"Фитнес в одиночной камере" Ч.Бронсон

первоисточник за кривым переводом: https://knigogid.ru/...olyatore/toread

английский оригинал :https://ru.scribd.co...olitary-Fitness

ДЕКЛАРАЦИЯ О ПРИВЕРЖЕННОСТИ ДЕЛУ

Я___________________________________________________________

(имя)

делаю себе обязательство завершить все этапы в этой книге. Я делаю это, потому что я хочу изменить мою жизнь в положительную сторону. Я только кидал себя вниз все это время, но теперь, я собирпаюсь все изменить.

Моя цель состоит в:___________________________________________

____________________________________________________________

(Определите вашу цель, которая может быть потеря веса, чтобы стать сильнее, более уверенным, и т.д., а лутше все вместе)

Если я сдамся до завершения режима, то я опущу себя. Вот почему я подписываю декларацию как обязательство, так я смогу добиться успеха и достичь всех моих целей. Я согласен быть победителем, потому что я стою этого.

Подписал___________________________________________________

Дата______________________

Итак, собственно программа. Игорь с ютуб-канала "ATLETIZM" сделал месячную программу на видео.
https://www.youtube....d7EwSxlNYDG6WoC
Весьма наглядно и вполне можно получить представление что вас ожидает, в случае решения приступить упражнениям. Скорее всего его видео вас отговорит, ежели нет - лучше взвесьте все За и Против - программа действительно тяжелая и ёмкая, требует много времени и решительности, требует действительно изменится, научится преодолевать вечного спутника человека - лень и праздность. В т.ч. позволяет раскрыть некоторые скрытые резервы человеческого тела.
Текстовое изложение в русском переводе сверхкривое, Игорь делал упражнения по нему, соответственно косяков напорол предостаточно. это не снижает его заслуги по популяризации данного комплекса - ведь на видео он первый.

итак, тренировочная программа рассчитана на месячный курс (28 дней), 6 дней в неделю тренировочных, один (воскресение) - выходной. по окончании курса остается несколько дней до начала следующей недели - воспользуйтесь этим ресурсом времени для восстановления, подтягивания "хвостов", растяжки.

1 день

отжимания стоя на голове 10

пресс обездвиженные скручивания 10

приседания по бронсону 10

армейская пружинка с прыжком 10

бёрпи 10

звездные прыжки 10

зашагивание на возвышенность 5м

разрыв вертикально цепи за спиной (трицепс) 10

обездвиженные обратные отжимания 10

обездвиженные отжимания с цепью 10

обездвиженное сгибание руки с упором в другую руку (бицепс) 10

2 день

разрыв в трех точках 10

обездвиженные отжимания с цепью 10

обездвиженное сгибание прямой руки с упором в другую руку 10

обездвиженное сгибание руки с упором в другую руку 10

удержание стула на вытянутых руках 10

удержание локтя с отведением руки назад 10

армейская пружинка с прыжком 10

звездные прыжки 10

3 день

разрыв в трех точках 10

обездвиженное сгибание руки с упором в другую руку 10

обездвиженный подъём руки вперед (дельты), фиксируя другой рукой за спиной 10

удержание локтя с отведением руки назад 10

бёрпи 10

звездные прыжки 10

обездвиженные обратные отжимания с упором ног на возвышении 10

обездвиженные обратные отжимания 10

обездвиженная становая тяга 10

4 день

армейская пружинка с прыжком 10

обездвиженная гиперэкстензия 15

вис на цепи на полусогнутых руках 10

обездвиженная становая тяга 10

звездные прыжки 10

(на выбор) скручивания

(на выбор) отжимания

армейская пружинка с прыжком 10

5 день

обездвиженное сгибание руки с упором в другую руку 10

обездвиженное сгибание прямой руки руки с упором в другую руку 10

напряжение бицепса в стойке 10

обездвиженное разгибание руки (трицепс) 10

обездвиженные обратные отжимания 10

разрыв в трёх точках 10

вис на цепи 10

прямые руки в замок за спиной, выведение в сторону 10

бёрпы 10

армейская пружинка 10

6 день

вис на цепи 10

кокос 10

широчайшие изолированно 10

прямые руки в замок за спиной, выведение в сторону 10

гиперэкстензия 15

становая тяга 10

разрыв в трёх точках 10

армейская пружинка 10

скручивания 10

дуть на платок 10

вакуум 10

7 день

зашагивание на возвышенность 5мин

подъём удержание под коленом ноги каждой ногой 10

армейская пружинка с прыжком 10

выпады 10

звездные прыжки 10

приседания по бронсону 10

выпады 10

8 день

полу-мост 10

вырывание подушки из под подбородка 10

руки за голову тянем вперед (шея, верхние дельты) 10

рукой сопротивление в лоб (киваем шеей) 10

рукой сопротивление поворот головы (шея) 10

рукой наклон шеи вбок 10

кокос 10

руки в замке сзади, изолированно широчайше 10

руки в замке сзади, выводим руку в сторону 10

гиперэкстензия 15

стретч - упражнение на выбор

колено к груди, удержание под коленом 10

удержание вытянутой ноги 10

армейская пружинка 10

удержание ноги назад 10

бурпи 10

9 день

вакуум 10

скручивания 10

вакуум 10

вакуум с разгибанием 10

скручивание 10

10 день

растяжка на ноги

приседания по бронсону 10

выпады 10

удержание ноги назад 10

колено к груди, удержание под коленом 10

звездные прыжки 10

армейская пружинка 10

растяжка на ноги

11 день

полу-мост 10

вырывание подушки из под подбородка 10

гиперэкстензия 15

упражнение стретч на выбор 10

обездвиженная становая тяга 10

кокос 10

обездвиженное поднятие прямой руки вперед (не поднимать плечо, не проворачивать руку!) 10

локоть назад, удержание 10

разрыв цепи за спиной вертикально 10

обратные отжимания ноги на возвышении 10

обездвиженные отжимания 10

разрыв в 3 точках 10

мост 10

упражнение стретч на выбор 10

армейская пружинка 10

берпи 10

12 день

обездвижинное сгибание бицепс 10

обездвиженное сгибание прямой руки бицепс 10

напряжение бицепса в стойке 10

удержание стула на вытянутых руках 10

обездвиженное разгибание руки трицепс 10

обездвиженные обратные отжимания 10

руки за головой напражение широчайших 10

13 день

дуть на платок 20

вакуум 10

вакуум с разгибанием 10

вакуум у стены 10

вакуум у стены напряжение очка 10

вакуум у стены напряжение-расслабление очка 10

скручивания 10

вакуум 10

вакуум с разгибанием 10

геперэкстензия 15

14 день

удержание ноги назад 10

выпады 10

удержание ноги вперед 10

зашагивание на возвышенность 2,5м

удержание под коленом, колено к груди 10

приседания по бронсону 10

бурпи 10

армейская пружинка с прыжком 10

приседания по бронсону 5

звездные прыжки 5

приседания по бронсону 5

зашагивание на возвышенность 2,5м

бурпи 5

приседания по бронсону 5

стретч на выбор

15 день

обездвиженный наклон головы в сторону 10

обездвиженный наклон головы назад 10

обездвиженный поворот головы 10

обездвиженно кивать головой 10

носом по собачьи катаем шарик по полу 12м

толкаем голову в лоб 10

полумост 10

разрыв в 3-х точках 10

обездвижинное сгибание бицепс 10

обездвиженное сгибание прямой руки бицепс 10

напряжение бицепса в стойке 10

обездвиженные отжимания 10

напряжение бицепса в стойке 10

обездвижинное сгибание бицепс 10

16 день

вис на цепи 10

кокос 10

руки за спиной в замке, выталкивание руки в сторону (широчайшие) 10

гиперэкстензия 10

удержание стула на вытянутых руках 10

обездвиженное поднятие прямой руки вперед 10

локоть назад, удержание 10

обездвиженные обратные отжимания ноги на возвышенности 10

разрыв цепи вертикально за спиной 10

обездвиженное разгибание руки (трицепс) 10

обездвиженные обратные отжимания 10

руки за головой напряжение широчайших 10

17 день

удержание ноги назад 10

выпады 10

удержание ноги вперед 10

удержание ноги под коленом, колено к груди 10

дуть 20

вакуум 10

вакуум с разгибанием 10

вакуум у стены 10

вакуум у стены очко 10

вакуум у стены напрягаем-расслабляем очко 10

вакуум у стены напрягаем-расслабляем очко (вариант 2)

скручивания 10

руки за головой напрягем широчайшие 10

обратные отжимания 10

18 день

обездвиженные отжимания 10

скручивания 10

приседания по бронсону 10

армейская пружинка с прыжком 10

бурпи 10

звездные прыжки 10

обездвиженные отжимания 10

скручивания 10

приседания по бронсону 5

армейская пружинка 5

бурпи 5

звездные прыжки 5

зашагивание на возвышенность 2,5м

скручивания 10

приседания по бронсону 5

армейская пружинка с прыжком 5

бурпи 5

звездные прыжки 10

упражнение на выбор

19 день

катаем шарик лбом 12м

удержание стула на вытянутых руках 10

напряжение бицепса в стойке 10

обездвиженные обратные отжимания 10

полу-мост 10

разрыв в 3-х точках 10

разрыв цепи вертикально за спиной 10

обездвиженная становая тяга 10

дуть 10

вакуум 10

выпады 10

20 день

растяжка комплексная (наклоны вперед) 10

(наклоны вперед) 10

(ноги широко, головой к колену) 10

(махи ногами вперед) 10

(шея) 10

(руки, плечи, кисти) 10

(кобра) 10

(нога на возвышенности, голова к колену) 10

удержание ноги вперед 10

обездвиженная становая тяга 10

вис на цепи 10

21 день

удержание ноги под коленом 10

удержание ноги вперед 10

выпады 10

удержание ноги назад 10

звездные прыжки 10

скручивания 10

вакуум 10

вакуум у стены 10

напряжение широчайших руки за головой 10

кокос 10

руки за спиной в замке, выталкивание руки в сторону (широчайшие) 10

разрыв вертикально цепи за спиной 10

разрыв в трех точках 10

переливаем воду 2 литра - !!!

катаем мячик 12 метров

напряжение бицепса в стойке 10

сгибание бицепс 10

разгибание трицепс 10

обездвиженные обратные отжимания 10

растяжка комплексная (наклоны вперед) 10

(наклоны вперед) 10

(ноги широко, головой к колену) 10

(махи ногами вперед) 10

(шея) 10

(руки, плечи, кисти) 10

(кобра) 10

(нога на возвышенности, голова к колену) 10

удержание ноги вперед 10

обездвиженная становая тяга 10

вис на цепи 10

22 день

обычные отжимания 20

обычные обратные отжимания 20

обычные отжимания 20

обычные обратные отжимания 20

обычные отжимания 20

обычные обратные отжимания 20

обычные отжимания 20

обычные обратные отжимания 20

напряжение бицепса в стойке 10

обездвижинное сгибание прямой руки бицепс 10

напряжение бицепса в стойке 10

обездвижинное сгибание прямой руки бицепс 10

напряжение бицепса в стойке 10

обездвижинное сгибание прямой руки бицепс 10

отжимания до изнеможения 64к

23 день

скручивания 20

вакуум рекорд

скручивания 15

вакуум рекорд

скручивания 10

вакуум рекорд

скручивания 10

вакуум рекорд

скручивания до изнеможения

вакуум рекорд

обездвиженная становая тяга 10

гиперэкстензия 10

обездвиженная становая тяга 15

гиперэкстенизя до изнеможения

звездные прыжки до изнеможения 86

24 день

обездвиженное поднятие прямой руки вперед 10

разрыв в трех точках 10

обездатжненные отжимания 10

обездвиженное поднятие прямой руки вперед 10

разрыв в трех точках 15

обездвиженные отжимания 10

отжимания 10

обездвиженное поднятие прямой руки вперед 10

разрыв в трех точках 20

обездвиженные отжимания 10

отжимания 10

обездвиженное поднятие прямой руки вперед до изнеможения

разрыв в трех точках до изнеможения

отжимания до изнеможения 66к

25 день

вис на цепи 10

руки за спиной, напряжение широчайших 10

вис на цепи 10

руки за спиной, напряжение широчайших 12

вис на цепи 12

руки за спиной, напряжение широчайших 15

вис на цепи 15

руки за спиной, напряжение широчайших 20

отжимания до изнеможения 64к

руки за спиной в замке, выталкивание руки в сторону (широчайшие) 10

гиперэкстензия 10

руки за спиной в замке, выталкивание руки в сторону (широчайшие) 12

гиперэкстензия 12

руки за спиной в замке, выталкивание руки в сторону (широчайшие) 15

гиперэкстензия 15

отжимания до изнеможения 70к(55сек)

26 день

вырывание подушки из под подбородка 10

переливание воды 2 литра

полу-мост 10

толкаем лоб рукой (шея) 10

наклоны шеи назад (мешаем руками) (шея) 10

вырывание подушки из подбородка 10

переливание воды 3 литра

полу-мост 10

толкаем лоб рукой (шея) 10

наклоны шеи в бок (в каждую сторону) 5

27 день

выпады каждой ногой 10

удержание вытянутой ноги каждой ногой 10

звездные прыжки 10

приседания по бронсону 10

выпады каждой ногой 12

удержание вытянутой ноги каждой 12

звездные прыжки 12

приседания по бросону 12

выпады каждой ногой 15

удержание вытянутой ноги каждой ногой 15

звездные прыжки 15

приседания обычные 50

выпады до изнеможения

удержание вытянутой ноги до истощения

звездные прыжки до изнеможения

приседания по бронсону до изнеможения

подъём удержание под коленом ноги каждой ногой 10

28 день

отжимания весь день

пояснения - данный перевод упражнений - за моей редакцией, т.е. некоторые упражнения я делаю не так, или не совсем так как описано у бронсона (мне так интереснее), например бронсон не делает обездвиженных отжиманий, не требует все приседания делать именно "по бронсону" (т.е. статичные), а допускает подобное для увеличения нагрузки. пояснения я дам более развернутые по большинству упражнений (остальные будут интуитивно понятные), но для лучшего понимания вопроса - посмотрите видео с участием Игоря (ATLETIZM) в приведённой ссылке. он детально разбирает большинство упражнений, (не без косяков конечно - он же "курит" кривой перевод), основные косяки в переводе - в названиях упражнений и в последовательности их в днях. это достаточно важно - т.к. верная расстановка тренировочных дней позволяет успеть восстановится.

итак фишки редакции которые вы не увидите на видео - обездвиженные скручивания (классические скручивания по таймингу), вакуум (выполняю по таймингу с максимальным напряжением), обездвиженные обратные отжимания (как обычные обратные отжимания, но с задержкой по таймингу в нижней точке максимального напряжения мышц - то же касается и обратных отжиманий ноги на возвышенности) - все эти новшества можете игнорировать, но лично мне они "заходят" и я ценю данные упражнения.

тайминг осуществляется любым свободно программируемым таймером. на компе можно пользоваться https://fitnesdomaonline.ru/tabata/

приседания по бронсону выполняются следующим образом - отдых 2 сек, полу-присед 10 сек - полный присед 2 сек, полу-присед 10 сек, встали - это одно "повторение". где стоит десять - значит на таймере выставляем 20 повторений, отдых 2 сек - всё просто.
по первости статичные упражнения делайте так, как позволяют силы - можно делать не полный полу-присед и с каждым днем делать его глубже. толк всё равно будет. задача в том - чтобы дойти до своего максимума и чуть чуть подальше, нестерпимая мышечная боль начавшаяся на половине повторений - подскажет вам что вы на верном пути. учитесь медитации, осваивайте аутотренинг, делайте что угодно - но если взялись - надо закончить.

итак, читаем книжку, смотрим видосы, делаем комплекс - и офигиваем. ~~бросаем~~

возникнут вопросы - спрашиваем. от себя скажу что делаю уже второй год, в прошлом году шел по пути наращивания нагрузок, дошёл до 16-и приседаний и 1150 отжиманий (последний день) - это всё вполне реально и "подъемно". "рекорд мира приседаний по бронсону" (от того же канала ATLETIZM) - 25 раз. в этом году делаю всё "по стоку", но с минимумом отдыха между упражнениями.

удачи.

Сообщение отредактировал дитя теории ницше: 04 Апрель 2019 - 17:43

#1 дитя теории ницше

#2 вперёд

#3 mujchina

#4 Хамелеон

#5 YaVeru

#6 дитя теории ницше

Количество пользователей, читающих эту тему: 0

"Фитнес в одиночной камере" Ч.Бронсон

#1 дитя теории ницше

#2 вперёд

#3 mujchina

#4 Хамелеон

#5 YaVeru

#6 дитя теории ницше

Количество пользователей, читающих эту тему: 0

Войти