Тема закрыта
Цель: Научится делать 200 скручиваний за один подход до 1.07.2011 г.
Основное правило команды: регулярно, пускай даже и раз в неделю, но честно отписываться, кто как занимается и что сделал для достижения цели! То есть по итогам каждого дня, в который вы занимаетесь - пишете сюда количество набранных раз.
Результаты по итогам каждой недели будут сведены в таблицу из которой будет ясно кто сколько сделал в отряде!
В команде действует недельный минимум скручиваний. Он составляет 300 раз. Это означает, что каждый участник за отчётную неделю должен выполнить не менее 300 скручиваний. В противном случае его общий результат не изменится. При выполнении недельного минимума норма для участника повышается на 50 скручиваний (т.е., 350, 400 и т.д.). Если же норма перевыполняется, то на следующую неделю она рассчитывается путём вычисления среднего арифметического из результатов за последние две недели плюс 50 скручиваний. Например: 1 неделя - 450; 2 неделя - 750. Нормой на 3-ю неделю будет: (450+750)/2 + 50 = 650. Неточные результаты округляются до 0 или 50. Например, 1012 будет округлено до 1000, а 1044 - до 1050.
Для того, чтобы записаться в команду, необходимо выполнить недельный минимум - 300 скручиваний. Желательно также указать личный рекорд. Учтите, что скручивания, выполненные до старта команды (а стартует она 4 апреля), не пойдут в зачёт. Однако размять себя перед стартом не помешает =).
Если участник не выполняет необходимый минимум скручиваний в течение четырёх недель подряд, то он/она исключается из команды.
Виды скручиваний
Скручивания на полу
Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира.
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с поворотом.
Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.
Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
Боковые скручивания.
Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.
Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на богу упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.
Обратные скручивания
Обратные скручивания предполагают подъем не туловища а ног, это позволяет больше нагрузить и прокачать нижнюю часть пресса.
Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.
Ссылки по теме:
1) Программа 200 пресса за 6 недель
2) Скручивания
3) Лучшие упражнения для брюшного пресса [Видео]
4) Extreme abs roller [Видео]
5) Amazing 71 year old John Maulkin does 100+ ab wheel rolls [Видео]
_________________
ТАБЛИЦА РЕЗУЛЬТАТОВ:
ИСТОРИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ
Сообщение отредактировал Митрич: 27 Июнь 2011 - 22:17
