Сообщений в теме: 7

[Песец]

Решил завести на сайте свой спортивный дневник, чтобы делиться отчётами о проделанной работе и результатах. Буду писать преимущественно о силовых тренировках, которые провожу дома по вечерам. Утро у меня, как правило, начинается со стандартной гимнастики и/или пробежки. Поэтому не вижу смысла отчитываться об этом. А вот силовой тренинг может показаться любопытным. По крайней мере потому, что каждая тренировка будет в той или иной степени уникальной.

 

Ещё не хочу упоминать об элементарной разминке, которая предшествует каждому комплексу отягощающих упражнений и подразумевается само собой.

[Песец]

И так, первый понедельник января и первая тренировка. Для начала решил поработать на все группы мышц, чтобы закалить их перед тем, как буду готов перейти к сплитам и заниматься по хардкору.

 

Сегодняшняя тренировка выглядела так: 

 

Грудь

Широкие отжимания (5 подходов, максимум повторений, отдых 2 минуты между подходами)

 

Спина

Тяга гантелей к поясу (5 подходов, 15 повторений, 1,5 минуты отдыха между подходами)

 

Руки 

Суперсет: концентрированные сгибания на бицепс и французский жим лёжа (5 подходов, 15 повторений, отдых 1 минуты между подходами)

 

Плечи

Суперсет: разводка гантелей в горизонтальном положении, разводка в наклоне, подъемы гантелей перед собой (3 подхода, 15 повторений, 2 минуты отдых между подходами) 

 

Ноги

Узкий присяд и широкий присяд с гантелями (по 3 подхода, 15 повторений, отдых 2 минуты между подходами)

 

Под конец тренировки был измотан физически и психологически, но план сделал. Думаю, что три тренировки в неделю пока будет достаточно, а там видно будет.

[ddcrew]

Че то многовато три тренировки в неделю.Нагрузка силовая,а не аэробная.Раз через три дня хватит.Толку убиваться не будет никакого.С таким же успехом можешь  брать лопату,каждый день выходить во двор и начинать "качаться" отсюда и до обеда.

[Песец]

Неудивительно, что после первой тренировки у меня болело почти всё тело. Болит до сих пор, но уже не так жестко. Тем не менее настало время второй тренировки, которая была такой:

 

Грудь и спина

Суперсет: Широкие отжимания (максимум повторений) и тяга гантелей к поясу (15 повторений) (5 подходов, отдых 2 минуты между подходами)

 

Руки 

Суперсет: концентрированные сгибания на бицепс (ладонью в сторону) и французский жим лёжа (ладонь вниз) (5 подходов, 15 повторений, отдых 1 минуты между подходами)

 

Плечи

Суперсет: подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей в горизонтальном положении, разводка в наклоне,  (3 подхода, 15 повторений, 2 минуты отдых между подходами) 

 

Ноги

Статика: узкий присяд и широкий присяд с гантелями (по 3 подхода, присев и создав угол 90 градусов удерживать максимум времени за один подход, отдых 2 минуты между подходами)

[Песец]

Че то многовато три тренировки в неделю.Нагрузка силовая,а не аэробная.Раз через три дня хватит.Толку убиваться не будет никакого.С таким же успехом можешь  брать лопату,каждый день выходить во двор и начинать "качаться" отсюда и до обеда.

Мой личный опыт говорит об обратном. Дело в том, что я уже занимался по такой программе полгода. И за это время добился желаемых результатов.

[Песец]

Тренировка №3

 

Грудь и спина

Суперсет: Широкие отжимания (максимум повторений) и тяга гантелей к поясу (15 повторений) (5 подходов, отдых 2 минуты между подходами)

 

Плечи

Суперсет: разводка гантелей в вертикальном положении (15 повторений), разводка в наклоне (15 повторений), подъемы гантелей перед собой (15 повторений)  (3 подхода, 2 минуты отдыха между подходами)

 

Руки 

Суперсет: концентрированные сгибания на бицепс ладонью вверх (10 повторений), затем КСБ ладонью в сторону (10 повторений) и французский жим лёжа ладонь в сторону (10 повторений), затем ФЖЛ ладонью вниз (10 повторений) (5 подходов, отдых 1 минута между подходами)

 

Ноги

Выпады с гантелями  (15 повторений на каждую ногу, 5 подходов, отдых 2 минуты между подходами)

[Песец]

Некоторое время не мог зайти на сайт. Спасибо администрации за помощь. Продолжаю выкладывать отчёт о проделанных тренировках.

 

Тренировка №4:

 

Грудь и трицепс

 

Суперсет: 

отжимания с широкой постановкой рук (максимум повторений); 

французкий жим лёжа с гантелью (ладонью в сторону) (15 повторений).

5 подходов, отдых 1,5 минуты между подходами.

 

Спина и бицепс

 

Суперсет: 

тяга гантелей к поясу (15 повторений);

концентрированные сгибания на бицепс (ладонью в сторону) (15 повторений);

5 подходов, отдых 2 минуты между подходами.

 

Плечи

 

Суперсет: 

подъемы гантелей перед собой (15 повторений); 

разводка гантелей в вертикальном положении (15 повторений); 

разводка гантелей в наклоне (15 повторений).  

3 подхода, 15 повторений, 2 минуты отдыха между подходами.

 

Ноги

 

Статика: 

удержание гантели на ноге максимум времени.

5 подходов, 1 минута отдыха.

[Песец]

Тренировка №5:

 

Руки

 

Суперсет: 

концентрированные сгибания на бицепс ладонью вверх (10 повторений); КСБ ладонью в сторону (10 повторений);

французский жим лёжа ладонь в сторону (10 повторений);

ФЖЛ ладонью вниз (10 повторений).

5 подходов, отдых 1 минута между подходами.

 

Плечи

 

Суперсет: 

подъемы гантелей перед собой (15 повторений); 

разводка в наклоне (15 повторений);

разводка гантелей в вертикальном положении (15 повторений).  

3 подхода, 2 минуты отдыха между подходами.

 

Спина

 

тяга гантелей к поясу (15 повторений).

5 подходов, 1,5 минуты отдыха между подходами.

 

Грудь

 

медленные отжимания c широкой расстановкой рук (максимум повторений). 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами.

 

Ноги

 

приседания с узкой и широкой расстановкой ног с гантелями (15 повторений).

3 подхода, отдых 2 минуты между подходами.

Сообщение отредактировал Песец: 31 Январь 2016 - 17:20