Тема закрыта
Продолжаем нашу любимую тему =) 10-20 минут в день по несколько подходов - что может быть проще? Отжимания – отличный способ поддерживать свою форму или заменить тренировку «железом», когда по каким-то причинам нет возможности сходить в спортзал.
Архив сезонов команды "100 отжиманий"
янв, фев, март: 124244
апр, май, июнь: 63985
июль, авг, сент: 8742
Техника выполнения отжиманий
В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.
Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх. Темп выполнения - средний или медленный.
Варианты отжиманий от пола
Отжимания ()
Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Кисти рук расставьте на уровне плеч или чуть шире. Подробнее смотри выше "техника выполнения отжиманий".
Отжимания с коленей ()
Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Отжимания на кулаках. ()
Достоинства: Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара.
Выполнение: кулак ставится на две или три фаланги.
Отжимания со скамьи ()
Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тела.
Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Отжимания на пальцах. ()
Достоинства: Отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре – натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара – кулак становится «железным».
Выполнение: Это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. На твердой поверхности отжиматься на подушечках пальцев.
Отжимания с узкой постановкой рук. ()
Достоинства: Акцент на внутреннюю область грудных мышц и усиленная нагрузка на трицепс (75% от веса тела)
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. Подробная информация
Отжимания на одной руке. ()
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. (видео)
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см. На первых порах свободную руку можно ложить не за спину а на ногу.
Отжимания с прыжком и хлопом. ()
Достоинства: Развивает "взрывную силу мышц" и координацию.
Выполнение: При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола, в идеале с хлопком.
Отжимания с утяжелением.
При правильно подобранном утяжелении можно добиться эффекта от упражнения аналогичного жиму лежа.
Отжимания на тыльной стороне ладони. ()
Достоинства: Тренируют сухожилия запястья.
Выполнение: Начальное положение - упор лежа на кулаках. При опускании из положения на костяшках кулаков переходишь на тыльные стороны ладоней и обратно.
Работающие мышцы при отжиманиях от пола
Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:
Грудные мышцы
Дельтовидные мышцы (плечи)
Трицепсы
Статьи для увеличения эффективности тренировок
1. Правильное питание до, во время и после тренировок
2. Время отдыха между подходами
3. Влияние алкоголя на занятия спортом
Правила участия
1. Команда стартует 3-го января.
2. При заявке о вступлении в команду необходимо указать свежий личный рекорд либо 3 обычных подхода.
(Посты типа "я в теме, запишите меня плиз" не рассматриваются).
2.1 Новые участники принимаются до 1 марта.
3. Участники команды работают над отжиманиями по программе 100push или по своим программам.
4. Участники отписываются о результатах каждый день не более одного раза, либо раз в неделю.
Формат отчета за день: "день недели" +x отжиманий.
5. Минимум отжиманий за неделю - 500.
5.1 Каждый следующий недельный минимум отжиманий для каждого конкретного участника, прошедшего очередную неделю,
должен быть на 50 больше предыдущего: 550,600,650 и т.д. (Результаты в таблице тех участников, кто не прошел эту отметку, останутся без изменений.)
6. Норма отжиманий на следующую неделю расчитывается как "среднее арифметическое последних двух недель+50" с округлением до 50. Если последняя неделя на 200 больше предыдущей, то рассчитывается просто их среднее арифметическое. Во всех остальных случаях в качестве нормы указывается текущий минимум. Прохождение нормы не обязательно, в отличие от минимума. Данные по прошедшим неделям можно узнать, нажав на "команда" строчкой ниже.
Команда
Сообщение отредактировал Митрич: 17 Ноябрь 2011 - 14:22
