Сообщений в теме: 28

[Atom]

Я узкоплечий, 50й размер(М)

Думаю с понедельника следующей недели заниматься так:

все упражнения разбить на 2 дня и заниматься 6 раз в неделю.

День 1(понедельник, среда, пятница):

Классические отжимания от пола на максимум повторений, 1 подход;
Жим лёжа, 3 подхода с 6-10 повторениями + 1 подход под углом 45 градусов;
Подъём на бицепс, 1 подход;
Приседания, 1 подход.


День 2(вторник, четверг, суббота):

Подтягивания, 3 подхода;
Жим штанги стоя, 4 подхода с 6-10 повторениями;
Разводка гантелей стоя, 1 подход;
Приседания, 1 подход;
Подъём на бицепс обратным хватом.

Ещё что-нибудь на предплечья надо включить.

[borec]

Фиговая система по причине отсутствия дней отдыха и восстановления....

полностью согласен.

Вообще на сколько мне известно лучше всего плечи развивает жим Арнольда, это единственнное упражнение на плечи в котором дельтовидные мышцы полностью принимают участие.

[Проснувшийся]

Плечи раскачать легче всего. Ведь любые упражнения с руками затрагивают плечные мышцы.

[Nikki]

На мой взгляд, лучше начинать упражнения день через день и, что важно, не ставить перед собой задач по рекордам. Тут главное - не забить на тренировки в первый месяц и выработать привычку работать над собой. А собственно программа - дело десятое.
Я тоже решил себя привести в форму. Но упражнения чрезвычайно простые: подтягивания на турнике и отжимания+ эспандер пружинный. Ну и зарядка еще.
А вот жим Арнольда:

Сообщение отредактировал Nikki: 28 Апрель 2010 - 21:42

[Atom]

Фиговая система по причине отсутствия дней отдыха и восстановления....

Там же разные группы мышц задействованы...

[Пинки]

По моему скромному мнению, стоит убрать всякие отжимания, подтягивания и заменить их на становую, а приседания увеличить подходов до 3х.

[Atom]

Спину в ширину можно накачать только подтягиваниями широким хватом или тягой блоков(для тех кто не может 3-5 раз подтянуться).

[Karnal]

на кулаках,широко раставиви руки отжимайся,можно с весом дополнительным в виде рюкзака

еще ноги можно поставить на возвышение

[Историк]

Жим гантелей сидя, имхо.

[borec]

Жим гантелей сидя, имхо.

не обязательно сидя, можно и стоя. Да кто нибудь объяснит мне в чем разница делать жимы сидя или стоя, по- моему стоя даже лучше- больше групп мышц задействуется.

[Непобедимый]

Atom, тебе правильно написали. У тебя программа никакая.
Занимайся лучше 3 раза в неделю по 1,5-2 часа и всё будет отлично.

По поводу плёч.
1.Жимы с грифом перед собой и за голову( как стоя,так и на скамейке), можно поделать на тренажёре.
2.Жим гантелей.
3.Подъём гантелей в стороны и перед собой.
И др

Ещё много есть упражнений. Покапайся в интернете и найдёшь.

[Atom]

по- моему стоя даже лучше- больше групп мышц задействуется.

Да, стоя задействуется больше мышц, сидя - более изолированно.

Сообщение отредактировал Atom: 30 Апрель 2010 - 00:38

[Atom]

Занимайся лучше 3 раза в неделю по 1,5-2 часа и всё будет отлично.

На одной тренировке и жим лёжа, и жим стоя, и подтягивания широким хватом, и бицепс, и приседания?

[borec]

Занимайся лучше 3 раза в неделю по 1,5-2 часа и всё будет отлично.

На одной тренировке и жим лёжа, и жим стоя, и подтягивания широким хватом, и бицепс, и приседания?

Тренировка 1: жим лежа, жим стоя, бицепс.
Тренировка 2: приседания, жим ногами в тренажере, тренажер на бицепс бедра.
Тренировка 3: классическая становая тяга, подтягивания широкимхватом за шею, шраги.

[Atom]

Занимайся лучше 3 раза в неделю по 1,5-2 часа и всё будет отлично.

На одной тренировке и жим лёжа, и жим стоя, и подтягивания широким хватом, и бицепс, и приседания?

Тренировка 1: жим лежа, жим стоя, бицепс.
Тренировка 2: приседания, жим ногами в тренажере, тренажер на бицепс бедра.
Тренировка 3: классическая становая тяга, подтягивания широкимхватом за шею, шраги.

На сплит переходят после минимум года тренировок...

[borec]

На сплит переходят после минимум года тренировок...

странно я вот по написаной мной программе начал заниматься с нуля, когда был совсем дрищом и не мог пожать лежа больше 15 кг. И ничего все поперло.

[Shurick]

borec,у всех разная физиология.
Atom,занимайся лучше три раза в неделю,проверено на себе)
Для плечей я использую такую программку:
Жим штанги сидя — 4 подхода по 12,10,8,6 повторений(Пирамида)
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей перед собой — 2 подхода по 10,10 повторений

[Патриот]

Жим гантелей сидя, имхо.

не обязательно сидя, можно и стоя. Да кто нибудь объяснит мне в чем разница делать жимы сидя или стоя, по- моему стоя даже лучше- больше групп мышц задействуется.

Лучше сидя поскольку сидя у тебя меньше возможности читингом делать, тем самым снижая качество проработки мышц

[Atom]

Жим гантелей сидя, имхо.

не обязательно сидя, можно и стоя. Да кто нибудь объяснит мне в чем разница делать жимы сидя или стоя, по- моему стоя даже лучше- больше групп мышц задействуется.

Лучше сидя поскольку сидя у тебя меньше возможности читингом делать, тем самым снижая качество проработки мышц

По моему сидя больше средние и задние дельты работают, а стоя - передние.

[borec]

По моему сидя больше средние и задние дельты работают, а стоя - передние.

нет дельты в обоих вариациях задейстовваны одинаково, сидя лучше действительно тем что читинга там меньше.