Я решил написать эту статью после прочтения знаменитой книги в англоязычном интернете Your Brain on Porn by Garry Williams. На русском ее нет, поэтому рекомендую всем, вооружившись словариком начинать читать(заодно английский подучите:3). Книга обладает 279 ссылками на научные исследования, это огромный научный труд. Автор изучил сотни отчетов пользователей так называемого сообщества Ноуфап, выступал на TED и создал свой сайт(https://www.yourbrainonporn.com/)
Основные правила перезагрузки
1. Найти информацию
2. Изменить окружение
3. Заменить зависимость
4. Подготовиться к ломке
5. Найти поддержку
6. Изменить мышление
Часть 1 – Что за зверь такой?
В книге речь идет преимущественно о зависимости к порно, и в меньшей мере к мастурбации. В плане мастурбации рекомендуется воздерживаться первое время, а на больших сроках – каждому свое. Главными проблемами современности автор называет постоянную новизну. Именно современное порно влияет на наши мозги совсем по-другому, чем раньше это делали кассеты и журналы. Первым делом, вам приходилось приложить больше усилий, чтобы найти кассету, купить журнал, чем просто в один клик получить доступ к самому лучшему порно в мире.
Вторая главная проблема – заболевания, вызванные порнографией. Это эректильная дисфункция (невозможность возбудиться на живого партнера, из-за того, что в мозгу определенные нейронные связи реагируют только на картинку и требуют больше, чем просто голая женщина) и преждевременная эякуляция. Но прежде, чем делать порно козлом отпущения, стоит обратиться к грамотному урологу или провести свой собственный эксперимент с ограничением порнографии.
Сама порно зависимость благодаря воздействию на природные инстинкты воздействует так, что из нее сложно выйти, она влияет на процессы, которые как раз и созданы для борьбы с зависимостями!
1.1. Что мы получаем, когда возвращаем контроль?
1. Повышенная способность откладывать награду(то есть работать на долгосрочные цели, а не краткосрочные). Это связанно с нейромедиатором дофамином, который отвечает за удовольствие именно он управляет желанием секса и желанием вынести мусор без него мы бы просто лежали, ничего не делая и умирая с голода. Тут есть также момент, что этот гормон в большей степени отвечает за ожидания удовольствия, а не само удовольствие.
2. Человек становиться более склонен к риску
3. Человека становиться более альтруистичен, честен, ему все больше хочется общаться с людьми, становится менее нервным.
4. Избавление от депрессии, апатии, стеснительности
5. Возвращение половой и романтической жизней; энергии, самооценки, способность к концентрации, желания что-либо делать и дофамин(ну как же без него))
6. Большая привлекательность среди женского пола.
1.2. Эффект Куллиджа, изменение вкусов.
В чем опасность постоянной новизны в порно? Постоянное кликанье и смена порнозвезды вызывает большее возбуждение, чем если бы вы смотрели каждый раз один ролик. Когда же дофамин начинает падать пользователь может простым свайпом переключиться на новый ролик, чего нельзя было даже представить во времена кассет или журналов. Вообще то, что происходит в порно – шокирующе, там никто не делает как в жизни. А шок заставляет человека действовать импульсивно. Часто из-за шока человек возбуждается, поэтому возникает такая проблема как смена жанров на более возбуждающие и это может быть что угодно. Часто даже геи могут сомневаться в своей сексуальности, смотря обычное порно. А гетеросексуалы могут смотреть геи-порно, при этом, ведя обычную половую жизнь. И это касается как мужчин так и женщин.
Часть 2. Возвращение контроля
Перед тем как применять советы какие я приведу ниже, нужно понять, что много разных людей используют разные способы и каждому помогает разное, не надо спрашивать себя «все ли я делаю правильно?". Вы тот, кто определяет, как долго вам идти и что использовать. Если ваш план по избавлению от зависимости не работает - меняйте план. Выберите один путь, определенный план и придерживайтесь его минимум 3 месяца, не работает- меняйте
2.1. Окружение
Удалите все порно. Переставьте мебель - поверните, переставьте вещи, избавьтесь от вашего кресла для мастурбации, вас мозг должен перестать ассоциировать окружающую обстановку с вашей старой привычкой.
Блокировщик порно — это нужно не чтобы удержать вас от зависимости, это нужно чтобы дать вам время понять, что вы собираетесь сделать :
Qustodio – http://www.qustodio.com
Esafely.com – http://www.esafely.com/home.php
OpenDNS – https://www.dnsfilter.com/
Последний блокировщик в списке - классная вещь потому что перед тем как изменения приступят в силу, должно пройти 3 минуты, что даст достаточно времени все обдумать. Но если вы видеогеймер, то это может быть опасно т.к. вы научились обходить преграды и для вас это может показаться испытанием, поэтому будьте аккуратны, если замечаете что-то неладное.
В любом случае стоит установить Adblock, вам не нужно чтобы всплывающая реклама отвлекала вас от работы, а еще и вызывала ломку.
2.2. Счетчик дней
Для кого-то работает для кого-то нет. Нужно долгое время чтобы понять нужно оно вам или нет. Разумно ставить себе определенные цели по дням и идти к ним постепенно. Но стоит всегда помнить, что мозг не поменяется по расписанию возвращение на круги своя зависит также от того как вы заботитесь о своем здоровье, питании, физических упражнениях, время на природе, социализации, медитации и так далее.
2.3. Поддержка
Найти форум или людей с которыми вы будете друг друга поддерживать. Еще лучше если вы найдете людей вживую. Найдите хорошего терапевта или группу поддержку(В СНГ это не так распространено, но все же если вы знаете, таких людей- лишним не будет)(в "P.S". – оставил пару англоязычных форумов и приложений для борьбы)
2.4. Дневник
Вести и перечитывать. Бывают хорошие дни, бывают плохие и когда наступают плохие, перечитывание дневника может показать, что это нормальный процесс и скоро все вернется в хорошее состояние
Часть 3. Управление стрессом.
3.1. Упражнения, холодный душ, интервальное голодание.
Физические упражнения могут улучшить ваше настроение, дофамин и концентрацию. Лучше заниматься упражнениями регулярно. Лучшими здесь выступают отжимания - их можно делать во время ломок до того момента пока вы не перестанете чувствовать руки
Помимо всего прочего также рекомендуется интервальное голодание и холодный душ. Но при этом не стоит себя заставлять это должно приносить вам удовольствие.
3.2 Социализация. Улица
Просто выйти на улице уже спасает вас от неприятных ощущений или безделья, а социализация – еще лучше. + Улыбайтесь, делайте по одному доброму делу для незнакомца, тренируйте зрительный контакт пока ваше харизма не придёт в первоначальное состояние.
3.3. Медитация
Это помогает не только от порно, но и от всех других зависимостей.
3.4. Креативность, хобби, цель в жизни
Первые несколько дней — это бой с отвлечением. Нужно найти чем заняться.
Ограничьте вредную еду, видеоигры, азартные игры, социальные сети, телевизор - все, что дает вам незаслуженный дофамин и сосредоточьтесь на том, что двигает вас к долгосрочным целям. И множество ответов, как достичь этих целей уже изобретены, копайте глубже, думайте масштабнее, развивайте свою философию жизни. Действуйте!
3.5. Вдохновение, изучение информации.
Будьте снисходительней с к себе. Не стоит себя наказывать во время срывов, поддерживай позитивное мышление, принимай свою сексуальность. Думай о пути как о серфинге по волнам.
Изучай то, что происходит у тебя в голове. Не теряйте мотивации
Часть 4. Что нужно знать о ломке.
4.1. Постабстинентный синдром
Это ломка как у наркоманов, она ужасна, но нужно перетерпеть Нужно понять, что то, что ты делаешь это всего лишь говоришь "нет" один раз.
Нужно понять то, что тебя ждет: это может быть бессонница, усталость, смена настроения, раздражительность, слезы, головные боли, депрессия, желание изолироваться, постоянное желание вернуться и даже тяжесть в мышцах. Разным людям нужное разное время чтобы восстановиться поэтому не надо сравнивать свою перезагрузку с другими. А также Флэтлайн(потеря либидо на неопределенное время), но которое всегда заканчивается.
Напишите заметку с причинами почему вы бросаете. Напиши список что ты будешь делать когда придёт ломка. Многие пользователи представляют огромную букву Х когда приходят порно-флэшбеки, поверх фантазий, если фантазии очень сильные представляют как она взрывается
4.2. Тригерры
Триггерам может способствовать не только алкоголь, наркотики, сцены из фильмов или утрений стояк, это также скука, раздраженность, стресс, депрессия, чувство одиночества, слабость, злость, жалость к себе, переедание сладким, горячий душ, много кофеина, сайты как ютуб, форчан, поиск девушки в профилях в вконтакте, нахождение за компьютером часами, видеоигры, полный мочевой пузырь, эгоцентризм, прикосновения к половым органам или одежда которая возбуждает, мастурбация, смартфон и даже голод, желание получить легкий кайф, то есть, то что вынуждало вас раньше прибегнуть к порнографии. Особое внимание уделите прокрастинации.
Знание как можно большего количества триггеров поможет вам понять, когда нужно быть настороже. Также у вас должен быть готовый ответ: что делать, когда встретишься с ними.
Когда чувствуете триггер спросите себя:
- Что я сейчас чувствую?
- Сколько времени?
- Кто еще рядом
- Что я только что сделал?
- Где я?
- Что я могу, делать вместо этого?( Выйти побегать, приготовить что-то, поработать или позвонить другу).
Потом составьте «"если то" план». Например: Если … взывает (триггер), то я буду делать … , потому что это даст мне такую(награду). Дальше просто доводим до автоматизма наше новое действие, которое мы выполняем, когда встречаемся с триггером.
4.3. Эмоции
Эмоции во время перезагрузки очень усиливаются, при чем как хорошие, так и плохие и нужно будет учиться жить с ними. Привыкать. Здесь как с триггерами, нужно знать, к чему быть готовым.
4.4. Флэшбеки
Ломка после оргазма(секс, поллюция), порно-флэшбеки и поллюции скорее всего будут, относитесь к ним как к само собой разумеющемуся. С нейтралитетом.
Часть 5. Заменители порно
Никаких порно-заменителей а-ля просмотр фоточек во вконтакте , инстаграмме или в приложениях для знакомств, рассматривание рекламы нижнего белья, эротической литературы. Постепенно возвращайтесь в социум.
Серфинг картиночек, где может попасться модель, девушка в бикинни может замедлить ваше восстановление. Но если наткнетесь на эротику и сразу закроете это только усилит вашу силу воли. Стоит помнить, что порно-зависимость — это не зависимость к голым женщинам, а зависимость к постоянной новизне. Также не рекомендуется постепенное снижение порнографии, это может привести только к большей импульсивности.
Часть 6. Заключение.
Если не знаете, что еще можно сделать, просто ждите и ничего не делайте. Думайте так: вот желания они пришли из неоткуда и не имеют власти надо мной. Я – это не мои мысли. Я их не вызывал. Я не хочу их. Не нужно действовать на них. Обычно мысли сами исчезают спустя некоторое время. Не пытайтесь спорить с мозгом, если пытается найти какие-то оправдания, просто осознайте эту мысль или скажите НЕТ. Нужно смириться с тем, что вы больше не зависите от порно. Не трате все свое время на борьбу с пороком. Живите так, как будто порно не существует. Измените мысль «Я выдержу в следующий раз» на «Просто сегодня я не собираюсь этого делать». При сильных ломках просто выключите комп, телефон, планшет, и чтобы то не было.
Все, что происходит сейчас – это огромный эксперимент, который проводиться над юношами и взрослыми. И мы первопроходцы в избавлении от этой зависимости, потому, что пару десялетий даже подумать нельзя было, что мальчик 14 лет будет видеть больше голых женщин, чем его дед за всю жизнь. Мы должны стать теми, кто спасет своих детей от этого. Это огромное испытание для каждого. Сейчас. Это Борьбы – Каждого Мужчины.
Если вы проходите через ад, продолжайте идти
P.S. Ресурсы(англоязычные)
Сайты
NoFap.com
RebootNation.org
YourBrainRebalanced.com
fightthenewdrug.org
Приложения для поддержки
https://www.brainbuddyapp.com/
Видео
https://www.ted.com/..._demise_of_guys
https://www.youtube....h?v=jX2btaDOBK8
Книги
Why Men Fake It: The Totally Unexpected Truth About Men and Sex- by Abraham Morgentaler
Burnham, Terry and Phelan, Jay, Mean Genes: From Sex to Money to Food Taming Our Primal Instincts, New York: Basic Books, 2000. Funny, informative book about how the reward circuitry of the brain drives us to do things that are not always in our best interests.
Chamberlain, Mark, PhD and Geoff Steurer MS, LMFT, Love You, Hate the Porn: Healing a Relationship Damaged by Virtual Infidelity, Salt Lake City: Shadow Mountain, 2011. Practical guide for married couples where one partner was deeply upset by the other partner’s porn use.
Church, Noah B.E., Wack: Addicted to Internet Porn, Portland: Bvrning Qvestions, LLC, 2014. Brilliant, readable, personal account of a 24-year old who recovered from porn-related sexual dysfunction.
Doidge, Norman, MD, The Brain That Changes Itself, New York: Viking, 2007. Fascinating book about brain plasticity, with a chapter on sex and porn.
Fisch, Harry, MD, The New Naked: The Ultimate Sex Education for Grown-Ups, Naperville: Sourcebooks, Inc. 2014. Standard-issue self-help book for couples with porn-related problems.
Fradd, Matt, The Porn Myth: Exposing the Reality Behind the Fantasy of Pornography, Ignatius Press, 2017. Fradd takes on common arguments by porn addiction naysayers
Hall, Paula, Understanding and Treating Sex Addiction: A Comprehensive Guide For People Who Struggle With Sex Addiction And Those Who Want To Help Them, East Sussex: Routledge, 2013. Practical guide for therapists and porn-afflicted alike by UK therapist.
McDougal, Brian, Porned Out: Erectile Dysfunction, Depression, And 7 More (Selfish) Reasons To Quit Porn, Kindle ebook, 2012. Brief, useful book by recovered porn user.
Maltz, Wendy, LCSW, DST and Larry Maltz, The Porn Trap: The Essential Guide to Overcoming Problems Caused by Pornography, New York: Harper, 2010. Practical guide for therapists and porn-afflicted alike by US therapists.
Robinson, Marnia, Cupid’s Poisoned Arrow: From Habit to Harmony in Sexual Relationships, Berkeley: North Atlantic Books, 2011. Discusses the effects of sex on the brain and relationships, with a chapter on porn.
Toates, Frederick, How Sexual Desire Works: The Enigmatic Urge, Cambridge: Cambridge University Press, 2014. Toates, Emeritus Professor of Biological Psychology at the Open University, outlines the relevance of neuroplasticity for nearly every aspect of human sexuality, addiction included.
Сообщение отредактировал Furunkul: 21 Апрель 2020 - 11:55
