Моя цель: набрать 7 кг мышц к 2020 году.
Промежуточные этапы достижения цели:
1. Апрель: вес - 50,2 кг.
2. Май: вес - 50,9 кг.
3. Июнь вес - 51,6 кг.
4. Июль вес - 52,3 кг.
5. Август: вес - 53,0 кг.
6. Сентябрь: вес - 53,7 кг.
7. Октябрь: вес - 54,4 кг.
8. Ноябрь: вес - 55,1 кг.
9. Декабрь: вес - 55,8 кг.
10. Январь: вес - 56,5 кг.
Текущее состояние: Мой текущий вес - 49,5 кг.
__________________________________
Программа тренировок на ВЕСНУ и ЛЕТО
Среда: квадрицепс, икры
приседания - 5 подходов по 20 повторений (разминка)
выпады – 5 подходов на максимум
Поднятие на носки (на одной ноге) - 5 подходов по 25 повторений (на каждую ногу)
Четверг: Трицепс
жим грудного эспандера (сопротивление - 20 кг.) из-за головы - 5 подходов на максимум
Суббота: спина, бицепс
Подтягивания средним хватом (с акцентом на негативную фазу) - 5 подходов на максимум
Воскресенье: грудь, трицепс
Глубокие отжимания широким хватом - 5 подходов на максимум
Французские отжимания – 5 подходов на максимум
Программа тренировок на Зиму
Среда: квадрицепс, икры
приседания - 5 подходов по 20 повторений (разминка)
выпады – 5 подходов на максимум
Поднятие на носки (на одной ноге) - 5 подходов по 25 повторений (на каждую ногу)
Четверг: Трицепс
жим грудного эспандера (сопротивление - 20 кг.) из-за головы - 5 подходов на максимум
Суббота: бицепс
Сгибание рук стоя грудным эспандером (сопротивление - 20 кг.) - 5 подходов на максимум
Воскресенье: грудь
Отжимания «Лучник» - 5 подходов на максимум
Питание
Задача: употреблять не менее 1900 ккал в день.
Продукты питания:
Сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, макароны (из твёрдых сортов пшеницы), картошка, черный хлеб
Белки: куриные яйца, молоко, курица, говядина, индейка, творог, сыр
Полезные жиры: орехи (в основном арахис)
Количество белка в день: не менее 90г.
Количество углеводов в день: не менее 250 гр.
Количество жиров в день: не менее 60г.
Каждый день я должен не понижать выявленную для себя норму суточной калорийности, а также употреблять набор продуктов, описанный выше, - в любом порядке, исходя из обстоятельств, но главное, чтобы мой перечень продуктов господствовал в моём рационе.
__________________________________
Зачем мне нужна эта цель?
При росте 169 см я вешу 49,5 кг. Есть небольшие комплексы по этому поводу
Каковы последствия недостижения цели?
Я останусь таким же тощим и буду дальше комплексовать
При каких условиях моя цель НЕ будет достигнута?
1. Нерегулярность силовых тренировок.
2. Несоблюдение режима питания (Я считаю, это ключевой момент)
Я оцениваю реалистичность достижения цели в 9 баллов из 10
Всё дело в том, что я плохо набираю массу из-за быстрого обмена веществ.
Может я выполню цель частично, может полностью, поживём, увидим
______________________________
Периодичность отчётов: каждый день,вечером, после ужина.
Взвешивание - с первого по третье число каждого месяца.
Формат отчетов: текст.
Отредактировал редактор м-р Форрест.
Сообщение отредактировал м-р Форрест: 07 Март 2019 - 02:30
по просьбе автора