база твоё всё. все твои неудачи в голове, для индивидуальных занятий спортом нужен определенный настрой (в секции твой зад пинает тренер, в зале - ты сам), поэтому надо уметь переключаться. походы с корешами в зал - ерунда, зал становится клубом шалаболов ни-о-чем. первое правило - молчать пока тебя не придавило. второе - не слушать, пока кого то не придавило. качка - дело сугубо индивидуальное, очень многое построено на внутренней мотивации, настрое, контроле правильной работы мышц. требуется предельная концентрация, а значит отсутствие раздражителей. по большей части тренинг - это тренировка не только мышц, но и нервной системы, разума, воли. в зале временами начинаешь испытывать медитативное состояние, весьма способствующее тренировкам.
ещё раз повторюсь - база - твоё все. все эти изолированные скамьи и тренажёры - для людей "забивания" слабых мест. или для девчонок. жим лёжа (под разными углами), жим стоя, становая, приседы. можно добавить штангу на бицепс, жим штанги из за головы на трицепс. разведение и подъём вперед гантель на дельты, рывки трапециями штанги (большой вес)
простейшая суть в том, что ты должен делать свой максимум на 6-8 повторов. лично я всегда делал так (мой максимум был 105) - 20 раз пустой гриф, 10 раз 50кг, 10 раз 70кг, 10 раз 90кг 3-5 раз 105кг. затем вниз "до отказа" на 6-8 повторениях 95кг, 75кг, 55кг. отдыхал минуты по 2-3 (после верхних подходов). с базы начинается тренировка (кроме разогрева конечно), т.е. ты уже разогнал кровь в трицепсах, грудных, дельтах. дальше планируй упражнения чтобы задействовать эти группы мышц. вот и вся арифметика (это лишь мой опыт, не претендую на роль инструктора.). старайся не остывать и не перегори. добавляй "левые" упражнения. например задрочил трицепс, а хочешь сделать разведение гантель на скамье на грудь - сделал 3 подхода на пресс до отказа. не брезгуй "забивать" мышцы тренажёрами в конце тренировки - они для этого там и стоят. соль в том, чтобы ты испытал мышечную боль, максимально долго и качественно. добивать надо через слёзы и сопли до отказа.
и ещё запомни - работа на тренировке - это половина всей пахоты. остальная пахота - это режим, питание, отдых, регулярность. пей витамины, пей много простой воды (мышечная дегидратация даст обратный эффект - и твои силовые показатели могут даже снизится), жри гречку и куриные грудки. вообще просто жри. закрывай "углеводное окно" (в течении 20-и минут после тренировки надо что нибудь съесть углеводное - хоть конфету, хоть хрен с маслом). учись отключатся перед сном, расслаблять мышцы. у меня часто были судороги по ночам - помогает магний. жри бананы, пей панангин (калий), учись расслаблять мышцы так, чтобы усталость и забитость отпускала.
нельзя "чуть чуть подкачатся для лета", ты либо спортсмен, либо нет. слишком многим приходится жертвовать чтобы идти по этому пути, так что дважды подумай и будь готов к большим трудностям и лишениям. но и награда будет гораздо более весомее чем ты себе сейчас представляешь. это можно отнести практически к любому виду спорта.
и ещё - береги суставы. это тебе аукнется в 30-40 лет - будь уверен.
p.s. 3-4 месяца - время "сорвать", "накрутить" метаболизм. старайся - и всё у тебя будет)
