Сообщений в теме: 54

[Drend]

Решил наконец завести спортивный дневник. А то просто отписываюсь в разных темах, а целенаправленного спортивного дневника нет.
Буду вести дневник тренировок и отписывать сюда.
И еще, просто так читать дневник тренировок может показаться скучным, поэтому буду еще выкладывать свои соображения на тему питания, схем, физиологии и прочего.
Итак для начала.
Рост - 184 см.
Вес - 71 кг. В октябре, до начала нормальный занятий вес составлял - 65 кг. То есть за три месяца прибавка примерно составила 6 кг.
Общий стаж занятий примерно 2 года, но это было так, от случая к случаю с разными перерывами. Вообщем был простой онанизм в зале.
А целенаправленно, без всяких пропуском, по нормальной программе начал заниматься в середине октября этого года, после полугодового перерыва.

К тяжелому тренингу уже привык и освоился.
Так что для начала ставлю себе цель подтянуть режим и объем питания.

Цель к 2009 году - 85 кг.

[Drend]

Дополнительная информация:

Жим лежа, кг - 70*1
Приседания, кг - 75*5
Становая тяга, кг - 110*6

Тренируюсь по такой проге:

1.
Жим лежа
Французский жим
Подъем штанги на бицепс

2.
Становая тяга
Тяга Т грифа
Тяга к поясу
Шраги

3.
Присед
Жим с груди стоя
Сгибание/разгибание штанги на напредплечья

Тренируюсь вт/чт/сб.

[Drend]

Теперь тренирусь по лифтерской проге.

Сходил сегодня на тренировку, все просто отлично.

Потренировался отлично.

Становая тяга 5*3подх*85
Тяга к поясу 8*3подх*65
Тяга Т грифа 8*4*60
Шраги 4*8 гантелями по 35

И испробовал дожим. Вообще класно. 7*5подх*70. по 7 раз получилось на поламплитуды жать вес 1ПМ.
На последнем подходе чуть ниже уровня опустил, уже давить начало.

Хотел еще сказать про состояние после тренировки. Сначал тяжело тренируешься в зале, потом выходишь на морозную улицу, голова устужается и просветляется. Состояние супер! И такая неимоверная легкость в теле и на душе. И одновременно с этой легкостью, чувствуешь себя очень уверенным. Хочется со всеми говорить и знакомиться.
Вот только проблема в том, что такое состояние держится часа три, а потом куда то пропадает.
Вот бы такое состояние было всегда, как после тренировки. Неимоверная легкость и уверенность в себе.

Не знаю уж какое после секса состояние, по после тренировки оно в сто раз лучше все равно. Кайф!!!

Кстати когда был секс у меня один раз, то было состояние наподобие этого, всмысле не после секса, а на утро, когда провожал девушку до остановки, после того как проводил, было вообще охуенное состояние, неимоверная уверенность и позитив.

[GAIN]

Прога толковая.

Я бы в жимовой день добавил бы на триц чего-нибудь, брусьев с нагрузкой например. Чтобы забить его после жима. До субботы по-любому восстановится. А бицепс бы в тяговый день... Или ты специально по каким-то соображениям так сделал?

[Drend]

Я раньше так и делал, бицепс в день становой делал, чтобы его добить. Потом уставать сильно стал, убрал к жиму его.
А на трицепс в жимовой день нагрузки мне хватает. Франзуский жим нормально прет трицепс.

Я сейчас на другую прогу перешел с этой недели:

1
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Франзуский жим*4*8подх
Наклоны стоя *10*3подх (по самочувствию делать)
голень 15*2подх
пресс

2
Тяга становая *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Тяга Т грифа *8*4подх
Шраги20*2
Дожим 5*3 подх с пол амплитуды(легко)  (по самочувствию тоже или вообще не делать)
Гиперэкст*15*3подх ( не делаю )
пресс

3
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх (по самочувствию)
голень15*3
пресс

Пресс раз в неделю может быть сделаю и все.

Прога полная, но буду делать по этой, только сокращенной до 3-4 упр. в день.

[GAIN]

Хм. Ты по этой проге собираешься как раньше через день заниматься?

[Drend]

Ну да, как раньше. Но я говорю, половина упражнений буду по самочувствию делать.  Чтобы стараться не больше 4 упражнений в день, чтоб в перетрен не войти.

[GAIN]

Понятно.

Отписывайся почаще по результатам. Я не особеено далёкий в составлении программ чувак: просто делю в один день жимы (+трицепс) в другой день тяги (+бицепс), в третий день присед с плечами. Вот такой нехитро. Давно ещё заметил, что если не давать моим мышцам 5-6 дней восстановления, результаты на месте стоят. При строгом разделении попёрло.

[Drend]

Да, тут все индивидуально. Я сам долго по такой схеме занимался, которую ты описываешь.
Но грудь не росла. А как начал делать ее 2 раза в неделю, то сразу поперла.

[Drend]

Блин, уставать сильно стал и времени нету, наверное перейду на двухдневную прогу.

----------------------------------
Вобщем суть программы это невьебенно [вырезано]ь. Только так можно прогрессировать с максимальной эффективностью. Можно заниматся 4-5 раз в неделю, как это делает woody (если не ошибаюсь) можно хуйрить как я, редко но метко. Если ты незнаеш как живут лифтеры, я тебе поясню. Весь день еш, мало двигаешся, пешком лучше много неходить, лишних движений не делать, береч энергию. Спать лучше всего ложится рано, так сон будет качественнее, в 22.00-23.00 ложишся спать, спать по максимуму, если работаеш ложись еще раньше, я сплю до 12 часов в день.
Круглый год принимай витамины, рыбий жир, пивные дрозжи и прочюю хрень бадовую   

Теперь собственно программа, 2 разные тренировки, время для отдыха для начала можно взять минимальное, 2 раза в 6 дней, потом можно перейти на неделю, на 8 дней. Тут как чувствовать себя будеш, если чувствуеш что не прет, увеличиваеш отдых.

Основа.
1 день: Жим тяжелый, Тяга тяжелая.
2 день: Жим легкий, Присед тяжелый.

Разделим подготовительный цикл на 2 фазы, мясоразгон и силавыход на пик.

Вот мой вариант для 1 фазы, где мы будем помимо базовых движений использовать подсобку. - Можно без нее! Я в этом плане непродумал вобщем то ее     Можеш использовать данную подсобку первые 5 недель! Дальше ненадо.

1 день:
Жим - цикл;
Тяга - цикл;
Подтягивания - 4 по 8;
Гиперэкстензии - 4 по 10-12;
Трицепс - фр.жим+блоки;

2 день:
Жим - 65%*6*3;
Присед - цикл;
Жим стоя - 4 по 8;
Бицепс - гриф прямой+кривой;
Проходка фермера - 4;

Сам цикл:
Упражнения дальше в скобках колличество повторений, каждое число на определенную неделю.

Присед (20,20,8,8,8,6,4,2,отдых,1)
Тяга и жим (12,12,8,8,8,6,4,2,отдых,1)

Тоесть 1 трена, Присед на 20
2 трена, тяга и жим на 12

3 трена, Присед на 20,
4 трена, Тяга и жим на 12

5 трена, присед на 8
6 трена, тяга и жим на 8.

Разминайся хорошо, с пустого грифа и каждый подход набрасывай не больше 30кг за подход. Главное это 1 рабочий подход! Всё! Остальное неважно, ты его ждеш целую неделю, приходиш и делаеш то что по плану, или подыхаеш под штангой!

Еще очень важное замечание. Стиль выполнения Взрывной, очень мощный. Поначалу забей на паузы, в тяге отбив , в жиме без паузы, но без отбива! чуть чуть тока можно     Ори как бешеный орангутанг и тягай железо!   :nuts:

Что касается собственно веса в упражнении. Заведи дневник, он понадобится для расчета всех весов. Вес береш такой чтобы мог выполнить с ним столько повторов, сколько написанно в плане. Именно МОЖЕШ! Пока жопы не треснет надо жать, а не пока голова закружилась. Очень очень большая интенсивность!!
Вобщем оно и с малой покатит     Но если хочеш меня догнать делай так.

Всё, устал писать, всеравно все не напишеш. Пиши что понял что нет, потмоу что наверно ниче не понял   :nuts:

Запомни, перетрена небудет если спать, есть и невьеееебенно тренироватся     Давай Динозавр действуй 

Настрой еще нужен, перед подходом нужно сакомулировать всю накопленную энергию. 4 дня сидиш как боров жреш, спиш и пердиш. Потом приходиш и хуяриш!!!!

---------------------------------

[Drend]

По поводу еды.

Очень люблю бабаны. Вкусные и полезные. А теперь прочел статью про них и буду их еще чаще есть, так как оказывается это супер полезная штука.
Буду теперь стараться постоянно их покупать и есть каждый день.

-------------------------------

                                                                 Полезные свойства бананов

"Бананы - единственный фрукт, никогда и ни при каких обстоятельствах не дающий у младенцев аллергической реакции". Бенджамин Спок

Бананы - идеальная пища для того, чтобы перекусить. Это здоровая, утоляющая голод еда. Сама природа снабдила их удобной "упаковкой" - кожурой. Бананы растут в большинстве тропических регионов мира. Их собирают еще зелеными, и они созревают во время перевозки. В большинстве случаев бананы продают еще недозрелыми, и поэтому, чтобы дать им дозреть, их нужно хранить при комнатной температуре. После этого еще четыре-пять дней они прекрасно хранятся в холодильнике, завернутые в газетную бумагу.

Даже если при этом кожура и станет темно-коричневой, мякоть останется свежей, крепкой и сохранит кремовый цвет. Незрелые бананы содержат так называемый "резистентный" (нерастворимый) крахмал - он называется так потому, что не поддается перевариванию в тонком кишечнике и ферментируется в толстом кишечнике, что часто вызывает газообразование. По мере созревания плода большая часть крахмала превращается в сахар, вот почему зрелые бананы не только более сладкие, но и гораздо легче перевариваются.

Именно поэтому и еще потому, что они редко вызывают аллергические реакции (у небольшого числа взрослых людей от бананов бывают мигрени), бананы - популярная твердая пища для грудных детей. Кроме того, они полезны при возникновении у детей желудочных недомоганий; например, в США детей при диарее часто переводят на "детскую диету", включающую бананы, рис, яблочное пюре и тосты (банановая мука и хлопья активно используются в детском питании).

Многие люди, страдающие язвой желудка, утверждают, что бананы смягчают боль; возможно, это связано с тем, что у бананов очень нежная мякоть. Неоднократно предпринимались исследования лечебного эффекта этих плодов при язве желудка. Утверждалось даже, что бананы способствуют восстановлению клеток и слизистой желудка; при этом, обволакивая стенки желудка, бананы способствуют излечению уже существующих язв и предотвращают возникновение новых. Однако на сегодняшний день существует слишком мало доказательств, подтверждающих такие выводы.

Бананы - хороший источник калия. В организме человека этот макроэлемент поступает внутрь клеток. Он необходим сердцу, печени, мозгу, костям, зубам, но больше всего - мышцам. Каждому из нас в сутки требуется получить самое малое 1 г калия, а оптимальная суточная потребность в нем для взрослых - 3-4 г. Детям калий тоже необходим ежесуточно, в количестве 16-30 мг на килограмм веса. Недостаток калия в организме может вызвать дистрофию даже при нормальном потреблении белков. До дистрофии, конечно, дело не доходит (калий мы получаем с картошкой, капустой, редькой, абрикосами), но те, у кого бывают судороги мышц ног, особенно ночью, испытывает недостаток в этом элементе. Бананы - рекордсмены по его содержанию: в 100 г мякоти обнаружено 376 мг калия. Для сравнения - натрия там 1 мг, кальция - 8, железа -0,7, фосфора - 16 мг.

Калий участвует в регуляции водно-солевого обмена и способствует выведению из организма лишней жидкости, сообщили в Институте питания РАМН. Значит, бананы полезны при всех заболеваниях, сопровождающихся отеками. В дополнительном источнике калия - в паре бананов ежедневно - нуждаются и сердечники. Банан прекрасно усвояем, в нем мало клетчатки, и эти свойства делают его желанным продуктом для послеоперационных больных и для тех, кто получил после операции осложнения, в том числе гнойные, а также для пораженных обширными ожогами, для онкологических больных, особенно в периоды химио- и лучевой терапии.

Как свежие, так и сушеные бананы богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. Поэтому многие спортсмены, особенно теннисисты, часто едят бананы до и во время соревнований. Увы, больным сахарным диабетом есть бананы нельзя - слишком много в них сахарозы, слишком мало фруктозы и глюкозы. С этим печальным для диабетиков фактом ничего сделать нельзя. Зато всем остальным - и больным и здоровым - бананы очень даже желательны.

Бананы в больших количествах ни к чему тучным, но иногда полакомиться и им не повредит. А если кто хочет поправиться, ешьте, сколько душа попросит и кошелек выдержит. Плантен, или, как их называют в просторечии, "зеленые бананы", крайне невкусны и не перевариваются желудком. На вкус они горьковаты, поскольку содержат много таннина, но в процессе тепловой обработки привкус горечи существенно ослабевает. Плантены содержат больше крахмала, чем зрелые бананы, поскольку в них крахмал еще не превратился в сахар.

Некоторые исследователи считают, что диета, богатая таким плохо перевариваемым крахмалом, обусловливает низкий уровень заболеваемости раком желудка. В настоящее время проводятся новые исследования, цель которых - установить, что для предотвращения рака желудка крахмал так же важен, как и клетчатка


                                                                        Бананы - лекарство от всех болезней

Если Вы хотите быстро восстановить пониженный уровень энергии вашего организма - нет лучшего перекуса, чем банан. Содержа три натуральных сахара - сахарозу, фруктозу и глюкозу в комбинации с фиброй (волокном), банан дает немедленный, существенный поддерживающий заряд энергии. Исследования доказали, что всего два банана обеспечивают энергию, достаточную для 1,5 часовой энергичной работы. Ничего удивительного нет в том, что банан является фруктом N 1 у ведущих мировых атлетов. Но энергия - это не единственное, чем бананы помогают нам поддерживать форму. Они также помогают преодолеть или предотвратить значительное количество болезней или болезненных состояний и таким образом делают себя необходимой добавкой ежедневного рациона.

Анемия: Богатые на железо, бананы могут стимулировать выработку гемоглобина в кровь и помогать в случаях анемии.

Давление: Этот уникальный тропический фрукт очень богат на калий, при этом содержит мало соли, являясь идеальным помощником в снижении кровяного давления. Более того, Администрация Продуктов и Медикаментов США разрешила банановой индустрии делать официальные заявления о способности бананов уменьшать риск повышения давления и сердечных ударов.

Умственные способности: 200 учащихся в Твикенхемской школе (Миддлсекс) получали бананы на завтрак, полдник и на обед во время экзаменационной сессии для усиления умственных способностей. Исследования показали, что фрукт с высоким содержанием калия может помочь в обучении делая учеников более внимательными.

Запоры: С высоким содержанием фибры, наличие бананов в рационе может помочь восстановить нормальную кишечную деятельность, не прибегая к слабительным.

Депрессия: В соответствии с последними наблюдениями, выполненными организацией MIND среди людей страдающих депрессией, многие чувствовали себя лучше после употребления бананов. Это происходит потому, что бананы содержат трипотофан, один из видов протеина, который организм преобразует в серотонин, известный тем, что он расслабляет, улучшает настроение и в общем заставляет человека чувствовать себя счастливее.

Похмелье: Одним из наиболее быстрых способов преодоления похмелья - сделать молочный банановый коктейль с медом. Банан успокаивает желудок и с помощью меда поднимает сниженный уровень сахара в крови, в то время как молоко успокаивает и регидрирует Ваш организм.

Изжога: Бананы имеют натуральный антиоксидный эффект, так что если вы страдаете от изжоги, попробуйте сьесть банан для снятия боли.

Утренняя слабость: Употребление бананов в перерывах между едой повышает уровень сахара в крови и помогает избежать утренней слабости.

Укусы москитов: Перед тем, как искакть крем от укусов москитов, попробуйте потереть место укуса внутренней частью кожуры банана. Многие люди находят такой способ удивительно эффективным для уменьшения напухания и раздражения.

Нервы: Высокое содержание витамина В помогает успокоить нервную систему.

Излишний вес: Исследования Института Психологии в Австрии выявили что стресс и давление на работе приводят к перееданию вкусной пищи, например шоколада и чипсов. Наблюдая за более чем 5000 пациентов, исследователи выявили, что больше всего страдают ожирением люди, больше всего подверженные стрессу на работе. Исследователи пришли к заключению, что для того, чтобы избежать вызванного паникой пожирания пищи, необходимо управлять уровнем сахара в крови, употребляя пищу, богатую на углеводы (например бананы) через каждые два часа для поддержания постоянного уровня сахара.

Предменструальный синдром (ПМС): Забудьте таблетки и ешьте бананы. Витамин В6, который они содержат, регулирует уровнь глюкозы в крови, что влияет на Ваше настроение.

Язва: Бананы используются как диетическая пища против внутренних заболеваний благодаря его мягкой структуре и гладкости. Это единственный сырой фрукт, который можно безопасно потреблять в стадии обострения язвы. Они также нейтрализуют избыточную кислотность и уменьшают раздражение, покрывая стенки желудка.

Управление температурой тела: Многие культуры рассматривают бананы как "охлаждающий " фрукт, который может понизить физическую и эмоциональную температуру будущих матерей. В Таиланде, например, беременные женщины едят бананы для того, чтобы ребенок родился с низкой температурой.

Сезонные недомогания: Бананы могут помочь страдающим от сезонных недомоганий, так как они содержат натуральный улучшитель настроения - трипотофан.

Курение: Бананы могут помочь людям, которые пытаются бросить курить, так как они имеют высокий уровень содержания витаминов С, А1, В6, В12, а также калия и магнезия, помогают организму преодолеть эффект никотиновой недостаточности.

Стресс: Калий является важным минералом, который помогает нормализовать сердцебиение, посылает кислород в мозг и регулирует водный баланс организма. Когда мы находимся в состоянии стресса, наш уровень метаболизма возрастает, понижается уровень калия в организме. Баланс может быть восстановлен с помощью бананов, богатых на калий.

Сердечный удар: В соответствии с данными исследований, опубликованными в "The New England Journal of Medicine" присутствие бананов в ежедневном рационе может уменьшить риск смерти от сердечных ударов на 40%.

Бородавки: Лица, предпочитающие натуральные лекарства, клянутся, что если вы хотите вывести бородавку, нужно взять кусочек банановой кожуры и приложить его к бородавке желтой стороной наружу, и закрепить плаcтырем или хирургической лентой.

Таким образом Вы видите, что бананы являются натуральным лекарством от многих болезней. Если Вы сравните их с яблоками, то они содержат в 4 раза больше протеина, в 2 раза больше углеводов, в 3 раза больше фосфора, в 5 раз больше витамина А и железа, и в два раза больше других витаминов и минералов. Они также богаты на калий и являются одним их лучших продуктов питания. Так что может быть пришла пора изменить широко известную пословицу и говорить "Один банан в день и доктор нам не нужен".

Примечание: Из-за высокого содержания сахаров диабетикам нужно ограничиться половиной банана в день.

[Drend]

Так, масса потихоньку растет.
Уже 74 кг.
Занимаюсь по силовой проге.
Сила тоже растет. В жиме нахожусь уже в середине цикла.

[невеселый_человек]

Drend
Привет, скажи какую здоровую пищу помимо молока бананов и яиц еще хавать можно, чтобы масса увеличилась?

[Drend]

невеселый_человек
Из белковой пищи хавай творог, мясо, курицу, рыбу, кефир. Если денег на мясо нету, то налегай на куриные грудки, творог и рыбу. Грудки это вообще отлично, костей почти нету, чистое мясо и стоит не так уж дорого.

[Drend]

[вырезано], капец какой-то. ГРЕБАНЫЙ ОНАНИЗМ!!!
Из-за вчерашней дрочки я сегодня на тренировке вообще никакой был. Еле жим выполнил более менее. На разминке с 30 кг чуть не сдох.
А присед вообще, детский вес, который я 12 раз делаю свободно, еле на 6 раз сделал сегодня.
Просто писец.
Все таки правильная теория что воздержание все таки дает больше сил и ума. Но еще более правильно, что онанизмписец как вредит физическому здоровью и охеренно много сил отнимает.

[scorpion]

185 см габариты не детские. А еще говорят что от онанизма не растёшь... хотя я так и не вырос до 180.

[VX]

Просто писец. Все таки правильная теория что воздержание все таки дает больше сил и ума. Но еще более правильно, что онанизмписец как вредит физическому здоровью и охеренно много сил отнимает.

А может и секс с девушкой также губетелен? Может и сексом с девушкой лучше не заниматься часто? Или при этом ситуация совсем другая?

[Drend]

Все отлично.
Теперь тренируюсь два раза в неделю. По системе 5*5 базу делаю. Веса пошли хорошо. Каждую тренировку теперь добавляю по 5 кг в приседе и становой и по 2,5 в жиме.

[Drend]

Дела идут хорошо. Сила хорошо прет по 5*5.

Результаты такие теперь:
Жим 70*5
Становая 100*5
Присед 85*5

Масса хуже идет, но вроде есть еще +1,5 кг за последний месяц. Теперь масса приблизительно 75-77 кг.
Теперь будет такой график 2 месяца силовой тренинг / 2 месяца тренинг на массу / неделя отдых.

[Wolf]

Молодец! Ничто так не радует, как исполнение цели, к которой стремишься!