Сообщений в теме: 76

[slavon1500]

Ну вот и я решил создать спортивный дневник.   
Итак 08.02.2017 записался в спорт зал, но раньше несколько лет назад я занимался пауэрлифтингом весовая категория доходила до 110 кг) при росте 178 см.
Потом приехал в Москву и не занимался несколько лет в общем да ещё и курил и всё такое, ну в общем не буду о плохом моя цель - это дневник.)

Сейчас мне 27 лет, рост 178 см, вес 87 кг решил заниматься по программе новичка то есть все мышцы за один день. Становую тягу я пока не делаю, да и приседания со штангой я включил только на прошлой тренировке, потому как нагрузки даю постепенно и надо подготовить тело прежде, чем прыгать на свободные веса.

Программа сейчас у меня вот такая:

Римский стул 4 подхода

Приседания со штангой 4 х 6 – 15

Подтягивания к груди 4 х 6 – 12
Жим под наклоном 4 х 6 – 12
Отжимания на брусьях 3 х 8 – 15
Гиперекстензия 1 на максимум

Через пару недель возможно добавлю тягу штанги к подбородку 4 х 6 – 12

Ещё пока я не делал жим на горизонтальной скамье, но вот в последнее время насмотрелся я на ютубе на разных силачей и мотивация стала зашкаливать всё таки наверное начну делать это упражнение.
Думаю делать горизонтальный жим в понедельник (я его буду называть обычный жим), а под наклоном в среду или в пятницу. В один день не буду делать, потому как у меня сейчас не сплит программа, а всё идёт за тренировку. Вначале когда я не делал присяд (то есть как пришёл в спорт зал 3 недели назад) я делал жим ногами на каждой тренировке, сейчас я перешёл на приседания со штангой, поэтому буду делать это упражнение через тренировку, ну и опять же по ощущениям, когда станут большие веса и если не буду успевать отдыхать, то возможно это упражнение буду делать один раз в неделю. Жим получается будет у меня два раза в неделю, остальные упражнения на каждой тренировке буду делать.

До этого писал просто в документе там на компе, но сейчас вот понял, что на много будет наверное эффективнее вести свой дневник здесь. К тому же я могу тут и советы услышать от других атлетов или спросить что-то, что я не могу сделать в своём документе конечно.)

 

Так что принимайте в свои ряды спортсменов   

Сообщение отредактировал slavon1500: 25 Февраль 2017 - 22:58

[slavon1500]

Понедельник 27.02.2017

Приседания со штангой 70 кг 3 х 15 (вторая тренировка)
Подтягивания к груди 3 х 11 (начинал с 6 - 7, результат есть)
Жим 70 кг 4 х 10 (это обычный жим до этого делал всё время под наклоном - это первая тренировка в обычном жиме короче)
Отжимания на брусьях 3 х 12 (начал делать это упражнение неделю назад вначале было по 6 - 7 повторений, сегодня удалось сделать по 12 результат есть)
Римский стул (пресс) 2 х 40 (ну тут тоже было по 15 - 17 дальше начинало мышцы аж сводить на сегодняшний день стало на порядок лучше)
Гиперекстензия 1 на максимум (40)

Тренировкой очень доволен, да и кстати возможно для кого-то могут показаться мои рабочие веса маленькими, но повторюсь ещё раз я занимаюсь третью неделю и не преследую цели сейчас гнаться за весами и т.п. Я прибавляю веса постепенно. 

[slavon1500]

Ещё кстати в субботу нашёл дома старую баночку креатина)) так что теперь я ещё креатинчик пью) 

[slavon1500]

Среда 01.03.2017
Подтягивания к груди 4 х 12
Отжимания на брусьях 2 х 15 и 1 х 19
Тяга штанги к подбородку 5 кг 4 х 12
Римский стул (пресс) 2 х 50
Гиперекстензия 1 на максимум (50)

Сегодня тренировка средняя такая, потому как думаю жим попробовать тренировать два раза в неделю, в один день обычный в другой наклонный, а присяд буду делать один раз в неделю, чтоб не перегружать поясницу, ну тягу я пока не делаю, поэтому примерно вот так. Это новичковская программа с не большими моими корректировками под меня.

Сообщение отредактировал slavon1500: 01 Март 2017 - 23:29

[slavon1500]

Пятница 03.03.2017
Подтягивания к груди 5 кг 4 х 7
Жим под наклоном с гантелями 25 кг 3 х 12

Отжимания на брусьях 5 кг 2 х 10 и 1 х 15 ( на следующей тренировке думаю увеличить вес до 7.5 кг)
Римский стул 5 кг 2 х 30

Гиперекстензия 5 кг 1 х 30

Силовые растут и я очень доволен 

[slavon1500]

Понедельник 06.03.2017
Приседания со штангой 80 кг 3 х 15 (третий подход шёл тяжело дыхалки не хватало, но я справился)
Подтягивания к груди 5 кг 3 х 8 
Жим обычный 75 кг 3 х 10
Отжимания на брусьях 7.5 кг 3 х 12
Римский стул (пресс) 1 х 50
Гиперекстензия 1 х 25 (длинная амплитуда)

Вес стал 86 жир на животе убавился не много с мышцами всё нормально они растут и сила тоже, так что думаю убавилось то, что нужно вода, жир и возможно шлаки может какие нибудь. В общем всё идёт очень хорошо.

[slavon1500]

Среда 08.03.2017
Подтягивания к груди 5 кг 4 х 9

30 секунд задержка в середине движения в конце упражнения
Отжимания на брусьях 7.5 кг 3 х 15

30 секунд задержка в конце упражнения
Тяга штанги к подбородку 6.25 кг 4 х 15
Римский стул 5 кг 2 х 35 (блин стал класть за голову)
Гиперекстензия 5 кг 1 х 35 

Стойка на полу на выпрямленных руках примерно 20 секунд

[KG26]

Среда 08.03.2017
Подтягивания к груди 5 кг 4 х 9

30 секунд задержка в середине движения в конце упражнения
Отжимания на брусьях 7.5 кг 3 х 15

30 секунд задержка в конце упражнения
Тяга штанги к подбородку 6.25 кг 4 х 15
Римский стул 5 кг 2 х 35 (блин стал класть за голову)
Гиперекстензия 5 кг 1 х 35 

Стойка на полу на выпрямленных руках примерно 20 секунд

Здорово! Буду следить теперь за тобой. Может тоже дневник здесь свой замучу. Хочу массу набрать, а у тебя какая цель тренировок?

 

Среда 08.03.2017
Подтягивания к груди 5 кг 4 х 9

30 секунд задержка в середине движения в конце упражнения
Отжимания на брусьях 7.5 кг 3 х 15

30 секунд задержка в конце упражнения

И где ты такую методу откопал?

 

Удачи начинающий качок!

[slavon1500]

KG26
Привет спасибо за тёплые слова    конечно заводи дневник нужен обязательно, ну только я не знаю где тебе будет более удобней тут или на бумаге мне тут нравится лично. Моя цель под набрать мышечной массы без жира или хотя бы с минимум жира, ну и конечно силу увеличить в базовых упражнениях.
Ещё в последнее время меня очень стало нравится тема про силачей, может видел видео ролики Виктор Блуд? Очень классный и мотивирующий атлет или силач он в общем и выглядит классно не бодибилдер конечно, но зато у него такая сила в его руках и вообще теле, что не каждый бодибилдер с ним сравнится по силам.
В своих трюках он в общем гнёт гвозди, рвёт карты, справочники, арматуры что только не делает в общем. НУ вот ссылку оставлю может понравится

А по поводу программы вообще основу я взял у Дениса Борисова программа рассчитана на новичка, ну и чуть чуть изменил под себя. Про эти задержки узнал не давно они в общем увеличивают силу и для суставов тоже хорошо и таких упражнений очень много.  
Вообще вот тут очень много интересного про тренировку суставов и развития силы я читал Сухожильные упражнения Засса https://fatalenergy....58495753-0.html
Пока что конечно я так не тренируюсь, но некоторые элементы в своих упражнениях использую в жиме тоже думаю это использовать.
 

[slavon1500]

Пятница 10.03.2017
Подтягивания к груди 5 кг 3 х 10
Жим под наклоном с гантелями 30 кг 3 х 10
Отжимания на брусьях 10 кг 3 x 15

30 секунд задержка в конце упражнения 
Римский стул 5 кг 2 х 40
Гиперекстензия 5 кг 1 х 40

Стойка на полу примерно 30 секунд

 

Все задержки делаю без веса, ну в жиме буду с весом делать конечно, примерно 50 - 60%  от рабочего думаю будет нормально.

 

Кстати я ещё начал шею качать в дни отдыха от тренировок, примерно 2 - 3 раза в неделю, методику взял от силача Виктор Блуд, если кому интересно, то оставлю ссылку 

И я вот провёл несколько таких тренировок и честно вот скажу результат чувствуется, шея начинает крепнуть и набухать. Выглядит это классно, вообще я слышал, что на шее мышцы легко поддаются накачки не знаю почему. Занимаюсь без веса всё делаю руками, но и руками можно добиться хороших результатов. 

В программу это не стал записывать, так как это во первых я решил делать самостоятельно и в программу это по идеи не должно входить, а почему делаю в другие дни, потому что тренировки и так бывают затягиваются по времени, особенно в день приседа, а ведь в будущем ещё будет добавляться становая тяга, то сами понимаете от подсобок даже возможно у резаться придётся. Поэтому решил в отдельные дни уделять этому упражнению время.

 

Так же может быть начну ещё включать в эти дни тренировку для кистей (предплечий), так как хочу развить сильный хват, но это я думаю лучше практиковать будет, когда я начну делать становую тягу. Описывать смысла пока нету, что именно  хочу делать, так как упражнений много и вообще ещё пока точно не знаю как именно построю программу, но думаю использовать в упражнениях гири и эспандеры не резиновые, а железные по форме как рогатка.

Сообщение отредактировал slavon1500: 12 Март 2017 - 11:52

[slavon1500]

Понедельник 13.03.2017
Приседания со штангой 85 кг 1 х 20 

Становая тяга 70 кг 1 х 20
Подтягивания к груди 5 кг 2 х 11
Жим обычный 80 кг 3 х 10
Отжимания на брусьях 12.5 кг 3 х 12

30 секунд задержка в конце
Римский стул (пресс) 5 кг 1 х 50
Гиперекстензия 5 кг 1 х 30

В общем с сегодняшнего дня я не много изменил количество повторений, потому что решил добавить становую тягу и чтоб такие тренировки не занимали огромное количество времени я решил сделать так 1 рабочий подход, но с большим количеством повторений. И кстати это я не придумал как могло бы показаться возможно кому-то есть такая методика у Стюарта Макроберта в его книге и вроде даже не только у него.

Тягу решил начать делать, потому-что вчера купил эспандер для тренировки хвата, ну и как я до этого уже писал, что мне кажется в такой программе должна быть тяга как минимум к тому же это будет давать хорошую базу тому же хвату, а просто заниматься одним эспандером без тяги я думаю будет менее эффективней. 

Эспандер взял на 55 кг достаточно жёсткий еле еле на один раз его прожимаю и то не всегда получается иногда несколько миллиметров не хватает. Также есть более лёгкий на 25 кг с ним я буду тренировать пальцы по отдельности у меня слабые это мизинец и безымянный, а именно благодаря мизинцу и происходит дожим в конце движение в эспандере так что думаю ещё такие тренировки проводить по отдельности, чтоб не было халтуры ни какой так сказать.) Ну и тренировать его я думаю буду где-то два раза в неделю может, ну пока наверное писать ничего не буду, потому как это всё для меня новое, но как будут сдвиги более менее, то конечно я напишу чего добился как занимался и т.п.

Сообщение отредактировал slavon1500: 13 Март 2017 - 23:19

[slavon1500]

Среда 15.03.2017
Подтягивания к груди 5 кг 4 х 12
30 секунд задержка в середине движения в конце упражнения
Отжимания на брусьях 15 кг 3 х 12
30 секунд задержка в конце упражнения
Тяга штанги к подбородку 7.5 кг 4 х 12
Римский стул 5 кг 1 х 50
Гиперекстензия 5 кг 1 х 30
Стойка на полу на выпрямленных руках примерно 20 секунд

Что-то я приболел не много не знаю как завтра тренироваться, а ведь ещё надо как-то на работу пойти. Я конечно не сильно заболел, так слегка, но всё равно не приятно. В общем загадывать не буду завтра будет видно, что и как. Да кстати мой вес убавился до 85 кг и талия стала на много меньше, чем до зала. А силовые с мышечной массой растут! Так что значит я движусь в правильном направление.

Сообщение отредактировал slavon1500: 16 Март 2017 - 23:28

[slavon1500]

Пятница 16.03.2017
К сожалению пришлось пропустить тренировку так как я заболел. А тренироваться больным это очень плохо также нагрузка на сердце, ну и заразил бы там всех. Надеюсь за выходные вылечусь и потом тогда начну с новыми силами, возможно придётся убавить не много рабочие веса, ну это я посмотрю по самочувствию.

Сообщение отредактировал slavon1500: 18 Март 2017 - 11:38

[KG26]

Пятница 16.03.2017
К сожалению пришлось пропустить тренировку так как я заболел. А тренироваться больным это очень плохо также нагрузка на сердце, ну и заразил бы там всех. Надеюсь за выходные вылечусь и потом тогда начну с новыми силами, возможно придётся убавить не много рабочие веса, ну это я посмотрю по самочувствию.

Выздоравливай дружище! И вперед нарабатывать пропущенное

[slavon1500]

 

Пятница 16.03.2017
К сожалению пришлось пропустить тренировку так как я заболел. А тренироваться больным это очень плохо также нагрузка на сердце, ну и заразил бы там всех. Надеюсь за выходные вылечусь и потом тогда начну с новыми силами, возможно придётся убавить не много рабочие веса, ну это я посмотрю по самочувствию.

Выздоравливай дружище! И вперед нарабатывать пропущенное

 

Спасибо 

[slavon1500]

Понедельник 20.03.2017
Приседания со штангой 90 кг 1 х 20 (было тяжело, но вроде сделал)
Становая тяга 80 кг 1 х 20
Подтягивания к груди 7.5 кг 2 х 8
Жим обычный 85 кг 3 х 10
Отжимания на брусьях 17.5 кг 3 х 10
30 секунд задержка в конце
 

Пресс и гиперекстензию не делал сегодня так как тренировка и так меня достаточно сильно вымотала и по времени заняла много, так что не стал. Ну а так в целом как видно результаты хорошие, также сегодня взвесился 85 кг. И что больше всего радует не смотря на то что не много приболел на прошлой тренировке, что даже пришлось пропустить её, не смотря на это иду всё равно хорошо и выполняю даже свой план тьфу тьфу тьфу.   
 

[KG26]

Понедельник 20.03.2017
Приседания со штангой 90 кг 1 х 20 (было тяжело, но вроде сделал)
Становая тяга 80 кг 1 х 20
Подтягивания к груди 7.5 кг 2 х 8
Жим обычный 85 кг 3 х 10
Отжимания на брусьях 17.5 кг 3 х 10
30 секунд задержка в конце
 

Пресс и гиперекстензию не делал сегодня так как тренировка и так меня достаточно сильно вымотала и по времени заняла много, так что не стал. Ну а так в целом как видно результаты хорошие, также сегодня взвесился 85 кг. И что больше всего радует не смотря на то что не много приболел на прошлой тренировке, что даже пришлось пропустить её, не смотря на это иду всё равно хорошо и выполняю даже свой план тьфу тьфу тьфу.   
 

Ну ты блин даешь! 3 "базы" за одну тренировку! Уважуха   Я бы сдох, так делал только две базы за одну тренировку и прошествии 3 недель у меня нервная система не выдержала.

[slavon1500]

KG26
Спасибо.)
Ну это я только с прошлой недели начал практиковать и к тому же это только один раз в неделю. Ну и веса конечно же не максимальные, а иначе точно наверное можно здохнуть.

Самое главное в такие тяжёлые тренировки - это не делать много подсобок или даже вообще её исключиь. Я например её не делал, ну турник и брусья я думаю ни у кого не повернётся язык назвать подсобкой.)

Тут же ещё дело в том, что для поясницы так будет лучше, я имею в виду делать и тягу и присяд. Так как да тяжело конечно, но зато поясница потом будет неделю отдыхать и восстанавливаться. А если разбивать на две тренировки, то пояснице тяжело особенно если поясница не самое сильное место у атлет. Вот я и решил так делать, ну и в книге Стюарта Макроберта тоже есть такая методика. Он кстати говорит, что кто сможет так тренироваться то типа шансы на много выше добиться большой силы и мышечной массы. Ну и сам я тоже думаю это очень круто главное подсобками не убится.)

Сообщение отредактировал slavon1500: 21 Март 2017 - 07:55

[KG26]

KG26
Спасибо.)
Ну это я только с прошлой недели начал практиковать и к тому же это только один раз в неделю. Ну и веса конечно же не максимальные, а иначе точно наверное можно здохнуть.

Самое главное в такие тяжёлые тренировки - это не делать много подсобок или даже вообще её исключиь. Я например её не делал, ну турник и брусья я думаю ни у кого не повернётся язык назвать подсобкой.)

Тут же ещё дело в том, что для поясницы так будет лучше, я имею в виду делать и тягу и присяд. Так как да тяжело конечно, но зато поясница потом будет неделю отдыхать и восстанавливаться. А если разбивать на две тренировки, то пояснице тяжело особенно если поясница не самое сильное место у атлет. Вот я и решил так делать, ну и в книге Стюарта Макроберта тоже есть такая методика. Он кстати говорит, что кто сможет так тренироваться то типа шансы на много выше добиться большой силы и мышечной массы. Ну и сам я тоже думаю это очень круто главное подсобками не убится.)

Все это конечно хорошо, но не увлекайся советами разных там паурлифтиров и бодибилдиров, а чаще прислушивайся к себе и к своим ощущениям во время тренировки.

[slavon1500]

Среда 22.03.2017
Подтягивания к груди 7.5 кг 4 х 9
Отжимания на брусьях 20 кг 3 х 12
Тяга штанги к подбородку 10 кг 4 х 12
Римский стул 10 кг 2 х 25
Гиперекстензия 10 кг 1 х 25

Тренировка прошла отлично, стал замечать, что стал на турнире лучше подтягиваться и также сил становится больше, а на брусьях вообще хорошо тьфу тьфу тьфу уже с 20 кг блином отжимаюсь и довольно таки хорошо.)

Сообщение отредактировал slavon1500: 23 Март 2017 - 07:33