Сообщений в теме: 11

[ForeverSince2011]

Тут будет мое спортивное расписание и описание достижений. А также тут я буду вести учет физ.данных. Ставить цели и разрабатывать программы для их выполнения. Вперед и с песней!

[ForeverSince2011]

Утро (сегодня проспал, но делать буду):
1. Разминка. Пресс и предплечья (захват): [выполнено кроме 'римского стула']
-повороты 4х70
-подъем с поворотом 4х20
- эспандер 5х20
-подъемы ног 4х20
-подъем грузов на пальцах
-'книжка' 40 раз
-повороты 4х50
-отжимания на пальцах (постепенно. Сделал 20, дальше пальцы болят. Не всё сразу)
-боковые наклоны (первый подх 1кг, второй 2) 2х20
-'римский стул' пока не придумал на чем его делать в домашних условях...
На сегодня еще:
2. На сегодня также: силовая тренировка с исп.тяжестей (пари самому себе: если прозанимаюсь полгода систематически - куплю штангу и скамью). Бицепс, трицепс, предплечья и ноги.
3. Час на велотренажере. (выносливость, ноги)
4. Вечером за час до сна- упражнения на растяжку и гибкость.
Коммент к п2,3 и 4 отпишу вечером.

[Пинки]

Растяжку лучше сразу после силовых делать

[ForeverSince2011]

Да, спасибо, я об этом тоже думал. Что предварительный разогрев нужен. Но решил таки делать, разогревшись, скажем, бегом месте и прыгалками, перед сном. Почитал в книгах, что тоже хорошо. Эндорфины выделяются, засыпать лучше. И, судя по опыту наших товарищей, перед сном должна быть нагрузка чтоб без хочухи засыпать)

[ForeverSince2011]

Силовая тренировка проходила так:
1. Приседания 3х12 вес 24 кг (больше 30 кг нет, если буду заниматься систематически- куплю гири и штангу.)
2. Подъем 'штанги' 4х6, 25 кг
3. Наклонный толчок 4х6 (16кг)
4. Концентрированный толчок 4х6 (16кг). Эти толчки- суть сгиб рук на бицепсы.
5. Отжимания, вес тела- 60 раз.
6. Вертикальный подъем штанги, 3х8, 30 кг
7. Разминка трицепсов, 3х6, (4кг), потипу франц жима, который я пока не тяну.
8. Вращание гантелей. 4х30 (2кг, больше пока не рискую. Поэтому количество повторов увеличено).
9. Сгиб рук со штангой, 4х6 (24кг)
10. Сгибание запястий (два комплекса, ладонью вверх и вниз) 4х15, вес 5кг на одну руку.
12. Подъем корпуса, вес тела 60 раз.
13. Подъем икр, 100 раз под весом тела.
++++++++
Поработал на тренажере, 35 мин, но интенсивно. Пот ручьем.
Осталась стандартная разминка паховых мышц и связок и растяжка.
Вес не изменился, время тренировки 40 мин (растяжка 15, тренажер 35). Пульс 72.
На сегодня всё.

[Пинки]

Силовая тренировка проходила так:
1. Приседания 3х12 вес 24 кг (больше 30 кг нет, если буду заниматься систематически- куплю гири и штангу.)
2. Подъем 'штанги' 4х6, 25 кг
3. Наклонный толчок 4х6 (16кг)
4. Концентрированный толчок 4х6 (16кг). Эти толчки- суть сгиб рук на бицепсы.
5. Отжимания, вес тела- 60 раз.
6. Вертикальный подъем штанги, 3х8, 30 кг
7. Разминка трицепсов, 3х6, (4кг), потипу франц жима, который я пока не тяну.
8. Вращание гантелей. 4х30 (2кг, больше пока не рискую. Поэтому количество повторов увеличено).
9. Сгиб рук со штангой, 4х6 (24кг)
10. Сгибание запястий (два комплекса, ладонью вверх и вниз) 4х15, вес 5кг на одну руку.
12. Подъем корпуса, вес тела 60 раз.
13. Подъем икр, 100 раз под весом тела.
++++++++
Поработал на тренажере, 35 мин, но интенсивно. Пот ручьем.
Осталась стандартная разминка паховых мышц и связок и растяжка.
Вес не изменился, время тренировки 40 мин (растяжка 15, тренажер 35). Пульс 72.
На сегодня всё.

Ты говоришь про вес, а в теме не указал ни чего о себе.
Напиши свои данные рост/вес и цель занятий.

[ForeverSince2011]

Ахах, окей). Думал скрыть. Теперь понял что надо сказать, а то неясно какая весовая категория. Ибо стыдно мне иметь 59.4 кило в свои 19 лет). Истощил свой организм руко[вырезано]ством. Рост 175. Худощавый, но не полный доходяга. Два года плавания и физкультура в вузе не дали одряблеть тонусу.
Цели занятий: 1. В здоровом теле- сильный дух, писано выше. Иметь и то, и другое. Здоровье беречь, силы копить.
2. Набрать мышечный вес (минимум 2 кило за полгода), но чтоб мышцы были функциональными и качественными. Тут остается лишь спросить совета, как более разумно поставить планки. И что лучше исть.
3. Хочу реализовать свой потенциал на максимум и копить здоровье. Как говорил Брюс Ли, человек не должен ставить себе границ. Но я таки обозначил себе ступеньки. Буду потихоньку по ним карабкаться. Быстро движется тот, кто движется медленно, но постоянно.

[Искатель]

Ахах, окей). Думал скрыть. Теперь понял что надо сказать, а то неясно какая весовая категория. Ибо стыдно мне иметь 59.4 кило в свои 19 лет). Истощил свой организм руко[вырезано]ством. Рост 175. Худощавый, но не полный доходяга. Два года плавания и физкультура в вузе не дали одряблеть тонусу.
Цели занятий: 1. В здоровом теле- сильный дух, писано выше. Иметь и то, и другое. Здоровье беречь, силы копить.
2. Набрать мышечный вес (минимум 2 кило за полгода), но чтоб мышцы были функциональными и качественными. Тут остается лишь спросить совета, как более разумно поставить планки. И что лучше исть.
3. Хочу реализовать свой потенциал на максимум и копить здоровье. Как говорил Брюс Ли, человек не должен ставить себе границ. Но я таки обозначил себе ступеньки. Буду потихоньку по ним карабкаться. Быстро движется тот, кто движется медленно, но постоянно.

В первую очередь о приросте мышечной массы. Тут прежде всего надо следить за своим энергетическим балансом, т.е чтобы число потребляемых калорий было больше чем число расходуемых. Именно это обеспечивает прирост мышечной массы в течение твоего цикла тренировок. Это все рассчитывается исходя из образа жизни и нагрузок в течение дня и в идеале составляется примерный рацион питания. Наибольший прирост массы дают в первую очередь ноги и спина. Так же тренировка этих мышечных групп значительно влияет на общий набор веса другими группами (дельты, грудь, руки...), что может весомо ускорить твой прогресс. Насчет режима питания. Сам лично стараюсь придерживаться раздельного питания, хоть и далеко не всегда получается. Суть такова: с утра углеводная пища, т.к. организму нужно много энергии для активного начала дня (считаю различные каши неплохим вариантом)+ другая углеводная пища (например хлеб). Перед тренировкой часа за 2 по сути тоже самое. И вечером на ужин или перед сном употребляй исключительно белковую пищу - нежирный творог,сырые яйца (лучше всего деревенские), мясо и т.д. Ночью когда организм отдыхает в основном и строятся мышцы, поэтому перед сном белки. И еще советую заглянуть на этот ресурс https://www.fit4life.ru/ Один из самых толковых сайтов по фитнесу и бодибилдингу в рунете. почерпнешь для себя много интересного.

[ForeverSince2011]

Спасибо за совет, очень дельная информация. На сайте нашел много ключевых моментов, типа работы до отказа и прогрессивной нагрузки. Вопросы питания тож подтвердили мои предсталения (стараюсь кушать 4-5 раз в день) . Опять же, эти представления сложились после прочтения книг о методах тренировки Брюса Ли. Меня привлекло помимо всего то, что мои физиологические данные - вес, рост и пр. - близки к его. То есть телосложение очень похоже. Это стало своего рода стимулом для меня, типа ни фига не обязательно быть бугаем, чтобы быть сильным. Иными словами, я выбрал программы тренировок в том виде, в котором их практиковал великий мастер боевых искусств (все приведенные выше- суть модификация их под себя и своё пока скромное физическое состояние). Конечно, я подхожу с мозгами. Но практикую эти методы для пресса уже в течение пары месяцев (плюс 2 года плавания до того, не с потолка взялось) и и могу гордиться плоским и рельефным животом.
Сегодня выходной, это значит что я делаю лишь упражнения на пресс, хват и гибкость плюс выносливость (велотренажер)

[ForeverSince2011]

Сделал комплекс для пресса за 25 мин, выжимаясь как можно быстрее и до отказа. Чтож. Если месяц включая время когда начнутся занятия я смогу держать эту программку за такое же малое время, добавлю в пресс новые упражнения и подходы. Чтоб потеть 45 мин минимум. Вместо велотренажера лучше постираю шмотки. Толку больше будет.
Вес 59.5, пульс 70.

[ForeverSince2011]

Вчера была тренировка на физре, как огурчик. Сегодня- работа, ниче не успел, по поработал физически. Спасибо всем за советы касательно питания, реально работает!

[Красавчик]

Держись, ничего сташного не произошло!!!! Крепчай Надеюсь, в запой не собираешся уходить?