Тема закрыта
Цель: Научится делать 200 скручиваний за один подход до 1.03.2011 г.
Основное правило команды: регулярно, пускай даже и раз в неделю, но честно отписываться, кто как занимается и что сделал для достижения цели! То есть по итогам каждого дня, в который вы занимаетесь - пишете сюда количество набранных раз.
Результаты по итогам каждой недели будут сведены в таблицу из которой будет ясно кто сколько сделал в отряде!
Наша команда:
kiv
John_Doe
Митрич
РыЦарь
Crysis123
лиахима0_о
svatoslav
FreeWindRider
Валли
Dovl
Виды скручиваний
Скручивания на полу
Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира.
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с поворотом.
Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.
Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
Боковые скручивания.
Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.
Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на богу упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.
Обратные скручивания
Обратные скручивания предполагают подъем не туловища а ног, это позволяет больше нагрузить и прокачать нижнюю часть пресса.
Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.
Ссылки по теме:
1) Программа 200 пресса за 6 недель
2) Скручивания
3) Как качать пресс в домашних условиях [Видео]
4) Лучшие упражнения для брюшного пресса [Видео]
5) Extreme abs roller [Видео]
6) Amazing 71 year old John Maulkin does 100+ ab wheel rolls [Видео]
Введён недельный минимум скручиваний. Изначально он будет составлять 300 раз. После прохождения участником первой недели (для этого нужно сделать оговорённый минимум скручиваний) планка для него повышается на 50 скручиваний. При последующем росте результатов норма для участника определяется путём вычисления среднего результата за последние две недели + 50 скручиваний. Выполнение нормы необязательно, однако выполнять минимум должен каждый участник.
ТАБЛИЦА РЕЗУЛЬТАТОВ
АРХИВ РЕЗУЛЬТАТОВ
Сообщение отредактировал John_Doe: 30 Март 2011 - 20:45
