В этой теме нет ответов

[16этажей для счастья]

Все, кто хоть немного интересуется темой воздержания и бросания зависимостей, приблизительно понимают что такое дофамин, и как этот гормон влияет на организм.

Это не моя авторская тема, а сокращённый пересказ этой статьи  https://habr.com/ru/post/683396/

 

Для начала немного теории:

Дофамин (или допамин) - это нейромедиатор, вырабатываемый в мозге человека и служащий элементом "системы вознаграждения" мозга. Его часто (и неправильно!) называют гормоном радости, удовольствия. Однако на самом деле дофамин не вызывает чувства удовольствия или удовлетворения, а создаёт сильное ощущение предвкушения от получения результата. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время положительного, по субъективному представлению человека, опыта — к примеру: секса, приёма вкусной пищи, приятных телесных ощущений, таким образом, придавая этим событиям мотивационную важность. Эксперименты показали, что даже воспоминания о поощрении могут увеличить уровень дофамина, поэтому данный нейромедиатор используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия.

 

Нейробиология дофамина 

 

Воздействие дофамина на организм зависит от его базового уровня (baseline). То есть, от того количества дофамина, которое циркулирует в мозге и теле постоянно. Оно оказывает влияние на то, как вы себя чувствуете в целом, хорошее ли у вас настроение, достаточно ли у вас энергии, мотивированы ли вы, и насколько. 

У всех нас разный исходный уровень дофамина. Иногда это обусловлено генетически. Это проявляется в том, что некоторые люди изначально, с самого детства, более амбициозны и мотивированы, другие — спокойнее, менее возбудимы.

Базовое значение (baseline) уровня дофамина в нашем мозге называется тонический уровень. 

Некоторые вещества и действия вызывают резкие скачки дофамина выше базового уровня — фазовые выбросы. Эти уровни взаимодействуют между собой, и это очень важно. Фазовый выброс влияет на базовый уровень дофамина, который после выброса падает ниже предыдущего значения.

После достижения чего-то очень приятного и желанного, ваш базовый уровень дофамина падает.

Самочувствие и уровень мотивации зависят от соотношения текущего и предыдущего уровня дофамина. Ваше самочувствие зависит от того, был ли у вас высокий или низкий дофамин некоторое время назад. Это часто не учитывается. Лучший способ повысить уровень дофамина надолго — оптимизировать соотношение базового уровня и фазовых выбросов.

 

За что отвечает дофамин

 

1. Мотивация, стремление и пристрастие: дофамин не просто отвечает за удовольствие, он отвечает за мотивацию и стремление, а также за пристрастие к чему-либо. Эти три вещи тесно связаны, в некоторой степени представляют собой одно и то же, но в разной степени интенсивности. 

2. Дофамин оказывает влияние на восприятие времени. 

3. Дофамин жизненно важен для двигательной активности и поддержания активного образа жизни.

 

Взаимодействие дофамина и адреналина (эпинефрина)

 

Адреналин тесно связан с дофамином. Адреналин фактически производится из дофамина таким биохимическим путем:  

L-ДОФA → Дофамин → Норадреналин (норэпинефрин) → Адреналин (эпинефрин).

Особенности роста и падения дофамина по отношению к базовому уровню

Здесь важны два момента.

1. Степень, в которой дофамин опускается ниже базового уровня, пропорциональна пиковому значению. 

2. Если вы пересекаете финишную черту счастливым, дофамин не упадет намного ниже базового уровня. Скорее всего, вы не будете чувствовать себя намного хуже день или два спустя. 

Так называемая послеродовая депрессия или депрессивное состояние после большой победы, окончания школы или любого другого праздника, специфический спад настроения, возбуждения и мотивации — это падение базового уровня дофамина. 

Другой эффект, с которым большинство из нас знакомо, наступает при продолжительном повторении очень приятных действий. Когда мы долго занимаемся тем, что нам очень нравится, эти действия со временем теряют свою «остроту». 

Когда мы продолжаем следовать одним и тем же моделям поведения, которые повышают уровень дофамина до одних и тех же значений, мы не будем испытывать такую же радость от этих действий в дальнейшем, и постепенно перестанем получать радость от других действий тоже.

У этого эффекта есть название. Он называется зависимостью (addiction).

 

Зависимость

 

Если вы принимаете или делаете что-то, что приводит к резкому увеличению дофамина, его базовый уровень после этого падает пропорционально пику, поэтому общий объем дофамина истощается. Так возникает то, что мы называем зависимостью: от наркотиков или каких-то действий. После падения базового уровня дофамина, люди чувствуют себя довольно паршиво.

[здесь стоит добавить, что чувствительность рецепторов дофамина также снижается после пиков этого гормона]

 

Виды деятельности и вещества, которые временно повышают дофамин

 

Рассмотрим наиболее известные способы для повышения уровня дофамина в крови. Некоторые из них полезны, а некоторые — нет. Обратим внимание, насколько при этом дофамин увеличивается по сравнению с базовым уровнем.

Это средние показатели, полученные в ходе испытаний путем микродиализа на животных и людях.

• Шоколад. В среднем шоколад повышает базовый уровень дофамина в 1,5 раза. Это довольно существенное увеличение, но оно проходит через несколько минут или даже секунд. 

• Секс. Как стремление к сексу, так и сам сексуальный акт увеличивают дофамин в 2 раза выше базового уровня. Конечно, это средний показатель. И далее я расскажу о механизмах того, как искусство возбуждения оказывает влияние на уровень дофамина и на длительность эффекта.

• Никотин. Никотин увеличивает дофамин в 2,5 раза выше базового уровня. Этот эффект — кратковременный. 

• Кокаин повышает уровень дофамина в крови в 2,5 раза выше исходного уровня на 30-60 минут.

• Амфетамин увеличивает количество дофамина в кровотоке в 10 раз. Это огромное увеличение дофамина, которое может длиться до нескольких часов.

• Кофеин и некоторые другие вещества, увеличивают дофамин совсем немного. Но в сочетании с другими, вызывающими выброс дофамина, они усиливают эффект друг друга.

• Спорт. Физические упражнения влияют на уровень дофамина и на длительность его увеличения, в зависимости от их субъективного восприятия. Если вы любите бегать, это может повысить уровень дофамина в 2 раза выше базового уровня. А если нет — пробежка вызовет  меньшее увеличение или вообще никакого (занятия спортом из-под палки=стресс). 

Таким образом, некоторые вещества и действия имеют универсальный эффект. Они увеличивают дофамин у всех. А такие вещи, как физические упражнения, учеба, тяжелая работа, преодоление проблем, оказывают индивидуальное воздействие на выработку дофамина, в зависимости от отношения к ним.

 

Фактор вознаграждения 

 

Префронтальная кора в мезокортиколимбическом пути высвобождения дофамина отвечает за мышление и планирование, рациональное объяснение чему-либо и субъективный опыт.

На практике это работает так: когда мы говорим о том, что нам нравится, думаем об испытываемом удовольствии, этот дополнительный фактор вознаграждения оказывает сильное влияние на выработку дофамина. Если вы постоянно подчеркиваете свои истинные приятные ощущения, записываете их в дневник, практикуете какую-то форму благодарности, то количество высвобождаемого дофамина увеличивается.

 

Но есть вознаграждение, которое ухудшает ситуацию. Это установки типа “я ненавижу упражнения / учебу / этого человека, но после я получу желаемую награду” (например: буду мучиться на тренировке, но потом съем пирожное. Так подкрепляется только мотивация есть пирожное, а отвращение к тренировкам растёт). Такое вознаграждение не заставит вас больше заниматься спортом или больше учиться, оно, наоборот, подорвет выброс дофамина, который мог бы произойти.

 

Как правило, люди не любят перетруждаться. Они упорно трудятся для того, чтобы достичь какой-то конечной цели. Однако, в силу того, как дофамин связан с нашим восприятием времени, усердная работа над чем-либо ради далёкой награды может стать еще тяжелее и вызвать еще меньше желания выполнять ее в будущем. Происходит когнитивная интерпретация, будто эта деятельность не приносит удовольствия. К тому же, если в конце мы собираемся как-то наградить себя, этим мы увеличиваем временной промежуток, в течение которого мы воспринимаем данную активность. Поскольку награда приходит в конце, мы начинаем отключать нейронные цепи для выработки дофамина во время деятельности. Мы не только меньше наслаждаемся процессом, мы делаем его более болезненным.

 

Концепция роста (Growth Mindset)

 

В противоположность такому поведению можно предложить «Концепцию роста«. Она заключается в стремлении расти, чтобы достичь цели, но само развитие при этом — и есть конечная цель. Нейронный механизм заключается в вознаграждении за само усилие и деятельность (кайф от процесса).

Люди, у которых работает установка на рост, показывают очень хорошие результаты, потому что они сосредоточены на самих усилиях. Это приводит к невероятной производительности. И это 100% тренируемый навык, доступный каждому.

Как задействовать Фактор вознаграждения и Концепцию роста?

Искренне скажите себе, что усилие — это здорово, оно способствует развитию и может приносить удовольствие (если в это не получается напрямую поверить, необходимо провести работу в этом направлении, самостоятельно или с психотерапевтом). 

Так вы активизируете выброс дофамина от борьбы и трудностей. При этом вы получите огромную пользу от увеличения энергии, от способности фокусироваться посредством превращения дофамина в адреналин. Это станет дополнительным вознаграждением, по пути, ещё до достижения цели. 

В моменты наиболее сильных усилий говорите себе, что, поскольку это больно, это вызовет высвобождение дофамина и увеличит его базовый уровень. И также нужно понимать, что занимаетесь вы данной деятельностью по своей воле, и потому, что вам это нравится.

Такое самоубеждение может служить двигателем для всех начинаний, особенно для трудных. Главное — не добавлять другие источники дофамина на старте и при продолжении, а субъективно подключать ощущение борьбы и усилий к внутренней системе вознаграждения. Учитесь получать дофамин от самих усилий. (Здесь важно не свалиться в мазохистическое самобичевание, следите за этим. Только кайф, только хардкор!).

 

Проговаривание, осознанность  и подкрепление 

Это еще одна полезная техника, которая задействует фактор вознаграждения. 

Вот мы упомянули пост. На протяжении веков в разных культурах практиковалось намеренное ограничение в пище, которое само по себе очень полезно. Его пользу  усиливают субъективные аспекты знаний о пользе голодания. Например, вы практикуете интервальное голодание и говорите себе: “У меня улучшается липидный состав крови, уровень глюкозы и чувствительность к инсулину, я буду жить дольше.”

 

Дофаминовые графики и соблюдение баланса

 

Дофаминовые графики это  — соотношение базовых и пиковых значений дофамина в организме. Их используют, чтобы регулировать и контролировать уровень дофамина.

 

Количество дофамина, которое выделяется при каком-либо событии, зависит от вашего базового уровня дофамина, от момента, когда событие происходит, и от предыдущих пиковых значений дофамина.

 

Конкретный рецепт, когда нужно обойтись без дофамина, дать невозможно, т. к. тогда это не будет случайным. Весь смысл периодического вознаграждения в том, что у вас нет конкретного расписания, когда дофамин будет высоким, а когда низким. Это должен быть непредсказуемый прерывистый график. 

Вы можете чередовать добавление высвобождающих дофамин химических веществ. Если вам нравится делать что-то в обществе, иногда делайте то же самое в одиночестве. Есть много разных способов добавлять или убирать различные элементы, поддерживающие дофамин. Будете ли вы слушать музыку в спортзале или нет? Съедите плитку шоколада во время решения интересной задачи? Звучит так, будто вы вредите собственному прогрессу и мотивации, но на самом деле вы им помогаете.

 

Дофамин — это одна из тех вещей, которой не должно быть ни слишком много, ни слишком мало. И повышать уровень дофамина необходимо разными способами. Все дело в соблюдении баланса, и он будет разным для всех.

 

Исходя из этого, очевидно, почему такие вещи, как порнография, ее доступность и интенсивность, могут негативно влиять на романтические и сексуальные отношения. Это не просто этическая и моральная дискуссия. Это опять про то, что любая деятельность, которая вызывает большой выброс дофамина, усложняет выход на тот же или больший уровень дофамина при дальнейших занятиях ею.

 

Как увеличивать дофамин без вреда для здоровья

Существуют занятия, которые могут обеспечить здоровый устойчивый выброс дофамина и даже повысить его базовый уровень.

 

Терапия холодной водой

 

Холодный душ, ледяные ванны, холодная вода в различном виде сильно увеличивают уровень дофамина и адреналина. Практика использования холодной воды для укрепления иммунной системы и улучшения самочувствия возникла уже давно.

 

Почему это так хорошо? 

До сих пор мы говорили о том, что увеличение дофамина вредит вашему базовому уровню. А этот метод повышает базовый уровень дофамина, и надолго. И большинство людей отмечают, что чувствуют себя спокойнее и сосредоточеннее, чем обычно, после выхода из холодной воды. Это воздействие оказывается очень мощным стимулом для нашего мозга и тела и позволяет чувствовать себя намного лучше в течение значительного периода времени.

 

Социальные связи

 

Еще один немедикаментозный метод связан с поведением и социальным взаимодействием. 

Очень интересное и важное исследование показало, что окситоцин, выделяющийся при общении, напрямую стимулирует нейронные цепи, в которых высвобождается дофамин. То есть социальные связи провоцируют высвобождение дофамина. После этого стало понятно, почему они так важны для эволюции нашего вида.

 

 

Также в конце хотелось бы привести два эксперимента на животных, в ходе которых измерялся уровень дофамина в организме. Один из этих экспериментов вы все прекрасно знаете)

 

Исследование Олдса и Милнера на крысах

В фундаментальном исследовании 1954 года канадские учёные Джеймс Олдс и его коллега Питер Милнер обнаружили, что если имплантировать электроды в определённые участки мозга, особенно в средний узел переднего мозга, то крысу можно приучить нажимать рычаг в клетке, включающий стимуляцию низковольтными разрядами электричества^[21]. Когда крысы научились стимулировать этот участок, они нажимали рычаг до тысячи раз в час^[21]. Это дало основание предположить, что стимулируется центр наслаждения. Один из главных путей передачи нервных импульсов в этом участке мозга — дофаминовый, поэтому исследователи выдвинули версию, что главное химическое вещество, связанное с удовольствием, — это дофамин. В дальнейшем это предположение было подтверждено радионуклидными томографическими сканерами и открытием антипсихотиков (лекарственных средств, подавляющих продуктивные симптомы шизофрении)^[22]. Позже, обнаружено, что это центр ожидания наслаждения, таким образом, крыса игнорировала вещественные блага, находящиеся вокруг, в ожидании мнимой награды.

 

Эксперимент Шульца на обезьяне

 

Однако в 1997 году было показано, что дофамин играет более тонкую роль. В эксперименте Шульца у обезьяны создавали условный рефлекс по классической схеме Павлова: после светового сигнала в рот обезьяне впрыскивали сок.^[23] Было установлено, что:

1. Когда сок впрыскивали неожиданно (не предваряя его сигналом), активность дофаминовых нейронов увеличивалась.
2. На этапе обучения активность дофаминовых нейронов увеличивалась по-прежнему в ответ на впрыскивание сока.
3. Когда условный рефлекс был сформирован, активность дофаминовых нейронов увеличивалась после подачи сигнала (до впрыскивания сока). Само впрыскивание сока на активности этих нейронов больше не отражалось (что противоречит гипотезе, согласно которой дофамин связан просто с получением удовольствия).
4. Если в момент, когда ожидалось получение сока, сок не впрыскивали, активность дофаминовых нейронов снижалась.

Это позволило предположить, что дофамин участвует в формировании и закреплении условных рефлексов при положительном подкреплении и в гашении их, если подкрепление прекращается. Другими словами, если наше ожидание награды оправдывается, мозг сообщает нам об этом выработкой дофамина. Если же награда не последовала, снижение уровня дофамина сигнализирует, что модель разошлась с реальностью. В дальнейших работах показано, что активность дофаминовых нейронов хорошо описывается известной моделью обучения автоматов: действиям, быстрее приводящим к получению награды, приписывается большая ценность. Таким образом происходит обучение методом проб и ошибок^[24].

Сообщение отредактировал 16этажей для счастья: 20 Август 2022 - 00:08