Тема закрыта
НАБОР ОТКРЫТ
В команде мы будет тренироваться по методики Майора-пехотинца Льюиса Армстронга.
Он использовал её для установки мирового рекорда по подтягиваниям за один подход.
Программа является наиболее эффективной для новичков, которые подтягиваются меньше 20-ти раз. В этой программе есть все, что нужно для физического совершенствования: регулярность, перегрузка, а еще разнообразие. Хочу обратить ваше внимание, что тренироваться нужно регулярно, не пропуская тренировки. Именно от регулярности зависит конечный результат. Тренироваться необходимо ежедневно, делая только два выходных в неделю (суббота, воскресение). В прицепе, это могут быть и другие два дня, но они должны идти подряд, так как и тренировочные дни.
Тренировка утром
Каждый день, нужно выполнять три подхода отжиманий до отказа. Отжимания – отличное упражнения, которое замечательно развивает плечевой пояс в целом.Эту утреннюю тренировку следует делать каждый день, — в том числе выходные. Чтоб достигнуть цели, большинству тренирующихся понадобится примерно 4 недели. За этот период вы поймете, что тренировка утром, которая состоит из отжиманий, очень проста, и вскоре вы не сможете без неё.
Тренировочная программа
Теперь я предлагаю разобрать основную часть тренировочного процесса. К подтягиваниям следует приступать только спустя 3-4 часа, после отжиманий.
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга создана специально для того, чтоб улучшить показатели в одном упражнении, подтягиваниях. Эту систему можно брать на вооружение, независимо от того, каким хватом вы подтягиваетесь. Эффективность программы тренировок, зависит не от количества, а в главной степени от качества выполнения. Подтягиваясь, вы должны стараться соблюсти идеальную технику в каждом повторении. Не нужно обманывать самих себя.
Первый день
Пять подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не больше чем 90 секунд. Не переживайте о количестве. Главное сделать правильно, а не много, но, тем не менее, прилагайте как можно больше сил, чтоб сделать максимальное количество повторений в идеальном качестве.
Второй день
«Пирамида». Пирамида начинается с одного повторения, и нам нужно добавлять одно повторение в каждом подходе, пока не дойдем до максимума. Далее надо сделать еще один подход до отказа. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.
Третий день
С третьего дня начинаются тренировки, которые будут включать в себя «тренировочные подходы», о которых немного позже. Вам нужно выполнять 9 подходов, которые будут разделены на три вида подтягиваний. Три подхода надо выполнять широким хватом, три подхода средним хватом, и три подхода взявшись за перекладину узким нижним хватом. Отдыхаем после каждого подхода не больше одной минуты.
Четвертый день
На четвертый день, вам нужно сделать максимальное количество «тренировочных подходов». То есть, на третий день вы делали, ограниченное количество подходов – 9, ну а на четвертый нужно сделать столько подходов, сколько сможете, при этом каждые три подхода необходимо менять хват. Отдыхать между подходами нужно не больше одной минуты.
Надо делать подходы, пока есть силы на полный «тренировочный подход». Морально подготовьтесь к тому факту, что четвертый тренировочный день, — самый длинный, тренировочный день в неделе.
Если вы сделали более чем 9 «тренировочных подходов», на четвертый день, то в следующую тренировочную неделю необходимо добавить 1 подтягивание (повторение) во все «тренировочные подходы».
Пятый день
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга на пятый день очень проста. Вы должны ответить себе на вопрос, «Какой тренировочный день был самым сложным» на этой недели, и повторить программу этого дня.
О тренировочных подходах
«Тренировочный подход», это фиксированное количество повторений. К примеру, он может состоять из 5-6-7 повторений. Чтоб определить, из какого количества повторений будет состоять ваш «тренировочный подход», надо провести тест.
В девяти подходах третьего дня надо выполнять одинаковое количество повторений. Узнать о повторениях в своем «тренировочном подходе», можно и даже желательно, еще до того, как вы начали тренироваться по программе.
Рассчитываем свои силы, и делаем соответствующее количество повторений в 9 подходах. Если пошло легко, то прибавляем, если 9 подходов не дались, — уменьшаем. Не забывайте о том, что надо делать одно количество повторов во всех подходах.
Четвертый день тренировок, — неплохой показатель повторений в «тренировочном подходе». Если третий день вам дался без проблем, то я предлагаю добавить одно повторение в «тренировочных подходах» на четвертый день. Если на четвертый день вы сделали больше чем девять подходов, то на следующей неделе добавляем еще одно повторение во все подходы.
Во время тренировки число повторений должно быть неизменным, даже если будет невероятно тяжело.
Отписываемся минимум раз в 3 дня. Если возникли вопросы, пишите, на всё отвечу!
Участники
Первая неделя
---
Вторая неделя
1) 5)
2) 6)
4) 8)
Третья неделя
1) 5)
2)Икс 6)
3) 7)
4) 8)
Сообщение отредактировал Илон: 11 Апрель 2020 - 17:50
