Отправлено 08 Апрель 2010 - 23:04
...Аутогенная тренировка представляет собой идеальный способ укрепления здоровья, открывает путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат нарушения психической деятельности... X. Линдеман
Зарождение и внедрение метода аутогенных тренировок связывают с именем немецкого психотерапевта И. Г. Шульца. Благодаря работам Шульца и его многочисленных учеников и последователей во всех странах аутогенная тренировка получила широкое признание в первую очередь как метод лечения и профилактики различного рода неврозов и функциональных нарушений в организме. В дальнейшем по мере накопления практического опыта использования аутогенной тренировки среди различных контингентов больных и здоровых людей оказалось, что она может служить действенным средством психогигиены и психопрофилактики, средством управления состоянием человека в экстремальных условиях деятельности.
Популярность этого метода как действенного психогигиенического и психопрофилактического средства, безусловно, связана с убыстрением темпов жизни, возрастанием нагрузок на нервную систему современного человека и ростом его общей осведомленности в вопросах психогигиены. В настоящее время аутогенные тренировки прочно вошли в систему подготовки спортсменов, все шире применяются в производственных коллективах и на транспорте в виде психогигиенических эмоционально-разгрузочных процедур. Однако до сих пор еще не все их возможности широко известны, и потому не всегда они находят выход в практику.
О возможностях аутогенных тренировок лучше всего свидетельствует упоминавшийся выше уникальный в своем роде опыт немецкого врача X. Линдемана, переплывшего в одиночку на надувной лодке Атлантический океан за 72 дня. Подготовка к этому путешествию была долгой и жестокой. Кроме физической выносливости в этом плавании ему нужна была активная помощь разума, профилактическое ограждение психики от ожидаемых срывов и стрессов, инстинктивное умение преодолевать состояние слабости духа. И он обратился к аутогенным тренировкам.
Оценивая значение этой подготовки уже после возвращения, X. Линдеман писал: «Аутогенная тренировка позволила мне пересечь Атлантику и остаться живым... Резиновой лодке не место в открытом море. Это как раз и доказал мой эксперимент: более ста любителей риска из разных стран пытались повторить его или совершить нечто подобное — только один из них остался в живых и только благодаря аутогенной тренировке. Счастье остаться живым я воспринял и как подарок судьбы, и как обязательство посвятить свою жизнь пропаганде аутогенной тренировки». Он высказывает твердую убежденность, что в подготовке к ситуациям, где выживание человека связано с тяжелейшими условиями, аутогенная тренировка должна стать обязательным компонентом как профилактическое средство на случай смертельной опасности.
В нашей стране официальное признание эффективности аутогенных тренировок как действенного лечебного и психопрофилактического метода состоялось на IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.). Этому способствовало то обстоятельство, что советская медицина уже давно подошла вплотную к внедрению психосоматических принципов регуляции физиологических функций человека в лечебную и психогигиеническую практику. Еще более ста лет назад на основе этих принципов русскими медиками была выдвинута гуманная идея обезболивания родов. Теоретическую разработку этой идеи с позиций учения И. П. Павлова и внедрение ее в практику осуществили советские ученые А. П. Николаев, К. И. Платонов и И. Э. Вельвовский.
Пожалуй, впервые в мировой педагогической практике вопрос о сознательном регулировании неосознаваемых психофизиологических функций был поставлен и во многих отношениях решен К. С. Станиславским. Применяя к эмоциональной сфере человека термин «подсознательное», он выдвинул известную формулировку: «Через сознательное к управлению подсознательным». Аутогенные тренировки как сознательное воздействие на эмоции и другие психофизиологические процессы («подсознательное», по терминологии Станиславского) используют именно этот принцип.
Явления, лежащие в основе аутогенных тренировок, были хорошо известны медицинской науке задолго до разработки самого метода. Круг этих явлений складывался прежде всего из опыта медицинской гипнологии, накопившей богатейший экспериментальный материал, свидетельствующий о возможности целенаправленного управления физиологическими и психическими функциями человека посредством внушения в гипнозе, причем не только в глубоких его стадиях, но и в самых поверхностных и даже в бодрствующем состоянии. Во множестве случаев отмечалось, что аналогичные результаты могут быть достигнуты и с помощью самовнушения. В свое время широкой известностью пользовалась методика французского аптекаря Э. Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Своим больным он заявлял, что выздоровление наступит непременно, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 30 раз подряд повторять соответствующую формулировку самовнушения. Впоследствии этот метод скомпрометировал себя ввиду того, что Куэ необоснованно распространил его в качестве действенного средства не только на всю медицину, но и на ряд социальных и идеологических сторон жизни общества.
Другим источником, который был ассимилирован методом аутогенных тренировок, явилась древнеиндийская система йогов. Как уже отмечалось, наряду с чистейшей мистикой в арсенале йоги за длительную историю ее существования накопились наблюдения, свидетельствующие о тесной взаимосвязи духовного и физического состояний человека и о возможности с помощью специальных физических приемов и самовнушения воздействовать на психику и физиологические функции организма. Нужно сказать и о работах американского психолога Е. Джейкобсона, о которых уже говорилось и которые легли в основу так называемой прогрессивной релаксации. Систематическая тренировка психосоматических реакций и центральных нервных процессов с помощью определенных приемов позволяет выработать первичный комплекс специфических навыков. Использование и совершенствование этих навыков дает возможность целенаправленно изменять собственное настроение и самочувствие, регулировать глубину и длительность ночного сна, формировать целесообразный уровень рабочей активности, эффективно использовать для отдыха свободные минуты времени.
В аутогенных тренировках используются три основных пути воздействия на состояние нервной системы. Примечательно, что в общем они известны каждому человеку. Поэтому суть тренировок состоит не в освоении нового, а в активировании уже знакомых психических явлений.
Первый и наиболее важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Известно, что психическое состояние человека определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает своеобразный отпечаток на произвольные движения. Было отмечено, что если сознательными усилиями затормозить двигательные реакции, свойственные тому или иному внутреннему переживанию, то оно заметно ослабевает или же исчезает совсем. Наоборот, если человек придает своей позе и движениям характер, свойственный тому или иному эмоциональному состоянию, его постепенно охватывает и соответствующее внутреннее переживание.
Теснейшая взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Бодрствующее состояние человека всегда связано с поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Эта важная физиологическая закономерность лежит в основе всей системы аутогенных тренировок. И здесь следует сказать со всей определенностью: нельзя овладеть аутотренингом без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы тела. Не надо думать, что эта задача слишком проста. В повседневной жизни мы настолько привыкаем к постоянному напряжению тех или* иных мышечных групп, что даже не замечаем этого, и потому, поставив перед собой задачу возможно полнее расслабиться, не сразу добиваемся нужного эффекта. Более того, нарушения естественного ночного сна довольно часто бывают вызваны именно застойным мышечным напряжением, сохраняющимся после рабочего дня и мешающим развитию торможения в центральной нервной системе. Аналогичным образом сказывается на уровне психического тонуса нервной системы и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость: частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Произвольное урежение и выравнивание ритма дыхания (естественно это происходит во время сна) приводит к преобладанию процессов торможения.
Второй путь воздействия на нервную систему связан с использованием активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Надо отметить, что до сих пор мы недооцениваем исключительно важную роль такого рода образов в нашей повседневной жизни. Между тем чувственный образ — весьма активный инструмент влияния на психическое состояние и здоровье человека. И поэтому совсем не безразлично, преобладание каких чувственных образов характерно для человека в его повседневной жизни. Постоянное удерживание перед мысленным взором мрачных, безрадостных картин, в которых человек чувствует себя «потерпевшей стороной», рано или поздно подтачивает здоровье. Негативные представления — бич человечества, утверждает X. Линдеман, не накапливайте их в себе. И совершенно противоположным, оздоравливающим образом действуют светлые оптимистические образы и представления.
Следует иметь в виду, что в состоянии мышечной расслабленности действенность чувственных образов значительно повышается. Этот эффект продуктивно используется в аутогенных тренировках.
Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном образном представлении. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся все более яркими и живыми. Кстати, образные представления успокаивающей обстановки сами по себе могут значительно нормализовать сон в тех случаях, когда по тем или иным причинам бывает трудно справиться с так называемой «мысленной каруселью» — навязчивыми, неотступными мыслями, возникающими у многих людей перед сном и мешающими засыпанию.
Наконец, третий путь воздействия на психофизиологические функции организма связан с регулирующей и программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно. Это свойство внутренней речи (в форме самоприказов, самопереговариваний и т. п.) давно используется в спорте для повышения эффективности тренировок, мобилизации внутренних резервов во время соревнований. В состоянии релаксации, достигаемой в процессе аутогенной тренировки, влияние словесного самовнушения на физиологические функции значительно возрастает. Характер этого влияния определяется смысловым содержанием словесных формулировок. Построение фраз при самовнушении должно быть предельно простым и кратким, а их мысленное произнесение — медленным, в такт дыханию. Мы рассмотрели три пути целенаправленного воздействия на непроизвольные функции человеческого организма. В аутогенных тренировках эти воздействия используются последовательно в комплексе: релаксация + представление + словесное самовнушение. Практическая отработка соответствующих навыков в повседневной жизни должна проводиться в той же последовательности.
Повседневная жизнь представляет немало примеров, свидетельствующих о поразительных возможностях психики человека программировать и реализовать необходимые организму психические или физические свойства. При возникновении трудных ситуаций организм человека с устойчивой нервной системой нередко самопроизвольно активизирует эти резервы для эффективной компенсации нарушенных функций. Однако во многих случаях этого не происходит лишь потому, что человек попросту не знает огромных возможностей нервной системы и потому падает духом, психически самоустраняется от борьбы с трудностями. А это в свою очередь приводит к выключению тех программирующих механизмов мозга, которые формируют приспособительные реакции организма.
Комплекс упражнений, составляющих суть аутогенных тренировок, и является тем средством, которое не только способствует росту резервных возможностей человека, но и постоянно совершенствует деятельность программирующих механизмов мозга. Это позволяет тем, кто занимается аутогенными тренировками, более рационально использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужный момент — предельно их мобилизовать, помогает им устранять нежелательные психические состояния (напряженности, нерешительности, мнительности, упадка настроения).
Техника аутогенных тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку аутотренинга, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, регуляцию мышечного тонуса и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности.
1. Управление вниманием. Внимание — одна из наиболее созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.
Тренировки внимания начинают с концентрации его на реальных монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировок фиксировать внимание на движении секундной стрелки, на втором — минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).
2. Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы, используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, включаемым в аутогенные тренировки. Почти все имеющиеся к настоящему времени модификации аутогенных тренировок включают такие чувственные образы, как представление тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело.
Следует иметь в виду, что аутогенные тренировки, направленные на коррекцию настроения, самочувствия и работоспособности, включают в качестве важного составного элемента сосредоточение внимания на более сложных чувственных образах. Разумеется, эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.
3. Словесные внушения. Давно было замечено, что при определенных состояниях центральной нервной системы степень действенности слова и его влияние на физиологические процессы в организме значительно повышаются. Эта закономерность проявляется при условии некоторой заторможенности коры головного мозга, когда ее клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка обычно отвечает на раздражитель согласно правилу силовых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее ответная реакция. В частично заторможенном состоянии (перед засыпанием, сразу после пробуждения, при утомлении) эта закономерность нарушается: на сильный раздражитель нервные клетки почти не реагируют, тогда как на слабый (в данном случае имеется в виду слово) они отвечают ярко выраженной реакцией. Кроме того, в просоночных фазах слабые раздражители создают очаги возбуждения, фиксированные пункты, которые и в последующем бодрствующем состоянии постоянно оказывают свое влияние на течение психических процессов.
В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают, перед засыпанием и сразу же после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Таким образом, относительно слабые, нематериальные раздражители приобретают способность изменять деятельность физиологических систем, существенно улучшая тем самым состояние и самочувствие человека в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности, являющейся основным компонентом аутогенных тренировок. Поэтому программирующая роль словесных самовнушений в этих состояниях бывает очень действенной.
Организующее влияние словесных самовнушений эффективно проявляется и в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта. Согласно павловскому учению, вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Каждому известны случаи самоприказов, самопереговариваний в трудных ситуациях, когда человек вынужден проявлять большие внутренние усилия для организации своего состояния и поведения. При этом слово воздействует на течение физиологических процессов не непосредственно, а путем повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов.
Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе — другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе — если фраза состоит из одного слова. При этом в зависимости от состояния каждая фраза может быть повторена 2—3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом желаемых результатов.
Физические навыки, используемые в системе аутогенных тренировок, включают также произвольную регуляцию тонуса мышц тела и управление ритмом дыхания.
4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок, и поэтому овладение соответствующими навыками имеет первостепенное значение. Аутотренинг чаще включает состояния полного расслабления всех мышц тела (релаксацию), но перед выходом из состояния релаксации для активизации психических и физических функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки особых навыков так как эта функция достаточно усваивается в повседневной жизни. Более того, нередко эта функция начинает настолько преобладать, что человек почти отвыкает от прямо противоположного состояния мышц тела — их полной расслабленности. У таких людей развивается привычка к постоянным «мышечным зажимам», не исчезающим в покое и даже во сне. В результате они теряют способность к полноценному отдыху, их нервная система находится под постоянной нагрузкой и наступает переутомление, а подчас и истощение нервной системы— заболевания, известные под названием неврозов. В этих случаях бывает достаточно научиться полному расслаблению мышц тела во время отдыха.
5. Управление ритмом дыхания. При аутогенных тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма.