Недавно прочитал полезную книгу Джеймса Клира "Атомные привычки" (она про то, как заводить хорошие привычки и бросать плохие). Хочу выписать пару интересных вещей оттуда, которые могут пригодиться в борьбе с пороком.
----------------------------------------
Все привычки, и плохие, и хорошие, работают по одной схеме: стимул > желание > реакция > подкрепление.
Стимул – это информация о подкреплении (порнофантазии или порнофотки, начальный дофаминовый всплеск). Желание – стремление получить вознаграждение (желание забыть обо всем в процессе мастурбации, получить еще больший дофаминовый всплеск). Реакция – это получение подкрепления (процесс просмотра порно и дрочки). Подкрепление (вознаграждение) является конечной целью любой привычки (финальный дофаминовый всплеск в оргазм).
То есть стимул пробуждает желание, мотивирующее нас на реакцию, которая, в свою очередь, приносит вознаграждение, удовлетворяющее желание и, в конечном счете, начинает ассоциироваться со стимулом.
Если на любой из четырех стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превратится в привычку. Уберите стимул – и формирование привычки никогда не начнется. Уменьшите желание (потребность) – и у вас не будет достаточной мотивации, чтобы действовать: если те или иные действия будут слишком сложными для вас, вы не сможете их осуществить. А если вознаграждение не удовлетворит желание, то у нас не будет причины еще раз совершать эти действия в будущем. Без трех первых шагов определенное поведение не наступит. Без всех четырех шагов это поведение никогда не повторится.
Когда дело доходит до привычек, ключевой вывод заключается в следующем: дофамин высвобождается не только тогда, когда вы испытываете удовольствие, но и тогда, когда вы его ожидаете. У зависимых от азартных игр людей всплеск дофамина происходит непосредственно перед тем, как они делают ставку, а не после того, как выигрывают. Кокаиновые наркоманы получают всплеск дофамина, когда они видят порошок, а не после того, как его принимают. Всякий раз, когда вы предсказываете, что возможность принесет удовольствие, уровень дофамина резко возрастет. И всякий раз, когда дофамин повышается, у вас появляется мотивация.
Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.
Интересно, что система подкрепления, которая активируется в мозгу, когда вы получаете вознаграждение, является той же самой системой, которая активируется, когда вы ожидаете вознаграждение. Это одна из причин, по которым ожидание результата часто может ощущаться лучше, чем его достижение. В детстве думать о рождественском утре может быть приятнее, чем открывать подарки. Будучи взрослым, мечтать о предстоящем отпуске может быть приятнее, чем быть в самом отпуске. Ученые называют это различием между «желанием» и «полученным удовлетворением».
----------------------------------------
У меня, как у человека с очень большим стажем онанизма, когда я нахожусь на долгом сроке воздержания, дофаминовый график при срыве выглядит так, как показано на графике в). То есть происходит какой-то флешбэк (воспоминание) давно просмотренной порносцены и соответствующий ему мощный дофаминовый выброс, далее уровень дофамина падает и выходит на константу в процессе просмотра порно, а в конце, сразу после оргазма, падает еще сильнее (дофаминовая яма). Причем оргазм не приносит абсолютно никакого удовольствия, а только разочарование от срыва. Почему же, не смотря на отсутствие удовольствия от оргазма, я вообще срывался? Потому что первый дофаминовый выброс был слишком сильным и было навязчивое и стойкое ощущение того, что при оргазме я получу "кайф". Но это ложное ощущение, никакого "кайфа" от первого срыва после долгого срока я никогда не ощущал, а наоборот. Какое-то подобие "кайфа" я ощущал лишь на второй-третий день запоя, но никак не раньше.
Какой же вывод нужно мне сделать из всего этого? Главный вывод в том, что этот дофаминовый всплеск лишь временный и его нужно перетерпеть (как правило, он имеет ощутимую силу лишь 5-10 минут, не более; если не фантазировать, то он не продлится дольше). Главное не терять голову в этот момент. Помнить, что этот всплеск быстро закончится, и если не поддаваться ему, то не нужно будет все время находиться в состоянии "борьбы". А если сдаться и сорваться, то легче точно не станет, станет лишь еще хуже (из-за дофаминовой ямы, как на графике в).
Сообщение отредактировал Stopper: 25 Март 2020 - 08:54
