), кто-то физкультурой или еще как-нибудь, но только не бодибилдингом.Не столь важно. Просто захотелось поделиться своим опытом в этом деле.
Пост этот планирую периодически исправлять и дополнять.
Может кто чего умного еще посоветует и я приму это
Также будет в дальнейшем в этой теме немного о готовке еды. Думаю будет интересно тем людям, которые хотят начать "правильно" питаться, но не знают как к этому подойти. Либо для таких же холостяков как и я, которые не хотят питаться полуфабриками, но также не любят торчать у плиты и тратить на готовку много времени и вообще заморачиваться с этим
Начнем с вопроса стоит ли начинать ходить в зал, если ты дрищ.
Есть как минимум два мнения
.Первое, сначала надо подготовить себя к тренажерному залу, турник, отжимания, бег... а потом в боевой готовности идти в зал.
Второе, что надо в любом случае идти сразу в зал и там потихоньку подготовить себя к серьезной работе, нагрузкам.
Так вот ребята, я за второй вариант.
Только советую ролик про сердце посмотреть
http://fit4life.ru/b...noslivosti.html
Когда-то давно я пробовал ходить в зал, мне было просто стремно там, я всего боялся, людей, тренажеров... Это не продлилось и месяца.
Но когда через много лет, я осознал много вещей(я думаю все поняли каких
), осознал, что без спорта мне никак, я пошел в зал.Тут уже была задача во всем этом разобраться, научится. По началу голова просто взрывалась от обилия информации, кучи мнений, что да как...
Тут главное не спешить, а постепенно учится. Вообще учится в этом деле надо будет всегда, учиться правильной технике, учиться чувствовать работающие мышцы...
Я все так же боялся людей в зале, вид их в зале вызывал во мне ужас. Все так же боялся глупо выглядеть, когда делал какое-либо упражнение...
Вот поэтому я и за то, чтобы сразу идти в зал. За то время, что вы учитесь минимальным вещам, подготавливаете свое тело к серьезным нагрузкам вы освоитесь более менее в зале, попривыкните, даже может быть заведете какие-либо знакомства. Лично у меня за это время страх перед залом пропал, я спокойно туда иду и делаю свое дело. Зазнакомился с тренерами, подбил пару друзей тоже ходить в этот зал.
Не говоря уже о том, что в зале есть все необходимое оборудование для занятий, которого дома может и не быть. Так же если в зал пришел, то будь любезен заниматься, дома будут постоянные отмазки (хотя это от человека зависит конечно).
Если кто не знает какую обувь купить в зал, парни не парьтесь - полукеды сланцы (еще их называют Динамо, хотя это не верно(сам думал, что Димамо когда их искал
) то что вам надо.
Цена вопроса 500р.
Правда в них на беговой особо не побегаешь, но лично мой выбор велик или эллипсоид.
Возраст – 26 лет. Рост – 188 см. Вес – 81 кг.
Особенности:
Худощавый верх, тонкие кости, узкие плечи. В общем сверху я типичный эктоморф.
Низ хорошо развит, особенно квадрицепс, я бы даже сказал, что он гипертрофирован. Таз широкий, но в какой-то мере это компенсируется мощными ногами.
Кифоз, сколиоз. Остеохондроз грудного и шейного отделов позвоночника.
Остеопения – недостаток кальция в костях.
Слабая спина, особенно разгибали позвоночника.
Цели:
- Здоровье.
- Крепкая спина, максимально возможная для меня правильная осанка.
- Торс соответствующий низу.
- Научится и смочь подтягиваться со своим весом мышцами спины достаточное количество повторений.
- Смочь жать от груди собственный вес необходимое количество повторений.
Примечание: Спортивные цели будут корректироваться, когда достигну первые две.
Из-за моих особенностей я не делаю приседания и становую тягу.
Все, что тут написано основано на моем опыте. Хоть он и не большой. 5 месяцев.
Очень много полезной информации на fit4life.ru, особенно ролик про спину.
Ролик про плечи оставил много вопросов у меня.
Также консультируюсь с тренерами в своем зале.
Описание техники у меня не полное, даже может быть и не верное, т.к. я не тренер, а любитель, у которого еще недавно просто голова
пухла от всего этого. Просто написал то, что посчитал нужным, о том что для меня было почувствовать проблемно.
Для меня оптимальным оказалась заниматься 3 раза в неделю.
Тренировку начинаю с разминки. У меня это 5 минут на велике до легкой испарины. Пульс 130-140.
Затем идет разминка "сверху-вниз", т.е. кручу головой, разминаю плечи, локти, кисти, спину, таз…
Только после этого перехожу к основным упражнениям.
День 1. Спина. (понедельник)
Я со своим весом широким хватом подтягиваться не могу, но в тренажерном зале меня выручает Гравитрон, турник/брусья с противовесом.
Есть мнение, что этот тренажер не нужен, что лучше пытаться подтягиваться со своим весом, прибегать к помощи помощника, который будет своим усилием вам помогать. В моем случае это была бы тренировка моего помощника, а не меня
)) А ну попробуй такую тушу поднимать))Мое мнение, что гравитрон хорош тем что:
1. На нем можно вычесть из себя столько веса, при котором вы сможете подтягиваться с правильной техникой. Т.е. будут работать широчайшие мышцы спины, а не что-либо другое.
Проверено на моем друге, он все хвастался тем, что может подтягиваться со своим весом. Оказалась, что он тянет себя еще как минимум за счет грудной мышцы. И правильно подтягиваться он смог только на гравитроне, вычив из себя вес. И то ему было очень сложно перестроиться на более менее правильную технику.
Т.е. гравитрон поможет вам вдолбить в себя стереотип правильной техники. И в дальнейшем вы и без него сможете подтягиваться с правильной техникой.
2. Вы будете постепенно прогрессировать, вычитать из себя все меньше и меньше. Т.е. будет плавная прогрессия нагрузок. Для меня это было важно из-за моей спины и состояния моих костей. Т.е. подтягиваюсь четко, без резких движений, "скручиваний", рывков.
Ну и вы будете видеть свой прогресс, сначала, вы вычитали допусти 40 кг, через некоторое время 30…, что стимулирует, т.к. вы видите, что двигаетесь вперед.
3. Не нужен помощник
И так упражнения в порядке их выполнения.
Очень хорошая статья и ролик на тему спины
http://fit4life.ru/k...kuyu-spinu.html
П.С. про гравитрон мои мысли были изложены еще до видео Дениса
Именно момент про то, что гравитрон поможет научиться подтягиваться именно мышцами спины. Денис, вообще гравитрон не упоминает. Как по мне, гравитрон намного лучше, чем тяга верхнего блока.1. Подтягивание широким хватом на гравитроне (ПШХ)
Для ширины спины.
5 подходов по 12 повторений.
Тянусь до груди, но дотягиваюсь до подбородка. Прогиб в пояснице, грудь колесом. В нижней точке руки выпрямляю полностью и пытаюсь растянуть широчайшие, при подтягивании необходимо чувствовать, как сводятся лопатки, также в верхней точке задерживаюсь и пытаюсь создать дополнительное напряжение в широчайших.
2. Подтягивания узким хватом на гравитроне (ПУХ)
На низ широчайшей мышцы спины.
До недавнего времени после ПШХ делал подтягивание узким обратным хватом (ладони к себе).
Т.к. основным для меня является ПШХ, то в ПУХ я делал 3 подхода по 10 повторений, т.к. после 5 подходов ПШХ я устаю.
Хват узкий, ладони к себе, стараемся выключить бицепс из работы. При подтягивании выталкиваем себя максимально высоко, при этом вы должны чувствовать, как сводятся лопатки, локти как можно ближе к торсу, прогиб в пояснице, грудь колесом. В нижней позиции надо максимально растянуться, т.е. именно почувствовать растяжение внизу широчайших. На данный момент понял, что при таком способе все-таки у меня намного больше грузятся бицепсы и предплечья, поэтому исключил данный способ подтягивания из программы и сосредоточился на ПШХ.
3. Тяга горизонтального блока к груди (ТГб)
На толщину широчайшей мышцы спины.
5 подходов по 12 повторений.
Почему именно это упражнение? Есть мнение, что оно очень полезно при сколиозах. Особенно когда две независимые ручки тянешь. Так же при правильной технике нет «не правильной» нагрузки на позвоночник. Ха ха и оно считается базовым. Так что на данный момент это упражнение для меня. Хотя конечно есть намного более хорошие базовые упражнения тяговые. Но из-за проблем со спиной они не для меня.
Ноги чуть согнуты, прогиб в пояснице, грудь колесом, спина зафиксирована вертикально и не двигается при тягах. В начальном положении отпускаем плечи, чтобы они растянулись, но при этом спина ровная, не горбимся. К себе тянем, в первую очередь, за счет того, что сводим лопатки, при этом локти должны проходить как можно ближе к торсу, не должны быть растопырены. Плечи при этом не поднимаем. Задерживаемся в таком положении и стараемся еще больше напрячь широчайшие. После, сопротивляясь, плавно отпускаем вес и отпускаем плечи, чтобы почувствовать растяжение в широчайших.
Когда закончили, не бросаем вес, не расслабляем и не горбим спину, а аккуратно с помощью своих полупопиц подползаем ближе и опускаем спокойно вес. Заодно и на полупопопицах походите и спину не сорвете
.Можно вешать кучу разных ручек, но я предпочитаю две независимые D-образные.
4. Тяга горизонтального рычага (ТГр). Тренажер хаммер.
На толщину широчайшей мышцы спины.
5 подходов по 12 повторений.
После просмотра видео о спине Дениса Борисова, я включил данное упражнение в свою программу. Техника та же самая, что и при тяге блока, но на данном тренажере лично я могу работать с весом в два раза большим, чем на блоке. Что чисто интуитивно есть хорошо. И я сделал это упражнение основным на месяц. Т.е. вместо ТГб я буду делать месяц ТГр, а после посмотрю улучшились ли мои рабочие веса в ТГб.
5. Гиперэкстензия (ГЭ)
На мышцы разгибатели позвоночника
3 подхода по 20 повторений.
Можно и больше делать, дело в том, что у меня разгибали очень слабые и мне сложно делать это упражнение.
Есть много техник выполнения этого упражнения. Но лично я понял одно. Можно падать по инерции и так же по инерции подниматься. Я так могу сделать хоть 100 раз
Важно делать упражнение медленно, при этом держать спину прямой и мышцы разгибатели напряженными. Если делать правильно, то вы почувствуете свои разгибатели позвоночника очень быстро. Мне очень сложно выполнять это упражнение. После 15 повторения меня уже трясет всего.
Так же важно не переразгибаться сильно назад, иначе вы рискуете повредить поясничный отдел позвоночника.
И так у меня в программе на спину на данный момент всего три упражнения.
1. Подтягивание широким хватом.
2. Горизонтальная тяга
3. Гиперэкстензия.
Классическую становую тягу я даже и не пробовал делать, т.к. мне сложно на данный момент сделать или даже невозможно Румынский подъем (это когда ноги чуть согнуты и необходимо опускаться с весом вниз где-то до середины голени и при этом не круглить спину) с правильной техникой. Круглится спина у меня и чувствуется большая нагрузка на поясницу.
Хотя по логике румынский подъем грузит в основном бицепс бедра и ягодицы, хотя по моим ощущениям очень даже работают и разгибали позвоночника, да и наклоны и выпрямления в этом упражнении очень похожи по виду на гиперэкстензию. Да и вообще можно акцентировать нагрузку на необходимых мышцах.
Есть мнение, что первое время вообще не надо делать упражнения на руки… И так будут расти. Если бы я делал приседания и становые, то возможно так и есть, но я их не делаю
Так что я забил болт на это мнение и делаю упражнения на руки.И так при подтягиваниях у нас также работает бицепс, есть мнение, что в этот день хорошо делать упражнение на бицепс чтобы его добить. Но также есть мнение, что в этот день лучше делать трицепс, т.к. от подтягиваний бицепс устал и вы просто на него не возьмете тот вес, который бы взяли, если бы он был отдохнувший.
Я за второй вариант. Т.е. в день спины делаю трицепс. Можно также делать и плечи в этот день, но это не мой вариант.
Пробовал делать французский жим, но, действительно, для меня большая нагрузка на локти и оно изолированное. Моему другу нравится очень сильно, хотя он брусья с отягощениями уже делает. Говорит, что от французского горят трицепсы, чего он уже от брусьев не чувствует.
Так что делаю я на трицепс брусья, опять же на гравитроне. Хотя есть мнение, что это не очень хорошо в одной тренировочной программе совмещать брусья и жим лежа.
Но я делаю на брусьях 3 подхода на 10 раз и вычитаю прилично веса из себя и стараюсь акцентировать нагрузку на трицепс максимально выключая грудь.
Да и на данном этапе моих занятий у меня задача подтягиваться широким хватом со своим весом и также делать упражнение на брусьях со своим весом.
И так перед брусьями для разминки трицепса делаю
6. Разгибания рук на блоке (РРб) (Веревочка) (Яйца
) (Разминочное упражнение)На трицепс.
Разминочное упражнение перед брусьями.
2 подхода.
Важно чтобы плечи были зафиксированы, руки сгибаются только в локтях и когда возвращаем их в исходное положение, то сопротивляемся весу, т.е. плавно (не отпускаем вес) возвращаем их в исходное положение не снимая напряжение с трицепса.
Есть мнение, что «стоячие» упражнения лучше делать с чуть согнутыми ногами, так снимается излишняя нагрузка со спины. Я согласен с этим.
7. Брусья на трицепс (БРТр)
На трицепс
3 подхода по 10 повторений.
Прогиб в пояснице, грудь колесом, голова опущена вниз, но спину не круглим.
Предплечья не должны уходить назад при опускании вниз.
Место брусьев можно делать жим штанги узким хватом, но это у меня в будущем, ничего скать не могу.
В итоге в день спины.
1. Верхняя тяга.
2. Горизонтальная тяга.
3. Гиперэкстензия.
4. Брусья.
День 2 Ноги.
Из-за спины и из-за гипертрофированного квадрицепса, я не делаю тяжелые приседания.
Ноги у меня очень хорошо развиты с точки зрения мускулатуры. Вот выносливости маловато.
Пришел к выводу, что буду делать упражнения на ноги на 15 повторений.
1. Приседание
4 подхода на 15 повторений.
Приседаю с одной гантелью в руках.
Естественно спина прямая, таз «отведен» чуть назад. Главное, что нагрузка должна идти на пятки, т.е. пятки не должны отрываться от пола и колени не должны уходить за концы ботинок, в идеале они вообще должны быть зафиксированы в одном положении. Вот так приседать лично для не просто, предполагаю, что из-за не достаточной растяжки бицепса бедра, может и еще чего-то.
2. Жим ногами на тренажере под углом(ЖНL)
4 подхода на 15 повторений.
Делаю раз в две недели, чередую с приседаниями с гантелью в руках.
Прижимаем поясницу и таз к сидению, ноги ставим равномерно, носки чуток в стороны. Лично я ставлю ноги достаточно широко. Давим снова же на пятки, не носками! При подъеме и опускании платформы ни в коем случае не сводим ноги в коленях. В нижней точке таз у вас не должен отрываться от скамьи, если будет скручиваться травма спины очень даже возможна.
3. Жим ногами на тренажере горизонтальном (ЖНГ) (Альтернатива тренажеру для жима под углом)
4 подхода на 15 повторений.
Так как при жимах в основном задействуется квадрицепс, то делаю сгибания ног на бицепс.
Есть мнение, что не есть хорошо развитый квадрицепс и не развитый бицепс ноги.
Так же есть мнение, что у современного человека бицепс ноги очень плохо развит.
4. Сгибание ног лежа (СНЛ)
На бицепс.
4 подхода на 15 повторений.
5. Сгибание ног сидя(СНС) (Альтернатива сгибанию ног лежа)
На бицепс.
4 подхода на 15 повторений.
Так же в этот день делаю два упражнения на плечи.
Выбрал для себя гантели для жима, можно штангу жать.
Подробнее в ролике Дениса
http://fit4life.ru/k...hat-plechi.html
Хотя лично для меня он не очень удачный, вопросы остались после его просмотра.
6. Жим гантелей сидя (ЖСг)
2 разминочных подхода на 15 повторений.
3 рабочих подхода на 12 повторений.
Сидя, т.к. берегу спину.
Задействует передний пучок и переднюю часть среднего пучка дельт.
7. Тяга штанги к подбородку (ТПш)
2 разминочных подхода на 15 повторений.
3 рабочих подхода на 12 повторений.
Делаю в наклоне, как говорит Денис, чтобы больше нагрузка была на задние дельты.
Пока вообще не поймал ощущения в них
Задействует заднюю часть среднего пучка и задний пучок дельт.
И так в день ног
1. Приседания или жим ногами
2. Сгибание ног на бицепс
3. Жим сидя или стоя
4. Тяга штанги к подбородку.
День 3 Грудь
Есть мнение (Денис Борисов
), что лучше всего сразу жать на скамье под углом, т.к. больше нагрузки приходится на верх груди, которая обычно у всех отстает. Буду придерживаться этого мнения где-нить через годик. А пока основной мой жим на горизонтальной скамье Т.к. хочу жать свой вес в 3 рабочих подходах на 12 раз.Хотя если посмотреть в зеркало верх груди плоский и хочется иметь его более выступающим что ли.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (ЖЛГш)
На грудные мышцы. Базовое упражнение.
2 разминочных подхода, вес 50% и 75% от рабочего.
3 рабочих подхода по 12 повторений.
Есть куча систем, но на данный момент делаю 2 разминочных подхода и 3 рабочих на 12 повторений.
Во-первых, на 12 повторений я выжму меньший вес, следовательно нагрузка на суставы, связки… будет меньше, тело будет постепенно адаптироваться к нагрузке.
Во-вторых, чем больше повторений я делаю, тем лучше я осваиваю технику.
Лично у меня проблема, то ли из-за сколиоза, то ли из-за чего-то еще, но у меня правая рука хоть и сильнее, но опускается быстрее чем левая, поднимается медленнее, чем правая, т.е. штанга криво ходит. Если не спешить, вес не максимальный, то получается жать более менее прямо.
Вот из-за этих соображений на данный момент на 12 раз. В последствии буду экспериментировать, но что-то мне подсказывает, что 6-10 повторений будет самое оно.
Дальше либо жму гантели на наклонной либо штангу. Вообще мне гантели больше нравятся.
Есть мнение, что с помощью гантелей более функциональная мускулатура развивается, т.к. траектория движения более свободная, не мешает гриф, работает больше мышц стабилизаторов, что логично
2. Жим гантелей на наклонной скамье (ЖЛLг)
На грудные мышцы, акцент на верх груди. Базовое упражнение.
4 подхода по 12 повторений.
Угол наклона скамьи 30 градусов. Когда перейду на жим только на наклонных «поверхностях», то штангу буду пробовать жать при 30 градусах, гантели при 45.
В моем зале если видно 3 дырки у скамейки – 30 градусов.
Если видно 5 дырок – 45 градусов. Мерили айфоном
Тут главное просечь фишку. Я далеко не сразу это почувствовал. Вообще это актуально для всех жимов, разводок…
И так, легли, ноги широко, упор на пятки. Есть мнение, что пятки необходимо ставить так, чтобы они были дальше коленей. Так меньший прогиб в пояснице и нагрузка на спину. Из-за этого вес меньший поднимете, но мне лично на вес наплевать. Мне главное мое здоровье, все остальное вторично.
А фишка в том, что вы сводите лопатки и ОПУСКАЕТЕ ПЛЕЧИ ВНИЗ, руки прямые (но не зафиксированы в локтях) или чуть согнуты, гантели почти касаются друг друга в верхней точке.
Вот в таком положении очень просто будет создавать и даже само будет создаваться напряжение в грудной. Я очень долго не мог поймать это ощущение. И так опускаем гантели. В нижней точке должны почувствовать растяжку, выжимаем (также не поднимая плеч) – чувствуем напряжение в грудных и дополнительно его создаем. Вот если все это есть можно полагать, что выполняете упражнение правильно. Поверьте можно выжимать вверх и не чувствовать напряжения в грудной, просто руки пойдут под таким углом при котором нагрузка с грудных снимается.
3. Жим штанги на наклонной скамье (ЖЛLш) (Альтернатива гантелям; либо гантели либо штанга)
На грудные мышцы, акцент на верх груди. Базовое упражнение.
4 подхода по 10 повторений.
4. Разведение гантелей на горизонтальной скамье (РГг)
4 подхода по 12 повторений.
Добивающее упражнение.
Делаю на горизонтальной скамье, т.к. на скамье под углом трапеция задействуется больше (вроде как), чем на горизонтальной. А трапецию мне даром не надо, не для моих плеч большая трапеция, она и так у меня очень хорошо развита.
Ложимся на скамью. Принимаем исходное положение. При этом вы уже должны сами создать напряжение в грудных. При этом плечи опущены вниз, лопатки сведены.
Руки почти прямые. Гантели почти соприкасаются. В общем вам должно быть удобно создавать напряжение в груди, когда гантели над головой. Затем, когда разводим руки должны почувствовать растяжку. При этом руки чуток разгибаем. Предплечье должно быть где-то посередине между полностью выпрямленной рукой и согнутой на 90 градусов. Затем когда сводим руки опять же сами создаем напряжение в грудных. Это очень важно и так конечно делать намного сложней, но в этом и смыл. Т.е. наверху напряжение, при этом плечи опущены, лопатки соединены, внизу растяжка.
Чем мне нравится это упражнение, то в нем очень хорошо растягиваются грудные, а лично мое мнение, что очень важна растяжка грудных после жимов.
Это с помощью этих упражнений (всего три, жим на гор, жим на скамье под углом, разводка) прорабатываем грудь.
В это день т.к. при жимах работал еще и трицепс я делаю бицепс.
Т.к. избегаю осевую нагрузку на спину, то в основном делаю упражнения на бицепс сидя на скамье. Но иногда и поднимаю штангу на бицепс, но при этом опираюсь спиной о стенку.
И так
5. Подъем гантелей сидя на бицепс (ПСБцг)
На бицепс. Изолированное упражнение.
1 разминочный подход на 15 повторений.
4 рабочих подхода на 12 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс (Альтернатива гантелям; либо гантели либо штанга)
На бицепс. «Полубазовое» упражнение.
1 разминочный подход на 15 повторений.
4 рабочих подхода на 12 повторений.
Также добиваю бицепс либо молотком либо 21.
7. Молоток (Добивка)
На бицепс. Акцент на плечевую мышцу, которая поднимает бицепс. Изолированное упражнение.
3 рабочих подхода на 12 повторений.
21 (Добивка) (Альтернатива молоткам; либо молоток либо 21)
На бицепс. Изолированное упражнение.
Делается как подъем гантелей, но первые 7 повторений снизу до 90 градусов в руке, следующие 7 повторений с 90 градусного положения руки до конца и последние 7 повторений по полной амплитуде.
3 рабочих подхода на 12 повторений.
Когда поднимаете гантель, то плечи должно быть зафиксированы, т.е. не помогаем себе забрасывая гантели. Если бицепс хорошо прорабатывается, то вы это почувствуете
Помню как делал 21 и на первом же подходе стало так жечь бицепс, что когда поднимал гантели, то непроизвольно орал на весь зал АААА ААААА ААААА.
Когда закончил, встал… смотрю на меня тетка какая-то пялится и улыбается Позитив короче.
В итоге
1. Жим лежа на гор. скамье
2. Жим лежа на скамье под углом
3. Разводка гантелей
4. Подъем на бицепс
Вот так и занимаюсь.
Сначала мои тренировки длились около двух часов, на данный момент я уже научился вкладываться в 1.10-1.20. В идеале конечно, чтоб меньше часа были. Ну ничего у меня еще все впереди.
___________________
Пресс.
Лично я качаю в конце каждой тренировки, без отягощений. Кубики мне нафиг не нужны (на данный момент). Главное иметь сильный выносливый пресс, который бы помогал поддерживать спину.
___________________
По плану написать кое-чего о растяжке.
Сообщение отредактировал Dementei: 03 Июнь 2012 - 16:05
