы хотите проснуться. Притворитесь, что вы спите на самом деле. Придумайте себе какой-нибудь сон, или хотя бы постарайтесь отключиться насколько это возможно.
И когда зазвенит будильник, выключите его как можно быстрее. Затем сделайте глубокий вдох и потянитесь пару сегунд. Сядьте, опустите ноги на пол и встаньте. Улыбнитесь широкой улыбкой. И начинайте делать то, что делаете каждое утро. Лично я вначале одеваюсь.
Затем встряхнитесь и восстановите свое состояние до вставания. Вернитесь в постель. Заново установите будильник и повторите. Делайте это снова и снова пока не сможете повторить весь процесс на автопилоте без мыслей о нем. Если внутренний голос еще подсказывает вам, что делать дальше, продолжайте тренироваться.
Думайте об этом как об упражнениях в спортзале. Можете делать один или два подхода в день, может быть по 3-10 раз.
Конечно, на это нужно время, но это время ничто по сравнению с тем, которое вы сохраните в перспективе. Несколько часов занятий сегодня сохранят вам сотни часов в течение года.
С достаточной практикой - я не знаю точно, сколько понадобится времени лично вам - у вас появится другая физическая реакция на звук будильника. Со звуком будильника вы будете автоматически вставать, даже не думая об этом. Чем дольше будете практиковать это, тем сильнее будет привычка. В конце концов вам станет неприятно не вставать, когда звенит будильник. Ощущение вроде одевания штанов задом наперед.
Можете тренироваться мысленно. Это быстрее, но я думаю, что лучше проходить весь процесс физически. Вы можете упустить какие-то детали, если делаете это мысленно, и в этом случае подсознание не сможет ощутить реальный процесс. Так что если хотите тренироваться мысленно, то хотя бы сделайте это по-настоящему первые несколько раз.
Чем больше будете тренироваться, тем глубже эта привычка войдет в ваше подсознание. Звенит будильник - немедленно вставать.
Когда это войдет в привычку, больше не придется тренироваться днем. Достаточно пройти через это один раз. Даже если вы решите изменить свой образ жизни (например, во время отпуска в другом часовом поясе), вам будет очень легко к нему вернуться.
Установив однажды свой желаемый ритуал пробуждения, я рекомендую следовать ему каждый день - 7 дней в неделю, 365 дней в году. А первые 30 дней ставьте свой будильник в одно и то же время каждый день. Как только это войдет в привычку, вы сможете изменять время пробуждения или иногда не использовать будильник.
Вы полюбите это. Это одна из моих самых продуктивных привычек. Она сохраняет мне сотни часов в год. Эта же привычка оказалось очень ценной в ходе моего эксперимента по многофазовому сну.
Подумайте об этом - если вы пересыпаете всего 30 минут в день, это более 180 часов в год. А если пересыпаете 60 минут в день, это целых 365 дней в год, что эквивалентно девяти 40-часовым рабочим неделям. Это очень много времени! Не знаю как вы, но я могу придумать более интересные вещи, чем спать дольше, чем нужно.
Я хочу, чтобы вы попробовали этот способ. Знаю, эти тренировки кажутся глупыми, но что если это сработает? Что, если вы будете точно уверены, что поставив будильник на определенное время, вы проснетесь не смотря ни на что? Нет причин, по которым вы бы не смогли добиться этого в ближайшие несколько дней.

автор: Стив Павлина

[Crysis123]

Тоже хочу поучаствовать: подъём в 1-5ч утра, обой в 20:30-22:00. Время варьируется в зависимости от самочувствия, проделанной за день работы и т.д.

даже не знаю, просто смысл моей команды в том, чтобы вставать в конкретное время, а у тебя слишком уж сроки размыты.
С другой стороны, это тоже режим. Может, создам особый отдел в команде для тех, кто не хочет вставать в одно время, а хочет варьировать в зависимости от нужды. Тогда ты там и будешь первым участником.
Просто сейчас мне немного влом ещё правила писать, так что чуть позже. Но считай, ты принят)

[John_Doe]

Crysis, записывай и меня. Я каждый (пока что рабочий, правда) день встаю в 5:45. У меня проблема со своевременным отходом ко сну, которую и буду решать вместе со всеми в этой команде.

[FreeWindRider]

Crysis123:
Смысл режима не подъём в 7:00:00.0, а в выходе на пик формы. Я больше месяца экспериментировал, и остановился на размытом варианте. По другому не вижу. Иногда просыпаешься в час, или даже в 0 выспавшимся, зачем валяться в кровати? Записывай сюда))

[Crysis123]

Crysis123:
Смысл режима не подъём в 7:00:00.0, а в выходе на пик формы. Я больше месяца экспериментировал, и остановился на размытом варианте. По другому не вижу. Иногда просыпаешься в час, или даже в 0 выспавшимся, зачем валяться в кровати? Записывай сюда))

Ну ок. Раз уж экспериментировал, тогда доверяю твоему опыту) Но правила всё равно подправить придётся, добавлю тогда размытое время для желающих, сделаю это позже. А тебя запишу)

John_Doe, что насчёт выходных? Будешь и на них в 5:45 теперь вставать?) Так проще на самом деле. Если спать достаточное кол-во времени, естественно)

[John_Doe]

Crysis, да, теперь и на выходные эту практику распространю. Потому что последние три недели каждую пятницу и субботу ложился в три ночи, а вставал потом в 12.

[Crysis123]

Crysis, да, теперь и на выходные эту практику распространю. Потому что последние три недели каждую пятницу и субботу ложился в три ночи, а вставал потом в 12.

правильно, так держать!

[счастливчик]

записывай

[Crysis123]

записывай

На какое время то записывать? Во сколько вставать будешь?

[Долото]

По виду коллайдеры подразделяются на кольцевые, например, Большой адронный коллайдер в научно-исследовательском центре Европейского совета ядерных исследований (фр. Conseil Europйen pour la Recherche Nuclйaire, CERN) и линейные, как проектируемый ILC.

Сообщение отредактировал Долото: 23 Ноябрь 2011 - 13:35