Желаю успехов в этом нелёгком деле ). Сам сейчас снижаю вес, но у меня другая ситуация, проще. Начал с 84, сейчас 80, цель - 77. А осенью прошлого года я начинал где-то с 92 и дошёл до 74. Рост у меня 177см. Когда-то давно я снижался со 104 до 72, вот это были времена )). Главная штука в этом деле - потом не набрать обратно. Я набирал, потому что срывался на еду, особенно на сладкое. Делал глупость. Теперь хочу похудеть и больше такую глупость не делать ).
Спасибо!
Как достигал таких результатов? Это впечатляет
Щас напишу ).
1. Питание - без правильной диеты ничего не получится, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь, и экономить калории - это эффективнее, чем их тратить (имеется ввиду, что не съесть еду и сэкономить 500 ккал проще, чем их сжечь в спортзале, потому что например те же 500 ккал - это часа 2 интенсивного бега или пыхтения в тренажерке)
2. Обязательно нужны физ. нагрузки, особенно силовые, потому что организм может вместо жира сжигать мышцы (они же тратят больше всего энергии, логично сжигать их), поэтому хотя бы 2-3 раза в неделю по часу надо работать мышцами, это сейчас легко можно делать дома.
Далее я напишу по порядку как я делал:
1. Считаем сколько нужно в день калорий конкретно для тебя, для этого есть спец. калькуляторы, там нужно учесть физ. нагрузку которая у тебя будет. Мой пример: 2400 ккал в сутки.
2. Считаем от суточной потребности в процентах сколько будем экономить, чем больше - тем быстрее будем худеть, не рекомендую брать больше чем 30% это может быть вредно и неэффективно. Лайтово брать 10%, средне 20%, много 30%. Я брал 20%. Ты определяешь, сколько калорий будет недополучать организм, и можно прикинуть на сколько будешь худеть в месяц. Мой пример: 2400х0,2 = 480 ккал, умножаем на 30 дней: 14400 ккал, и зная, что 1кг жира даёт 7700 ккал, получаем 14400/7700 = 2, то есть снижение веса на 2кг в месяц. Если я возьму 30%, будет уже на 3кг в месяц.
3. Из суточной потребности вычитаем дефицит и получаем сколько мне нужно употребить с пищей, будет: 2400-480 = 1920 ккал. Вот это моя суточная норма по еде, если её соблюдать с учётом тренировок, то профит будет 100%.
4. Далее самое сложное. Нужно рассчитать конкретные продукты, которые нужно потреблять в течение дня и распределить их на приёмы пищи. В этом нам опять поможет калькулятор, их много разных, я пользовался FatSecret на Андроиде, она бесплатная, и там есть база продуктов со всеми их характеристиками. Вбиваешь туда еду, она считает калорийность и количество белков, жиров и углеводов, считаешь чтобы было не больше полученной суммы (у меня в примере 1920), при этом нужно учесть соотношение БЖУ между собой, вот тут есть разная информация, я сильно с этим не заморачивался, потому что пару дней я ел не по графику в гостях у родителей, примерно оценивая количество еды.
Вот и всё, нужно как-то так это всё делать. Ещё соблюдать ряд вспомогательных рекомендаций, например пить воду, не есть часа за 3 до сна, еду стараться распределить равномерно на день, стараться не есть много солёного (имеются ввиду продукты в которых много соли, такие как соленый сыр, соленая рыба, соленые огурцы и т.п.). Отмечу, что несладкие овощи можно есть почти без ограничений, например огурцы и помидоры, зелень, брокколи и тому подобное.
Тема закрыта
IMG_20240531_111823~2.jpg 84,27К
0 Количество загрузок:
