Сообщений в теме: 176

[forustik]

Моя цель: набрать 7 кг мышц к 2020 году.

Промежуточные этапы достижения цели:
1. Апрель: вес - 50,2 кг.
2. Май: вес - 50,9 кг.
3. Июнь вес - 51,6 кг.
4. Июль вес - 52,3 кг.
5. Август: вес - 53,0 кг.
6. Сентябрь: вес - 53,7 кг.
7. Октябрь: вес - 54,4 кг.
8. Ноябрь: вес - 55,1 кг.
9. Декабрь: вес - 55,8 кг.
10. Январь: вес - 56,5 кг.

Текущее состояние: Мой текущий вес - 49,5 кг.
__________________________________

Программа тренировок на ВЕСНУ и ЛЕТО

Среда: квадрицепс, икры

приседания - 5 подходов по 20 повторений (разминка)
выпады – 5 подходов на максимум
Поднятие на носки (на одной ноге) - 5 подходов по 25 повторений (на каждую ногу)

Четверг: Трицепс

жим грудного эспандера (сопротивление - 20 кг.) из-за головы - 5 подходов на максимум

Суббота: спина, бицепс

Подтягивания средним хватом (с акцентом на негативную фазу) - 5 подходов на максимум

Воскресенье: грудь, трицепс

Глубокие отжимания широким хватом - 5 подходов на максимум
Французские отжимания – 5 подходов на максимум

Программа тренировок на Зиму

Среда: квадрицепс, икры

приседания - 5 подходов по 20 повторений (разминка)
выпады – 5 подходов на максимум
Поднятие на носки (на одной ноге) - 5 подходов по 25 повторений (на каждую ногу)

Четверг: Трицепс

жим грудного эспандера (сопротивление - 20 кг.) из-за головы - 5 подходов на максимум

Суббота: бицепс

Сгибание рук стоя грудным эспандером (сопротивление - 20 кг.) - 5 подходов на максимум

Воскресенье: грудь

Отжимания «Лучник» - 5 подходов на максимум

Питание

Задача: употреблять не менее 1900 ккал в день.

Продукты питания:
Сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, макароны (из твёрдых сортов пшеницы), картошка, черный хлеб
Белки: куриные яйца, молоко, курица, говядина, индейка, творог, сыр
Полезные жиры: орехи (в основном арахис)

Количество белка в день: не менее 90г.
Количество углеводов в день: не менее 250 гр.
Количество жиров в день: не менее 60г.

Каждый день я должен не понижать выявленную для себя норму суточной калорийности, а также употреблять набор продуктов, описанный выше, - в любом порядке, исходя из обстоятельств, но главное, чтобы мой перечень продуктов господствовал в моём рационе.

__________________________________


Зачем мне нужна эта цель?

При росте 169 см я вешу 49,5 кг. Есть небольшие комплексы по этому поводу

Каковы последствия недостижения цели?

Я останусь таким же тощим и буду дальше комплексовать

При каких условиях моя цель НЕ будет достигнута?

1. Нерегулярность силовых тренировок.
2. Несоблюдение режима питания (Я считаю, это ключевой момент)

Я оцениваю реалистичность достижения цели в 9 баллов из 10

Всё дело в том, что я плохо набираю массу из-за быстрого обмена веществ.


Может я выполню цель частично, может полностью, поживём, увидим
______________________________

Периодичность отчётов: каждый день,вечером, после ужина.
Взвешивание - с первого по третье число каждого месяца.

Формат отчетов: текст.

 

Отредактировал редактор м-р Форрест.

Сообщение отредактировал м-р Форрест: 07 Март 2019 - 02:30
по просьбе автора

[м-р Форрест]

Цель долгосрочная, желаю выдержки и веры в себя, ты справишься! 

[woody]

Желаю Удачи

[Мафиозник]

Удачи. Я тоже вешу рост - 120=кг. Понимаю, что надо набрать, но меня этот вопрос совершенно не беспокоит, более того я бегом занимаюсь, что никак не поспособствует набору массы.

[set_driver]

1900к это мало,ты будешь сливать,а не набирать,как минимум 3000

[forustik]

1900к это мало,ты будешь сливать,а не набирать,как минимум 3000

Я эту цифру не из луны взял.
При 1900 ккал я набирал массу, когда ещё был онанистом.
Может при воздержании попрёт лучше. Сублимация, все дела...

[bak]

Отличная цель, и проработана тщательно! Я бы еще порекомендовал один формат отчетов - график с двумя рядами данных, план и факт. Думаю будет интересно и наглядно)

[Никита158]

Желаю успехов и победы! Я тоже буду набирать массу! Сейчас я вообще вешу 41,2 кг, при росте 173 см! Представляешь, какой я худой. Но это ещё генетика (родители тоже худые, но не настолько). Но вес уже увеличивается потихоньку, благодаря корректировке питания и воздержанию (от онанизма и других вредных привычек)!

[set_driver]

Ну значит ты эндоморф тогда даЯ по себе сужу я при росте 179 и весе 60 кг набрал 17кг за 8 мес без фармы это при 3к кк и иногда больше выходило,ел все

[forustik]

Ну значит ты эндоморф тогда даЯ по себе сужу я при росте 179 и весе 60 кг набрал 17кг за 8 мес без фармы это при 3к кк и иногда больше выходило,ел все

Я чистокровный эктоморф.

Лично я не смогу чисто физически съедать 3000 ккал в день. Может ты пил протеин или гейнер, не знаю.

Но что точно знаю, это то, что при 1900 ккал в день я смогу набирать массу (личный опыт). 

Может не 17 кг за 8 месяцев, но я никуда не тороплюсь    

[Erick]

Желаю успехов и победы! Я тоже буду набирать массу! Сейчас я вообще вешу 41,2 кг, при росте 173 см! Представляешь, какой я худой. Но это ещё генетика (родители тоже худые, но не настолько). Но вес уже увеличивается потихоньку, благодаря корректировке питания и воздержанию (от онанизма и других вредных привычек)!

Ты меня утешил, я думал это у меня проблемы)

 

Я чистокровный эктоморф.

Не бывает 100% экторморфов, мезоморфов или эндоморфов, раз ты в этой теме, то прекрасно должен знать, все соматипы в каждом человеке перемешаны, у тебя скорее просто эктоморф ярко выражен чем другие. Собственно я кажется тоже от природы "дрыщ", ну зато из нас классные бегуны. А я люблю бегать, как нибудь хочу возобновить это дело. В 8 классе 60метровку за 7 секунд делал, физрук охал и ахал. А спустя несколько лет когда уже не бегал практически вовсе, попытался наперегонки с одним сдавая норматив по физ-ре уже в другой стране и школе - надорвал слегка связки на бедре, ох болело же в первые 5 минут, жуть.

 

Желаю успехов, цель хорошая.

Сообщение отредактировал Erick: 04 Март 2019 - 19:35

[forustik]

 

Отчёт за 04.03.2019

Понедельник

(Цифры приблизительные)

Питание

1-ый приём пищи: 2 маминых блинчика (масленица, как ни как)

Б: - ; Ж: - ; У: - ; Кол-во калорий: - .

2-ой приём пищи: Чипсы (80г)

Б: 4,8 г. ; Ж: 24 г. ; У: 42,4 г. ; Кол-во калорий:  408 ккал.

3-ий приём пищи: Арахис солёный (40г)

Б: 10 г. ; Ж: 20,8 г. ;  У: 6,8 г. ; Кол-во калорий:  256 ккал.

4-ый приём пищи: 2 бутера (черный хлеб с сыром) (130г)

Б: 14,6 г. ; Ж: 8,9 г. ;  У: 41 г. ; Кол-во калорий:  302,5 ккал.

5-ый приём пищи: Суп с черным хлебом

Б: 12,8 г. ; Ж: 1,1 г. ;  У: 38,7 г. ; Кол-во калорий:  215,9 ккал.

6-ой приём пищи: пельмени с черным хлебом (257г)

Б: 24,4 г. ; Ж: 22,2 г. ;  У: 83,1 г. ; Кол-во калорий:  629,8 ккал.

 

Красный цвет - нежелательные продукты

Зеленый цвет - нейтральные продукты

Синий цвет - продукты из списка

 

Итог (без учёта блинчиков!!!):

Б: 66,7 г. - Не выполнено!

Ж: 77 г.- Выполнено!

У: 212 г. -  Не выполнено!

Кол-во калорий: 1812,2 ккал. -  Не выполнено!

Отредактировал редактор м-р Форрест.

Сообщение отредактировал м-р Форрест: 06 Март 2019 - 22:15
Автор ошибся в отчёте и попросил исправить.

[bicske]

Слишком сложная система подсчета, если не упросиишь, через неделю бросишь ее заполнять, а потом и саму затею
Какой у тебя рост?

Сообщение отредактировал bicske: 05 Март 2019 - 02:13

[ryzhyk]

какие 5 по 20, закислятись постоянно нельзя, можешь делать такую тренировку раз в месяц.

То что ты за день съедаеш, я съедаю за раз, приведи в норму питания, без этого можешь даже не мучиться в зале.

Тебе 7 кг можно за 3 месяца набрать, мне за 2, ежели очень захотеть и правильно все сделать!

Если позволяют финансы возьми нормального тренера

[DjDj1]

Удачи. Я тоже вешу рост - 120=кг. Понимаю, что надо набрать, но меня этот вопрос совершенно не беспокоит, более того я бегом занимаюсь, что никак не поспособствует набору массы.

Ну так то вполне возможно набрать массу даже занимаясь бегом) эт все стереотипы качков мол бег сжигает мышцы... Хотя в этом и есть доля правды

[м-р Форрест]

Скрытый текст

 

 

Отчёт за 04.03.2019

(Цифры приблизительные)

Питание

1-ый приём пищи: 2 маминых блинчика (масленица, как ни как)

Б: - ; Ж: - ; У: - ; Кол-во калорий: - .

2-ой приём пищи: Чипсы (80г)

Б: 6 г. ; Ж: 30 г. ; У: 35 г. ; Кол-во калорий:  510 ккал.

3-ий приём пищи: Арахис солёный (40г)

Б: 25 г. ; Ж: 52 г. ;  У: 17 г. ; Кол-во калорий:  256 ккал.

4-ый приём пищи: 2 бутера (черный хлеб с сыром) (130г)

Б: 14,6 г. ; Ж: 8,9 г. ;  У: 41 г. ; Кол-во калорий:  302,5 ккал.

5-ый приём пищи: Суп с черным хлебом

Б: 12,8 г. ; Ж: 1,1 г. ;  У: 38,7 г. ; Кол-во калорий:  215,9 ккал.

6-ой приём пищи: пельмени с черным хлебом (257г)

Б: 24,4 г. ; Ж: 22,2 г. ;  У: 83,1 г. ; Кол-во калорий:  629,8 ккал.

 

Красный цвет - нежелательные продукты

Зеленый цвет - нейтральные продукты

Синий цвет - продукты из списка

 

Итог:

Б: 82,8 г. - Не выполнено!

Ж: 267,8 г. - Выполнено!

У: 79,2 г. - Выполнено!

Кол-во калорий: 2114,4 ккал. - Выполнено!

 

 

Очень хорошо, увеличивай количество потребляемого белка, чтобы не отставать от плана. Помни, что мы всегда сможем подкорректировать план, если окажется, что он слишком прост или наоборот, не возможен к выполнению.

 

И не сдавайся. Сам процесс достижения даст тебе больше, чем ты мог представить!

[Privkakdel]

Конг, дружище, больше мяса, больше силы, уга-уга! Жги напалмом свою дрещепотносит.

[forustik]

Отчёт за 05.03.2019

Вторник

(Цифры приблизительные)

Питание

1-ый приём пищи: 2 бутера (черный хлеб с колбасой) (90г)

 Б: 9,1г. ; Ж: 18 ; У: 29,8 ; Кол-во калорий: 317,6 ккал .

2-ой приём пищи: Арахис солёный (60г)

Б: 15 г. ; Ж: 31,2 г. ; У: 10,2 г. ; Кол-во калорий:  384 ккал.

3-ый приём пищи: 2 бутера (черный хлеб с сыром) (130г)

Б: 14,6 г. ; Ж: 13,9 г. ;  У: 41 г. ; Кол-во калорий:  347,5 ккал.

4-ый приём пищи: рис с курицей (150г)

Б: 19,5 г. ; Ж: 1,1 г. ;  У: 78 г. ; Кол-во калорий:  399,9 ккал.

5-ой приём пищи: пельмени (166г)

Б: 16,6 г. ; Ж: 16,6 г. ;  У: 51,4 г. ; Кол-во калорий:  421,4 ккал.

6-ой приём пищи: картошка с курицей (300г)

Б: 16,5 г. ; Ж: 1 г. ;  У: 43,1 г. ; Кол-во калорий:  247,4 ккал.

 

Итог:

Б: 91,3 г. - Выполнено!

Ж: 81,8 г.- Выполнено!

У: 253,5 г. -  Выполнено!

Кол-во калорий: 2117,8  ккал. -  Выполнено!

 

Красный цвет - нежелательные продукты

Зеленый цвет - нейтральные продукты

Синий цвет - продукты из списка

Сообщение отредактировал farustik: 06 Март 2019 - 00:02

[Erick]

Я и не заметил, как ты стал моим помощником, дружок)

Классно расписываешь.

А насчёт арахиса, может стоит промывать его от соли? Соль же вредна для организма, в обычных продуктах питания её и так много, а мы ещё солим)

Сообщение отредактировал Erick: 06 Март 2019 - 20:01

[ЧеловекМира]

Привет! Возможно, что в начале лучше считать калории, но надо привыкнуть к какому-то одинаковому и похожему рациону, чтобы он соответствовал норме. Также не забывай спать хотя бы 8 часов в день. Удачи!