Сообщений в теме: 24

[Puzzleman]

С началом 2012 года я решил вплотную взяться за себя, ибо надоело в 26 лет внешне походить на пенсионера. Опыт уже есть, 2 года хожу на беговой дорожке, похудел со 104кг до 79кг, правда сейчас поправился (праздники ё-моё).

Список начатых программ:

1. Каждый день 6,0км на дорожке, кроме воскр. (раньше было 7,5км).
2. Программа "100 отжиманий за 6 недель" - ссылка на программу

В планах начать в следующем месяце:

- купить скакалку
- йога для начинающих
- упражнения на исправление осанки
- упражнения на пресс

День первый (08.01.2012):

1. Прошёл 8км на дорожке
2. Сделал норму первого дня первой недели отжиманий

Еще буду каждый день указывать свой вес, взвешиваться надо с утра натощак, и кстати вес обычно гуляет +\- 1кг. Мой рост 178см.

Как оценить свой вес, способ оценки собственного веса (индекс массы тела)

Есть такое понятие "индекс массы тела", это универсальный показатель того, насколько ты жирный (грубовато, но правда) )))) Как его считать, и как оценить результат, можно посмотреть здесь: ссылочка на статью про ИМТ

Например у меня он будет: ИМТ = вес (кг) : [рост (м)]2 = 84,8кг : [1,78]2 = 26,76. Смотрим по таблице, для 26 лет у меня избыток массы тела, есть риск для здоровья. Кстати когда я весил 104кг, ИМТ был равен 32,8 а это ожирение II степени.

Как прикинуть количество еды, о калориях и нормах

Дневной рацион человека:

- для малоподвижных 2200-2400 ккал
- для "среднеподвижных" 2400-3000 ккал
- для активных 3000-3600 ккал

Нормы примерные. Можно самому прикинуть. Например я на дорожке пройдя 6км быстрым шагом сжигаю 400 ккал, обычным шагом вышло бы где-то 250 ккал. Можете прикинуть сколько в день проходите и как много силовой нагрузки в вашей жизни и посчитать свою норму, отталкиваясь от того что минимум нужно 2200 ккал.

Теперь о том как прикинуть сколько пищи нам нужно съедать в день, чтобы худеть на N килограмм в месяц. Известно, что когда организм сжигает 1 кило жира, образуется 7700ккал. На моём примере:

Я хочу худеть на 4кг в месяц (больше никому не рекомендую). Значит за месяц нужно сжигать 7700х4=30800ккал, то есть 1000ккал в день. К минимуму 2200ккал прибавляем 400ккал, которые я сжигаю на беговой дорожке, значит моя норма еды это 2600 ккал. Вычитаем 1000ккал, которую надо недобирать и получаем 1600ккал - столько еды мне нужно есть в день. Ее количество я обычно прикидываю на глаз. Есть надо минимум 3 раза в день, желательно 4 раза, равномерно распределяя калории.

Учтите, что калории организм сжигает гораздо эффективнее при нагрузках, чем при нахождении в состоянии покоя. Если вы просто вычтите из 2200ккал 1000ккал и будете есть 1200ккал в день, скорее всего 4 кило вы не сбросите, потому что наш организм умён, он будет считать что находится в стрессовой ситуации и станет экономить ресурсы. Поэтому его надо заставлять сжигать жир, давать нагрузку. Например при похудании по методу д. Борменталя человеку дается рацион из примерно 800ккал, при этом никакие нагрузки прикладывать не нужно. Но необходимо строго соблюдать режим питания. По мне так лучше худеть с нагрузками, потому что например сегодня я съел горшочек каши, потом прикинул - это 600ккал, а это был всего лишь обед... Лучше я буду есть 1600ккал и бегать, чем 800ккал и умирать с голоду.

Примечания:

1. Автор темы в деле похудания разбирается поверхностно, и всё вышесказанное приблизительная информация.
2. У каждого ситуация индивидуальная, могут быть болезни и пр. поэтому думайте прежде чем с собой что-то делать.

Сообщение отредактировал Puzzleman: 13 Январь 2012 - 15:03

[Puzzleman]

1. Прошел 6км (нога заболела, слишком быстрый темп)
2. Отжимания делаются через день

Вес 84,8кг.

Кстати хорошо оценить соотношение массы тела и роста можно по т.н. индексу массы тела. Поиском можно найти и формулу и таблицу определения своего состояния (норма, недовес, какой степени ожирение и т.д.)

[EridorBlade]

Привет . А какой у тебя рост?

[Puzzleman]

Рост 178см. Добавил в 1-е сообщение.

Сегодня:

1) Прошел 7,5км
2) Руки болят, без отжиманий

Вес 84,5кг.

Примечания: шел медленнее, калорий получилось меньше, чем если идти быстрее но 6км, так что возможно буду ходить 6км, но быстрее; когда начинаешь заниматься, руки\ноги обычно сначала сильно болят, поэтому надо перерыв дня 3-4, в фитнес когда ходил там вообще второй раз через неделю получился.

В первое сообщение добавил информацию о ИМТ (индекс массы тела).

[шарик]

Пазл, попробуй включить скакалку в свой комплекс, упражнение на первый взгляд простое, но это не так , если дома тренируешься , то просто прыгай на двух и на одной ноге. За колличеством не гонись пока, если организм может две минуты попрыгать , то и это хорошо. Почувствуешь через месяц , полтора , легкость в ногах . На этом этапе не надо деалать упражнение до усталости, так , до легкого утомления. К лету будешь пархать как бабочка и жалить (вуменов) как пчела. Это я в том смысле , что не забрасывай упражнения, к лету в форму придешь.

[Puzzleman]

1. Прошел 7,5км
2. Руки всё еще болят

Вес 84,0кг.

За скакалку спасибо, отличная идея!

[EridorBlade]

ну 84 кг при росте 178 это нормально. Просто смотря какая цель. По всяким формулам Федор Емельяненко с ростом 183 и массой 104 страдает ожирением. Всегда стоит вопрос в каком виде эта масса. А идеальные формулы хз для кого (если бы все девушки имели бы идеальные формы моделей я бы наверно и не имел бы шансов справиться с О.). Есть вроде спортивные формулы где учитывается возраст, рост, вес, а так же тип фигуры (Астеник, Нормостеник, Гиперстеник) а так же учитывается вид спортивной деятельности.

[Puzzleman]

12.01.2012:

1. Прошел 7,5км
2. Отжимания не делал

Вес 83,8кг.

13.01.2012:

1. Прошел 6км быстрым шагом (лучше чем 7,5 медленным).
2. Выполнил 2й день 1й недели отжиманий.

Вес 83,5кг.

ну 84 кг при росте 178 это нормально. Просто смотря какая цель. По всяким формулам Федор Емельяненко с ростом 183 и массой 104 страдает ожирением. Всегда стоит вопрос в каком виде эта масса. А идеальные формулы хз для кого (если бы все девушки имели бы идеальные формы моделей я бы наверно и не имел бы шансов справиться с О.). Есть вроде спортивные формулы где учитывается возраст, рост, вес, а так же тип фигуры (Астеник, Нормостеник, Гиперстеник) а так же учитывается вид спортивной деятельности.

Безусловно. В той статье по ссылке на 1й странице темы учитывается телосложение (астеник и т.д.) Если масса в виде мышц, то вопросов нет. У меня она в виде жира, и я ориентируюсь на свой внешний вид, и у меня сейчас свисает живот. В первом сообщении я написал в примечаниях что всё индивидуально. Есть разные методы подсчета нормального веса, и считать его можно бесконечно подробно, учитывая все факторы. Метод ИМТ дает примерную и быструю, но при этом наиболее точную оценку, чем например вычесть из своего роста 100см.

[Dim Candle]

13.01.2012:
Вес 83,5кг.

Сбросить килограмм всего за пять дней - впечатляюще.
Кстати, как ты относишься к потреблению сладкого? Я, например, помимо воздержание от о., практикую воздержание от сладкого. Ну сам понимаешь - простые углеводы быстро откладываются в жировую массу.

Мой рост - 173
Вес - 83
Из упражнений пока только:
- бег по утрам (1 км)
- не мене 3-х тренировок в неделю на велотренажере (1 час, в среднем 35 км, 4-й режим)
- футбол не менее 1-го раза в неделю (когда народ соберётся)

В планах начать в следующем месяце:
- купить скакалку
- йога для начинающих
- упражнения на исправление осанки
- упражнения на пресс

О турнике и обруче не думал?

[Puzzleman]

Сегодня выходной вместо воскресенья, ибо был на дне рождения, был пьян и т.д. и т.п. вобщем день неспортивный.

Кило за 5 дней это еще неточный результат, т.к. вес всегда гуляет, я могу завтра взвеситься и будет еще больше чем 5 дней назад. 3-4 недели - вот это срок для хоть какой-то оценки. Сладкое ем немного, так чисто с утра конфетку, не всегда. Большее значение имеет количество калорий, а сладкое можно, только не объедаться.

Из упражнений пока только:
- бег по утрам (1 км)
- не мене 3-х тренировок в неделю на велотренажере (1 час, в среднем 35 км, 4-й режим)
- футбол не менее 1-го раза в неделю (когда народ соберётся)

О турнике и обруче не думал?

Отличный набор. Обруч возможно в будущем, а турник некуда вешать\ставить.

[Puzzleman]

Сегодня выходной по причине продолжения отходняка от позавчерашней пьянки, а еще потому что только в 9 вечера домой пришел.

[Puzzleman]

1. Прошёл 6км.
2. Сделал 3й день программы 100 отжиманий.

Вес 84,0кг.

Чтоб эти праздники... Все занятия сбивают. Следующий 30 января, потом еще 3 февраля встреча выпускников... Хотя может пить и не буду или мало.

[Puzzleman]

Некогда было, море проблем и мало времени. Побегать мог бы только в 21.30 но это блин что за спорт на ночь...

Вес 83.2кг.

[Mayweather]

а ты в качалку не думал ходить? и вес бы сбросил, и мышцы бы накачал. а то что ты со 104 кг до 79 сбросил, это ты красава конечно))) как это ты только так сделал? и как ты определяешь сколько именно км проходишь? и не скучно так одному 5-6 км проходить? чет закидал вопросами прямо)))

[Puzzleman]

Вчера и сегодня температура 37 с небольшим по причине простатита (да-да, вот так вот). Врач сказал если температуры нет, можно заниматься, так что если завтра не будет, возобновлю занятия. Да и тут последние 3 дня такие нервы были просто ужас... Даже не взвешивался.

а ты в качалку не думал ходить? и вес бы сбросил, и мышцы бы накачал. а то что ты со 104 кг до 79 сбросил, это ты красава конечно))) как это ты только так сделал? и как ты определяешь сколько именно км проходишь? и не скучно так одному 5-6 км проходить? чет закидал вопросами прямо)))

Ходил месяц. Сейчас не пошел пока по 2м причинам - друг чет подзабил а мне 1 лень, вторая причина - мне не оч. это нравится из-за потери времени, я хочу заняться вплотную гитарой, да я дома и так отлично могу заниматься, тут удобнее, не надо ехать и т.д.

Вес сбросил сильным волевым усилием, не сразу получилось, раза с 3го начал нормально заниматься. Сразу скажу что в этом деле важно как начал - довести дело до конца, иначе потом ой как лень... И главная проблема - постоянно хочется жрать. Я хожу на дорожке, там показывается расстояние, время, пульс, калории. Ходить еще как скучно и в падлу каждый день, хоть как-то спасает музыка, муз. центр вот прикупил. А вообще это уже привычка.

[Puzzleman]

В связи с болезнью бегать буду завтра, 4км, а также повторю норму для 3го дня 1й недели отжиманий.

[Puzzleman]

1. Бегал 6,0км
2. Сделал отжимания 3го дня 1й недели.

В связи с болезнью похудание временно отменяется (не отменяются упражнения). Отжимания буду делать всё это время для 3го дня 1й недели, ибо больше пока не тяну.

[Puzzleman]

Сегодня 6км, отжимания. Вес не измеряю, ибо во время болезни не хочу истощать организм похуданием. Хотя по ощущениям вес снизился.

[Puzzleman]

Вчера забил, сегодня 6км и отжимания.

[Skromn]

Делай тренировки через день пока. А там смотри по здоровью. Иначе обратный эффект тебе обеспечен.